Ab ratas: ką ji daro, kaip ją naudoti ir kam ji verta

Apvalkos ratas pigus, patenka į stalą ir atrodo kaip žaislas, tačiau tai vienas iš sunkiausių pratimų, kuriuos galima atlikti nesunku. Dauguma žmonių perka vieną, išgriauna dešimt iškeltuvų ir negali stovėti tiesiai dvi dienas. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kaip tai padaryti ir kam ji verta.

Kam jis skirtas: antįtraukimo

Sunkis sugriežtina nugarą. Išvystymas atlieka priešingą darbą: tai priverčia jus sustabdyti nugaros apvalymą o rankos nusileidžia nuo šlaunų. Tai yra priešpriešinis judėjimas ir būtent tai daro jūsų liemens dalis po atsidūrimo, stūmoklio, viršutinio spausdinimo arba mažamečio, kurį nešiojate viena ranka.

Kas veikia per judėjimą:

• Rektus abdominis ir obliquus Jie nešioja didžiąją dalį apkrovos ir nešioja ją išilginusioje padėtyje, kas yra geras augimo stimulas.
• Šaknys ir tricepsas Laikykite rankas tiesiai ir traukite atgal prie šlaunų.
• Šonų lankstyklės Kuo mažiau prisidėsite, tuo geriau laikysite užpakalinį dubens išlygą.

Tai, kas daro tai sunku. Kuo toliau rankos nuo šlaunų, tuo greičiau pakyla paklausa, todėl paskutiniai 10 centimetrų yra sunkesni už visus ankstesnius kartu sudėjus.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pagrindinė versija iš jūsų kelių.

1. Padėkite ant kelių kilimą ar rankšluostį. Kniebai plačiai nuo šlaito, ratas tiesiai po pečiais, alkūnės tiesiai, bet ne užrakintos į užrakimą.
2. Prieš judant., įterpti dubens: Traukite dubens priekį prie šonkaulių ir traukite šonkaulius žemyn. Nugaros dalis turėtų būti šiek tiek apvali, bet niekada nebalinta. Tai pradinė pozicija ir tu ją laikysi visą laiką.
3. Iškvėpk ir lėtai sukrėsk į priekį. 3 iki 4 sekundės.Tik tiek, kiek galėsi laikyti.
4. Sustoj, kai tik pajusi, kad nugaros dalis pradeda nusilenkti. Tai jūsų diapazonas šiandien. Daugiau nieko.
5. Grįžk traukiant savo pilvo ir kojų, o ne rankų. Pagalvokite apie tai, kaip traukti kulnus prie kulnių.

Pusė išvystymo su ramia stuburo nugalėjo pilną su apleistu nugarą. Skirtumas yra pažangos rodiklis, o ne atspausdinimo skaičius.

Kaip tobulėti

1. Ženklas išvyksta iki pusės nuotolio, prieš ratą stovi dėžė arba siena kaip kietas sustojimas.
2. Pasitraukite nuo to stoties. 3-5 cm per savaitę kol pasieksite visą plotį.
3. Visas atstumas nuo kelių, kūnas beveik lygiagreti su grindimis.
4. Stoviamasis išvyksta į sieną, kur ratas trenkasi į sieną ir jūs vaikščiojate savo kojomis atgal per laiką.
5. Visiškai stovintys iškelti nuo grindų. Realybė ta, kad dauguma žmonių to niekada nereikalauja ir tai užtrunka metus ar ilgiau.

Dažniausiai padarytos klaidos

• Apvalinta apačioje. Vienintelė klaida, kuri iš tiesų sukelia problemų. Jei kitą dieną nugaros skauda, o pilvo nerūpi, per daug peržengėte.
• Šonų išsilaikymas. Judėjimas virsta lenkiančiu junginiu ir pilvo smegenys beveik neveikia. Galinėje padėtyje keliona, klubas ir pečių dalys turi būti tiesiai.
• Važiuoju per greitai. Momentumas padaro pusę darbo už tave. Jei reikia, iššokite sekundes.
• Laikyk kvėpavimą. Iškvėpkite išeidami, įkvėpkite grįždami.
• Per daug pakartotinių. 20 apšvaistytų įrenginių verti mažiau nei penki švarios.

Kiek, kada ir kartu su kuo

• Pradžia: 3 kartus per savaitę po 5-8 kartojimų, 90 sekundžių poilsio.
• Tarpinė: 3 iki 4 8 iki 12 karto pertraukos, du ar tris kartus per savaitę.
• Visada. sesijos pabaigoje, niekada prieš svorio atėmimą ar sėdintį ant kėdės. Nuovargis ant stūmoklio yra blogas sandoris.
• Atšildyti 5 minutes bendrojo darbo, tada vienas lengvas 5 kartojimų serija pusėje diapazone.
• Kai sugebėsi atlikti 3 serijas iš 15 grynų atstatymų, nustoti pridėti atstatymų ir pereiti prie sunkesnės versijos.

Per savaitę yra prasminga sujungti vieną prieplėsti prieplėšimo prieplėšimą (ratą), vieną prieplėšimą prie šoninių prieplėšimų prieplėšimą (valandų vežimą, 2 30 metrų komplektai) ir vieną sukimosi judėjimą. Ir kad būtų aišku: ab ratas neduoda matomų abs. Kūno riebalų tai daro. Pratimai tik stiprina raumenis apačioje.

Kam tai verta?

Tai verta, jei treniruojatės namuose su maža įranga arba jau pakelti sunkius darbus ir jums reikia bagažinės, kuri laikytų poziciją. Tai taip pat naudinga, jei sėdite aštuonias valandas per dieną ir norite stabilios padėties, jei pradedate nuo pusės diapazonaus.

Jei nuolat skauda nugarą, jei negali 30 sekundžių laikyti plokštės neutralios stuburo, arba jei vienintelis tavo tikslas - matyti šešių dėžių. Pirmuoju atveju, išleisti keletą savaičių ant lentynų, mirusių vabzdžių ir pakrautų vežimų.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti šį vaistą pasitarkite su gydytoju, jei:

• Nugaros skausmas trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba blogėja kasdien;
• jautios, kad kojos yra džiūgaujantys, prislėgę ar silpnos;
• pastebėjote iškylavimą vidurių arba aplink navį, ypač kai stengiatės;
• esate nėščia arba gimdymo pradžioje arba vidurio linijos kupolės, kai stoviite, yra įstrigoti;
• neseniai buvote apatinėje arba išvaržos operacija.

Trumpas variantas

• Aplinkinio rato treniruotės yra antipratęsiamosios, tai reiškia, kad galėsite išlaikyti nugaros dalį, o ne stuburo lankstymą.
• Įtraukite dubens dalį, išvyškite 3-4 sekundes, sustoti, kai nugaros pradės slinkti.
• Progresas pagal diapazoną, maždaug 3-5 cm per savaitę, ne persekiojant pakartotas.
• Dozavimas: Pradedant nuo 5 iki 8 valandų 3 iki 4 valandas, vėliau nuo 8 iki 12 valandų, du ar tris kartus per savaitę, sesijos pabaigoje.
• Nugaros skausmas ilgiau nei savaitę, drebėjimas kojoje ar iškyla pilvo dalis reiškia gydytoją, ne daugiau.