Viena pusė stipresnė už kitą: Kiek yra normalu ir kaip tai ištaisyti

Kaip išmatuoti stiprumo skirtumą tarp kairės ir dešinės pusės, kiek yra normalu, ir 8 savaičių planas, kaip sumažinti skirtumą iki 10 procentų.

Beveik kiekvienas, kuris treniruojasi ilgiau nei kelis mėnesius, pastebi, kad viena pusė veikia geriau: dešinė ranka spaudžia sunkiau, kairė koja geriau balansuoja, viena pečių pakyla pirmiausiai ant stendo. Iki tam tikro taško tai visiškai normalu ir nereikia panikos. Problema prasideda, kai spragas yra didelis, kai jis auga arba kai su juo atsiranda skausmas.

Kiek yra normalu

Žmonėms, kurių ligos istorija nėra sužeista, stiprumo skirtumas yra 0, 5 mg/ kg. 5-10% tarp kairės ir dešinės yra įprasta ir praktiškai nematoma treniruotėse. 10-15 proc. spragos verta stebėti, bet tai nėra įspėjimas. Virš 15 procentų verta tikslinės veiklos, o virš 20 procentų yra slenksčio, kurį sporto reabilitacijos specialistai paprastai nori sumažinti iki 10 procentų prieš grįžstant prie sunkiosios apkrovos.

Raumenų apvalkas yra atskiras skaičius ir klaidina labiau nei stiprumas. A. 1 iki 2 cm Didesnio rankos apvalko skirtumas tarp dominuojančios ir nedominantiosios pusės yra įprastas ir savaime nereiškia nieko blogo.

Išmatuok, ne spėliok.

Jausmas yra prastas matavimo įrankis. Atlikite šiuos keturis testus tą pačią dieną, pailsėję ir užrašykite skaičius:

Vienojo rankos sėdynės spausdintuvas: Išsiaiškinkite svorį, kurį kiekviena ranka gali išlaikyti 8 kartus. Užrašykite kiekvienos pusės kilogramus.
Bulgarijos "split squat": Tas pats numeris rankose (kaip 10 kg), 2 sekundžių nuleidimas, skaičiavimas iki techninės gedimo per koją. Sustoti 20 minučių.
Vieno kojų subprodukto tiltas: didžiausios pakartotinės veikimo trukmės, po 1 sekundės laikymo viršutiniame dalyje, kiekviena koja atskirai.
Išlikimas: Vieno kojos laikymas su uždaromis akimis, iki 30 sekundžių.

Apskaičiuokite spragą taip: (stipresnis minus silpnesnis) padalytas iš stipresnio, padaugintas iš 100. Jei kairė 10 karto ir dešinė - 8, skirtumas yra 20%.

Iš kur atsiranda disbalansas?

Dominuojančią pusę, kurią tu naudojasi tūkstančius kartų per dieną už sporto salės ribų.
Senas sužalojimas ar operacija, net ir prieš 5-10 metų.
Technika: Stūmoklis nėra centruotas, vienas klubo posūkis pasitraukia atgal, o viena koja yra ištraukta.
Kasdieni įpročiai: maišelis visada ant tos pačios pečių, vaikas visada ant tos pačios rankos, vienpusiai darbo uždaviniai.
Tikras anatominis skirtumas, pavyzdžiui, kojų ilgis - retesnis nei manoma.

Treniruotės taisyklės, kai atotrūkis yra 10-20%

Pridėti vienpusį darbą bent 2 pratimai per sesiją, treniruojami viena pusė per kartą.
Visada pradėk nuo silpnesnės pusės. Jis nustato atstovų skaičių.
Stipresnė pusė daro tą patį, ką ir silpniausia pusė., nei vieno atstovo daugiau, net jei tai galėtų.
Papildoma dozė silpnesnei pusės: 1-2 papildomi komplektai, du kartus per savaitę. Ne daugiau.
Nepamirškite dvišalių liftuotojų. Sėdėti, pakelti ir spausti.

8 savaičių planas

Dvi papildomos sesijos per savaitę, po 20-25 minučių kiekviena, pridedamos prie dabartinio treniruotės.

A blokas viršutinė kūno dalis

Vienojo rankos sėdynės spausdintuvas: 3 8-10 karto komplektai (silpniausia pusė gauna ketvirtą komplektą)
Vienojo rankmens eilutė: 3 x 10-12
Vieno rankos ūkininkas nešioja: 4 x 20 metrų, svorio 16-24 kg

B blokas žemesnis kūno dalis

Pasidaliju: 3 x 8-10 per koją (silpnesnė pusė gauna ketvirtą rinkinį)
Vienojo kojos rumunų mirtinasis kėlimas: 3 x 10
Pasitraukite į 35-40 cm stendą: 3 x 8 už koją

Progresacija: pridėkite 1 kartą per savaitę, kol pasieksite aukščiausią diapazoną, tada pridėkite 2 iki 2,5 kg. Po 8 savaičių atlikite naują testą. Realybūs lūkesčiai: 18 procentų skirtumas sumažėja iki 8-10 procentų per 8-12 savaičių, jei jūs liekate nuosekliai.

Mažieji dalykai, kurie paslėpia tikrą problemą.

Nufilmuokite save iš priekio ir iš šono ant dviejų darbo stendų. Patikrinkite, ar strypas yra centruotas ant šonų, ar viena pečių išėjo iš krūtinės pirmiau, ir ar pelvis sukasi, kai išeinate iš sėdėjimo. Labai dažnai tai, kas atrodo kaip stiprumo atotrūkis, yra technikos atotrūkis.

Atkurimas čia taip pat svarbus: 1,6-2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui Noriu, kad jūs kasdien miegotumėte 7-9 valandas. Silpniausia pusė susidarys lėtai, jei kasdien turite 700 kcal deficito.

Tikslas nėra tobula simetrija. Tikslas - pakankamai mažas spragas, kad jis nekeistų jūsų technikos ar nepakeltų jums rizikos.

Kada kreiptis į gydytoją

Vienpusis skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites arba nakties pabudimas.
Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas, plinta į ranką ar koją.
Matomas raumenų slinkimas vienoje pusėje be pertraukos nuo treniruočių.
Tarpas, kuris augti Nepaisant 8 savaičių tikslinės veiklos.
Nuleisti daiktus iš vienos rankos arba užgrobti koją vaikščiojant.
Staiga atsiranda veido, kalbos ar vienos kūno pusės asimetrija tai yra skubi situacija, skambinkite skubioms tarnyboms.

Trumpas variantas

Normali 5-10 proc. tarpų; daugiau nei 15 proc. - verta tiksliai dirbti.
Išmatuokite tai testu ir formulėmis, o ne tuo, kaip jautiesi.
Pradėk nuo silpnesnės pusės ir leisk stipresnei pusės susitvarkyti su savo atstovų skaičiumi.
Įdėkite 1-2 papildomus rinkinius silpnesnei pusės, du kartus per savaitę, 8 savaites.
Skausmas, drebėjimas ar didėjanti spragos reiškia gydytoją, ne daugiau rinkinių.