Kaklo treniruotės: Kaip, kiek ir kokiu krūviu

Kaklas yra viena raumenų grupė, kurią dauguma žmonių niekada tiesiogiai nešoko, ir tada jie stebi, kodėl jis užrakintas po aštuonių valandų prie monitorai ar vieno kieto treniruotės raunde. Kaklo operacija trunka nuo aštuonių iki dešimties minučių ir atliekama du ar tris kartus per savaitę. Štai ką daryti, kokiu krūviu ir kur ribos.

Kodėl treniruoti kaklą tiesiai

Suaugusi galva sveria apie 4,5-5 kg. Jei pasukite jį 15 laipsnių į priekį, tai yra standartinė pozicija, kai žiūrite į telefoną, efektyvi našta ant kaklo stuburo pakyla iki maždaug 12 kg; 45 laipsnių nuotolėje jis viršija 22 kg. Jūsų kaklo raumenys išlaiko visą dieną. Kai jos silpnos, viršutinė trapezija ir viršutinė lopšinė užima vietą, ir čia paprastai prasideda įprastas kietumas tarp kaklo ir pečių.

Antra priežastis - apsauga. Stipresnė kaklas kontaktiniuose sportuose geriau absorbuoja smūgį, nes sumažina galvos greitį, o mažesnis greitimas reiškia mažesnę jėgą, pasiekiančią smegenis. Tai nieko negarantuoja, bet tai vienas iš nedaugelio veiksnių, kuriuos iš tikrųjų galite pakeisti mokymu.

Kaip žiedas juda

Keturios krypties, ir visi keturi yra apmokyti:

• Slenksmas odą link krūtinės; ją veikia sternocleidomastoidas ir gilios kaklo lankstyklės.
• Išplėtimas galva atgal; splenijus, pusiaušakinis, viršutinis trapezijus.
• Šoninis nusilenkimas ausis į pečius, kairė ir dešinė; skalenai ir šoninė sternokleidomastoido dalis.
• Rotatyvavimas apverčiant galvą; treniruojamas mažiausiai ir atsargiai, bet niekada su papildomu svoriu.

Šūdas - ne kaklo treniruotė. Tai trapezijų darbas ir nieko nepadaro kaklo lankstyklėms, kurias reikia sustiprinti.

Pirmos 6-8 savaitės: tik izometriniai

Izometrinė reiškia, kad galva nejudina, jei paspaudži savo ranką. Diskai nėra apkrovomi ir beveik neįmanoma perkrauti.

1. Slenksmas: Palma ant kaktos, galva stumiasi į ranką, ranka neduoda. Trys 20 sekundžių rinkiniai, 30 sekundžių poilsis.
2. Išplėtimas: abi rankos ant galvos nugaros, tas pats principas. Trys rinkiniai po 20 sekundžių.
3. Šoninė: Palma ant širdgėlio, paspauskite šonines. 2 rinkiniai po 20 sekundžių.

Intensyvumas yra 50-60 proc. maksimalaus, o ne 100. Normaliai kvėpuokite ir nepalaikykite kvėpavimo. Visa tai trunka nuo šešių iki septynių minučių. Darykite tai tris kartus per savaitę, tarp jų - bent 48 valandos. Pirmas dvi ar tris savaites normaliai jaučiatės skauda kitą dieną; jei taip skauda, kad negali pasukti galvos, tai reiškia, kad per daug stovi.

Po to: apkrovus dinamiškas darbas

Kai 20 sekundžių izometrija jaučiasi lengva, pereikite į visą judėjimo diapazoną.

• Sėdynės atmainas ant stando: gulėti ant nugaros, galva ir kaklas pakabinti nuo krašto, ant kaktos padengtas 2,5 kg plokštė. Galvą nusileiskite atgal 3 sekundes, ant žandikaulio pakelkite į krūtinę 2 sekundes. 3 rinkiniai iš 12 iki 15.
• Pratęsimas: Tas pats, galva žemyn, plokštė ant galvos. 3 rinkiniai iš 12 iki 15.
• Šoninės šoninės lengvatos: Pirmojo mėnesio svoris - 2 komplektai po 15 šonų, tada pridedama 1,25 kg.

Progresacija paprasta: kai per dvi sesijas iš karto atliksite 15 pakartotinių per tris rinkinius, pridėkite 1,25 iki 2,5 kg. Realistiškai, po metų nuolatinio darbo vidutinis žmogus gali susilenkti iki 10 - 15 kg. Čia ne liftas, kuriame gali bėgti už įrašų.

Kaklo apvalkas auga lėtai. Per aštuonias iki dvylika savaičių reikia tikėtis nuo 1 iki 2 cm, jei reikia pakankamai baltymų - apie 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Ką nedaryti

• Kovotojų tiltas. (svarba ant galvos galvos, kai stuburas yra išlenktas) rimtas krūtinės stuburo suspaudimas. Ne prieš metus treniruodamasis ir ne be kažko, kas žino, kaip jį treniruoti.
• Greito įkrovimo sukimosi trukmė sukimasis apkrova yra sunkiausias dalykas, kurį galite padaryti prie fasedo sąnarių.
• Sąmoningas kaklo įtrūkimas. jis neištaisys priežasties, o pakartotinis gydymas atlaisvins sąnarius.
• Mokymas per skausmą raumenų deginimas yra gerai, aštrūs skausmai ir dėmėjimas nėra.
• Kaklas prieš sėdintį ar pakelti ant rankos Nuovargis ant kaklo sugadina tavo poziciją. Visada padėkite jį sesijos pabaigoje.

Jei sėdite prie kompiuterio

Pridėti skysčių išpjaustymą: Sėdėkite tiesiai ir traukite skruostą tiesiai atgal, tarsi darytumėte dvigubą skruostą, nepažiūrėdami į jį. Laikykitės 10 sekundžių, kartoju 10 kartų, du kartus per dieną. Tai nukreipta į gilių kaklo lankstyklų, kurie yra silpniausia stalinių darbuotojų grandinė.

Be to: viršutinį ekrano kraštą akių lygiu, atsistoti kas 30-45 minučių ir pakelti telefoną į veidą vietoj to, kad galvą nuleistumėte į telefoną.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei pasireiškia bet kuris iš šių požymių, nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją:

• Skausmas, drebėjimas ar silpnumas, einantis į ranką ar pirštus šis požymis rodo nervų šaknų suspaudimą, o ne įprastą raumenų skausmą.
• Galvos svaigimas, dviguba regėjimas, pykinimas, ausų skambėjimas arba kalbėjimo sutrikimas po kaklo darbo arba jo metu skubus.
• Kaklo skausmas po smūgio, kritimo ar automobilio avarijos nevaldyti savarankiškai, kol nebus atliktas tyrimas.
• Sunkus kaklas su karščiavimu ir galvos skausmu skubus, nes tai gali būti infekcija.
• Skausmas ilgiau nei 6 savaites arba nakties pabudimas.

Jei jau diagnozuota kaklo diskų išvarža, izometrinė analizė paprastai priimtina, bet pirmiausia atlikite visą planą pas fizininką.

Trumpas variantas

• Dvi-tris posėdžiai per savaitę, aštuonios-dešimt minučių, visada po treniruotės.
• Pirmasis 6-8 savaitės tik izometrinė: 3 20 sekundžių rinkiniai per kryptį, 50 - 60% pastangomis.
• Tada įkrautas darbas, 3 rinkiniai iš 12 iki 15, pradedant 2,5 kg plokštelėje ir pridedant 1,25 iki 2,5 kg.
• Išmokite visus keturis krypčius; apsisukimas neatsižvelgiama į kaklo treniruotę.
• Rankos drebėjimas, galvos svaigimas ar skausmas po smūgio reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti, ne dar vieną kietąjį.