Viduržemio jūros dietos sportininkams: Kaip pritaikyti jį mokymui

Viduržemio jūros dietos paprastai parduodama kaip gyvenimo būdas, tačiau tiems, kurie treniruojasi 4-5 kartus per savaitę, ji yra praktiška sistema: daug augalų, olyvuogių aliejus kaip pagrindinį riebalų kiekį, žuvį ir džiovinius dažniau nei raudoną mėsą. Problema ta, kad įprasta versija yra be skaičių, ir be skaičių sistema nepadeda jums užpildyti 90 minučių sesijos. Štai kaip atrodo modelis gramuose ir kur jis nutrūksta, jei jį kopijuojate tiesiai iš plakato.

Pagrindinis modelis gramuose

Tai yra dienos ir savaitės kiekiai, paprastai naudojami apibūdinti Viduržemio jūros regiono modelius. Jie yra pradžia, nuo kurios skaičiuojate pagal savo kūno svorį ir treniruotės apkrovą, o ne taisyklės.

• Daržovės: 400600600 g per dieną, paskirstyta per tris valgius.
• Vaisius: 23 gabaliukai, maždaug 250350350 g.
• Alyvuogių aliejus: 304545 ml per dieną, tai yra 23 šaukštelės.
• Dviejų rūšių: pupelių, lęšių, žirnių 150 34 kartus per savaitę, 150200200 g virta porcija.
• Žuvys: 23 kartus per savaitę, 150200200 g porcijos, bent du kartus riebalų (sardinos, skubrai, lašišos).
• Rūgštiniai riešutai ir sėklos: 30 g per dieną, apie 180~200 kcal.
• Raudona mėsa: ne daugiau kaip 1 2 kartus per savaitę, 120150150 g.
• Grūdų: 60120120 g sauso makaronų, ryžių ar bulgurų už pagrindinį valgį, priklausomai nuo dienos.

Baltymai yra silpnas taškas.

Klasikinis Viduržemio jūros taškas lengvai užima 809090 g baltymų per dieną, o to nepakanka pakelti. Sportininko tikslas yra: 1,62,2 g/kg kūno svorio 75 75 kg, t. y. 12016165 g per dieną, lengviausia pasiekti keturiais 304040 g duonais. Atitikties taškai:

• 200 g graikų jogurto: apie 20 g baltymų
• 150 g baltosios žuvies arba tuno: 303535 g
• 3 kiaušiniai: apie 19 g
• 150 g virtų žirnių arba lęšių: 91212 g
• 60 g kieto sūrio: apie 15 g, bet ir apie 20 g riebalų suskaičiuokite

Jei mėsos valgome tik 1 - 2 kartus per savaitę, turime sąmoningai stumti žuvis, kiaušinius, pieno produktus ir džiovinius. Priešingu atveju praleisite mėnesius treniruodamiesi, nesusimaitinę baltymų ir stebisi, kodėl jūsų jėgos sustojo.

Angliavandenių kiekis treniruočių metu

5~8 valandų mokymo per savaitę planuokite: 47 g angliavandenių už kilogramą per dieną 300 3005 520 g 75 kg. Laikas yra svarbiau nei dauguma žmonių mano:

• 2~3 valandos iki treniruotės: Valgis, kurio angliavandenių kiekis yra 11.51,5 g/kg (75110110 g), mažai riebalų ir skaidulų pavyzdžiui, 120 g sausos makaronos su žuvų ir pomidorų padažu.
• 306060 minučių prieš: jei reikia, bananą ar 30 g džiovintų vaisių, apie 30-45 g angliavandenių.
• Per 75 minučių trukmės seansus: 30~60 g angliavandenių per valandą.
• Per 60−90 minučių po: 25-40 g baltymų ir apie 1 g/kg angliavandenių, ypač jei antreniruojatės kitą dieną.

Alyvuogių aliejus ir pluoštai: dvi spąstus

Vienas šaukštelis alyvuogių aliejaus sudaro apie 120 kcal. Trys šaukštukai per dieną yra 360 kcal, jūs niekada nepastebėtumėte, ir tai yra skirtumas tarp 3 kg išlaikymo ir padidėjimo per tris mėnesius. Jei statysite, tai naudinga. Jei pjovate, pirmąją ar antrą savaitę išmatuokite šaukšteliu, kol akis bus išmatuota.

Vienoje pusėje yra pluoštas. 30-40 g per dieną yra puikus virškinimo ir soties stiprinimo būdas, bet 150 g pupelių prieš dvi valandas nuo intervalaus yra receptas už krampus. Prieš treniruotę maitinkite mažiau nei 10 g skaidulų per valgį ir likusį kiekį užkandžiokite ir vakarieniaukite.

Taisyklė, kuri veikia daugumai žmonių: Kuo arčiau sesijos, tuo paprasčiau maistas mažiau riebalų, mažiau skaidulų, daugiau greito angliavandenių.

Mėginių ėmimo diena: 75 kg. Trenavimas 18 val.

Pusryčiai, apie 8 val.

80 g avižų, 200 g graikų jogurto, 120 g banano, 20 g riešutų. Apie 720 kcal ir 33 g baltymų.

Pietauti apie 14 val.

120 g sauso makaronų, 150 g tuno arba vištų, 200 g daržovių su 15 ml alyvuogių aliejaus. Apie 850 kcal ir 45 g baltymų.

Maisto, apie 17 val.

150 g vaisių ir 40 g džiovintų figų. Apie 60 g angliavandenių, beveik be riebalų.

Vakarienė, apie 19:30 val.

180 g skubrai arba lašišos, 250 g bulvių, 80 g duonos, 200 g salotos su 15 ml alyvuogių aliejaus. Apie 1000 kcal ir 45 g baltymų.

Tai sudaro apie 2800 kcal, 125 g baltymų (1,7 g/kg), 340 g angliavandenių (4,5 g/kg) ir apie 100 g riebalų. Jei reikia daugiau baltymų, pridėkite dar 200 g jogurto arba 150 g sūrio. Jei treniruojatės du kartus per dieną, į užkandį pridėkite 80-100 g angliavandenių.

Hidratacija ir druska

Iš pradžių buvo 303535 ml vandens už kilogramą 2.3 2,32.2,6 litro 75 kg ir 500750 ml per treniruotės valandą. Vasarą pasverskite save prieš ir po: Per ateinančias 24 valandas kiekvieną prarastą kilogramą pakeiskite 1,5 l skysčiu. Jei seansas trunka ilgiau nei valandą ir marškinėliai yra peršaldyti, įtikinkite 300-600 mg natrio litrui arba šlapimą druskos bute arba druskesnį valgį. Alyvuogių, sūrio ir sardinių reikia.

Dažnas klaidas

• Mėsos, kurios išmesta be leguminių augalų, kiaušinių ir žuvų baltymų, kiekis sumažėja iki 1,2 g/kg.
• Skaičiuoti vyną kaip dalį modelio. Alkoholis sumažina raumenų baltymų sintezę ir miego kokybę; jei rimtai treniruojatės, nėra reikalo planuoti.
• Per daug valgyti prieš treniruotę. 800 kalorijų valgis per valandą retai būna geras.
• Visas grūdai, kiekvienas maistas. Šokant, balta ryžių ir balta duona veikia geriau.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei sergate ligomis, kurias tiesiogiai veikia maistas (diabetas, inkstų liga, uždegiminė žarnyno liga, celiakija, skydliaukės sutrikimai), kreipkitės į gydytoją arba dietą gydantį vaistą, pvz., varfariną ir vitaminą K, gaunamą iš žaliųjų lapų. Tas pats pasakytina ir apie nuolatines virškinimo problemas, kraują išmatose arba netyčia prarandant svorį. Jei pavargimas, galvos svaigimas ir svorio sumažėjimas sekasi po jūsų kelias savaites nepaisant tinkamo maisto ir miego verta atlikti kraujo tyrimą, įskaitant feritino kiekį, D ir B12 vitamino; jei planuojate daugiau nei 500 kcal per dieną per 812 savaites; arba jei pastebite apsėstinę valgymo kontrolę, peršoktus valgius ir kaltę po valgymo. Tai pokalbis profesionalams, ne internetu.

Trumpas variantas

• Paveikslas: 400600600 g daržovių ir 26003 gabalų vaisių per dieną, 304545 ml alyvuogių aliejaus, džiovinių 34 kartus per savaitę ir žuvies 23 kartus per savaitę.
• Baltymai 1,62.22,2 g/kg per dieną 120 12016165 g 75 kg suskirstyti į keturis 304040 g maitinimus.
• Angliavandenių kiekis 47 g/kg; 11.51,5 g/kg dvi ar tris valandas prieš treniruotę ir 306060 g per valandą 75 minučių trukmės treniruotėms.
• Prieš treniruotę reikia laikyti mažiau kaip 10 g skaidulų ir mažiausiai riebalų; po to reikia vartoti 25-40 g baltymų ir maždaug 1 g/kg angliavandenių.
• Vanduo 303535 ml/kg ir 5007750 ml per treniruotės valandą, su 300600600 mg natrio per litrą, kai labai prakaituojate.