Kaip išlaikyti svorį po dietos

Konkretus planas, kaip išlaikyti svorį: kaip pridėti kalorijų, baltymų ir žingsnių, treniruočių kiekio ir kada veikti pagal skalę.

Nuvartoti yra vienas darbas, bet išlaikyti svorį - visai kitas ir tai trunka daug ilgiau. Dauguma žmonių per metus atgauna didžiąją dalį prarastų pinigų ne dėl to, kad jiems trūksta valios, o todėl, kad niekas jiems nepateikė plano, kaip elgtis, kai dietos baigsis. Štai kaip šis planas atrodo faktiniais skaičiais.

Kodėl svoris grįžta

Kai numesti 10 kg, tavo kūnas mažiau degina. Dalis to yra paprasta fizika: lengvesnis kūnas sudegina maždaug 20-25 kcal mažiau per dieną už kiekvieną prarastą kilogramą. Dalis to yra prisitaikymas. Po ilgos dietos, bendras kasdienis išlaidas gali būti nuo 5 iki 15 procentų mažesnis nei būtų prognozuota pagal tą kūno svorį, o bado hormonai išlieka padidėję kelias savaites, kai kuriems žmonėms beveik metus.

Praktikoje: jei prieš dietą išlaikėte 2 400 kcal, po 10 kg svorio sumažėjimo jūsų naujasis išlaikymas gali būti nuo 2 050 iki 2 150 kcal. Grįžkite prie senų mitybos būdų ir už tai, kad užpildėte, užmokėkite, ir 400 kcal per dieną užsidirbsite apie 1,5 kg per mėnesį.

Palaipsniui pridėkite kalorijas atgal.

Negalima tiesiog pereiti nuo deficito prie nemokamo valgio. Kiekvieną savaitę pridėkite nuo 100 iki 150 kcal per dieną, kol pasieksite numatytą išlaikymo kiekį.

Pirmoji savaitė: + 100-150 kcal sakykime, 40 g avižų arba 20 g riešutų pusryčiams.
2-6 savaitės: Kiekvieną savaitę tą patį žingsnį, kasdien svėržiant.
Jei savaitės vidurkis trunka tris savaites iš eilės 0,3 kg diapazone, tai yra jūsų išlaikymas.

Prastas pradinis įvertinimas, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę ir vaikščiojate 8000 žingsnių per dieną, yra 31-33 kcal už kilogramą kūno svorio. 75 kg - tai 2300-2500 kcal. Skaičius yra tik pradžia; skalė išsprendžia ginčą.

Baltymai, pluoštas ir maisto kiekis

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. 75 kg - 120-165 g, padalijama į 3-4 patiekalus po 30-45 g.
Šviežiajai: 25-35 g per dieną pupelių, žirnių, grūdų ir 400-500 g vaisių ir daržovių.
Skysčio: 2-3 litrai vandens per dieną; alkanas ir troškulis lengvai supainiojami.

Baltymai ir pluoštas nėra stebuklai, jie yra pilnatvė už kalorijas. Platoje su 150 g vištiena ir 300 g daržovių užpildo daug daugiau nei 80 g šokoladinių su tomis pačiomis kalorijomis.

Stiprinimo treniruotė išlaiko raumenis, raumenys išlaiko rezultatą.

Laikytis svorio be stiprumo treniruočių paprastai reiškia išlaikyti svorio skaičių, o tuo pačiu lėtai prarasti raumenų ir pridėti riebalų. Mažiausias, kas iš tikrųjų veikia:

3-4 posėdžiai per savaitę, po 45-70 minučių.
10-20 sunkių treniruočių per raumenų grupę per savaitę.
5-12 pakartotinių junginių keltuvų, 8-15 - izoliacijos darbų, sustabdymas 1-3 pakartotinius pertraukas.
Progresacija: Didžiuosiuose keltuvuose pridėkite 2,5 kg arba vieną kartą pakartokite tą patį krovinį.

Žingsniai ir kasdienis judėjimas

Po dietos nesąmoningas judėjimas sumažėja - mažiau iškels iš kėdės, lėčiau vaikščioja, daugiau sėdės. Tas atotrūkis gali siekti 200-400 kcal per dieną ir niekas to nepastebėtų. Taigi, nustatykite skaičių ir laikykite jį: 8-10 tūkst. žingsnių per dieną, niekada ne mažiau kaip 6 tūkst. Po trijų valgio minučių vaikščiojimas sudaro apie 3000 žingsnių be nė vieno papildomo kelionės į sporto salę.

Skaičiuoti ir reaguoti

Sveriasi 4-7 kartus per savaitę, ryte, po vonios, prieš pusryčius.
Žiūrėk tik į savaitės vidurkis, niekada į vieną dieną.
Įdaryti viršutinę ribą: 2-3 kg daugiau nei jūsų svoris po dietos pabaigos.
Jei vidutinis kiekis viršija ribą dvi savaites iš eilės, 2-3 savaites reikia vartoti 300-400 kcal per parą, tada grįžkite prie priežiūros.

Taip pat kartą per mėnesį matuokite savo vidurius. Jei svoris lygus, bet juoselis auga 2-3 cm, problema yra kūno sudėtyje ir treniruotėse, o ne tik kalorijose.

2 kg taisyklė ir trijų savaičių mini deficitas yra skirtumas tarp nedidelio korekcijos ir kitos penkių mėnesių dietos.

Savaitgalis, atostogos ir šeimos renginiai

Matematika yra negailestinga: 5 dienas 2300 kcal ir 2 dienas 3800 kcal vidutiniškai 2730 kcal, tai yra apie 430 kcal per dieną ir 1,5-2 kg per mėnesį perteklius. Tau nereikia draudimų, tau reikia rėmo.

Vienas didelis valgis, ne visas savaitgalis.
Prieš išeinant valgykite 30-40 g baltymų ir lėkštę daržovių.
Alkoholis: Pusė litro alaus yra 200-250 kcal, trys alaus yra 700 kcal prieš valgydami ką nors. Ne daugiau kaip 0-4 gėrimai per savaitę.

Miego ir streso poveikis

Kai miegas sumažinamas iki 5-6 valandų, kontroliuojamuose tyrimuose žmonės per dieną valgo 250-400 kcal daugiau, daugiausia vakare ir daugiausia kaip užkandžius. Siekite 7-9 valandų, tą patį miegoti per 30 minučių ir 20-30 minučių prieš miegą be ekrano.

Kada kreiptis į gydytoją

3 kg ar daugiau per savaitę ar dvi su patinusiomis kojomis ar kvėpavimo sutrikimu tai yra skysčių sulaikymas, o ne riebalų kiekis; nedelsdami patikrinti.
Nuolatinis nuovargis, šalčio netoleravimas, plaukų slinkimas, vidurių užkietėjimas ir svorio padidėjimas be jokių maisto vartojimo pokyčių patikrinti skydliaukę.
Po dietos nė mėnesio nebeturi.
Įsikūnijimas, kai jaučiasi, kad praradi kontrolę, vėmimas ar vartoja kramtytuvus tai gydytojui ir terapeutiui - ne naujam valgymo planui.
Dia pasitarkite su gydytoju apie didesnius dietos ir treniruočių pokyčius.

Trumpas variantas

Po dietos išlaikymas yra 5-15 procentų mažesnis nei anksčiau; pradėkite nuo 31-33 kcal už kilogramą ir koreguokite pagal skalę.
Pridėkite 100-150 kcal per savaitę, kol savaitinis vidurkis išliks pastovus tris savaites.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg, pluoštas 25-35 g, 8-10 000 žingsnių, 3-4 jėgos treniruotės per savaitę.
Sveriate 4-7 kartus per savaitę, žiūrėkite vidurkį ir veikite tik tada, kai peržengsite 2-3 kg ribą.
Staiga užsikrėtimas, menstruacijų praleidimas, perviršinis valgymas, kai prarandama kontrolė, arba įtarimas dėl skydliaukės sutrikimų - kreipkitės į gydytoją.