Persiko kalorijos ir baltymas: Kaip jis tinka jūsų mitybai

Persikai yra vienas iš tų vaisių, dėl kurių žmonės jaučiasi kalti, kai juos suvalgo ir tada galvoja, ar tiesiog sugadino dieną. Skaičiai rodo kitaip: Vidutinio dydžio persiką sudaro apie 58 kcal, maždaug pusė šaukšto alyvuogių aliejaus. Štai ką jūs gaunate, ir kur persikas iš tikrųjų padeda, o kur nieko nepadaro.

Kalorijos ir makro produktai

Švieži persikai, už 100 g valgomos mėsos (išbraukta iš duobės):

• 39 kcal
• 0,9 g baltymų
• 9,5 g angliavandenių, iš kurių apie 8,4 g natūralaus cukraus
• 1,5 g pluošto
• 0,25 g riebalų
• apie 89 g vandens, 190 mg kalio, 6,6 mg vitamino C

Praktiškai valgote visą vaisių porciją, o ne 100 g porcijas. Sūkuris yra 8-10% svorio, todėl realiai: mažas persikas 130 g ≈ 46 kcal, vidutinė 165 g ≈ 58 kcal, didelis 200 g ≈ 70 kcal- Ne. Nektarinos yra beveik identiškos, šiek tiek tankesnės: 44 kcal ir 1,06 g baltymų 100 g. Valgykite visą kilogramą persikų per savaitę ir tai yra apie 350 kcal mažiau nei vienas didelis mėsainis.

Baltymai yra nedideli.

Šitą dalį žmonės pervertina. 0,9 g/100 g net 500 g persikų suteikia jums 4,5 g baltymų., ir tai yra neišsami baltymas su labai mažai leucino. Jei sviri 80 kg ir nori 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, tai yra 128-176 g per dieną. Pusė kilo persikų užima apie 3%. Prižiūrėkite persikas kaip vandenį, kalio ir skaidulų - gauti baltymų kitur.

Kaip persiką paversti tikra maistu

• 200 g graikų jogurto (pasirinkite 2% riebalų, o ne 10%) + 150 g persikų ≈ 180 kcal, 21 g baltymų
• 150 g sūrinių + 150 g persikų ≈ 200 kcal, 18 g baltymų
• 30 g baltymų miltelių 300 ml vandenyje + 2 persikai ≈ 240 kcal, 25 g baltymų
• 3 kiaušiniai + 1 persikas ≈ 280 kcal, 20 g baltymų

Kodėl persikai veikia deficito metu

- Raudonas. 300 g persikų užpildo lėkštę 117 kcal; 100 g sausaus kepalo užima vieną ranką ir kainuoja apie 480 kcal. Jei turite 500 kcal deficito per dieną - maždaug 0,5 kg per savaitę - persikai padeda išlaikyti deficitą, nesiteikdami visą vakarą alkanų.

Vaisius retai sugadina mitybą. Ką valgo kartu su juo ir po jo.

Švieži, konservuoti, džiovinti, sulčių išmesti

• Švieži: 39 kcal/100 g. Tai jūsų pagrindinė linija.
• Išmesti iš tirpalo: apie 54 kcal/100 g. Visiškai naudinga.
• Sūriautoje konservuotoje: apie 74 kcal/100 g su beveik dvigubai daugiau cukraus. Iššaldant sirupą sutaupysite 15-20 kcal per 100 g.
• Džiovinti: apie 240 kcal/100 g su 3,6 g baltymų. Baltymai atrodo geresni, bet 100 g džiovintų persikų sudaro maždaug 5 šviežių persikų suspaustu į dvi rankines. 300 kcal išnyksta nepastebint.
• Šaltai ir nektarai: 250 ml stiklinėje yra 110-135 kcal, be skaidulų, ir ji nesupranta jūsų tiek, kiek du persikai, jei jų kalorijų yra mažiau.

Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą.

Briksai yra lengvi ir greitai išvalyda skrandį. Du vidutiniai persikai (apie 300 g) suteikia 28 g angliavandenių už 117 kcal valgyti juos 45-60 minučių iki treniruotės Jei norite kažką mažesnio prieš 4-5 komplektus sėdėjimo arba svorio. Po treniruotės persikas pats nieko prasmingo nedaro: Pirmiausia paimkite 25-40 g baltymų, tada pridėkite vaisių angliavandeniams ir skysčiai. Per 60 minučių sesiją vasaros karštyje 2-3 persikai suteikia apie 570 mg kalio kartu su vandeniu ir druska.

Cukrus, GI ir kas turėtų jį stebėti

Persiko gliukozės indeksas yra mažas, maždaug 28-42, o vieno vidutinio persiko gliukozės kiekis yra tik apie 4-5. Cukrus yra supakuotas su pluošto ir vandens, todėl jis nesielgia taip pat kaip ir cukrus iš sulčių. Dauguma 2-ojo tipo diabetu sergančių žmonių kartu su valgymu, kuriame yra baltymų, valgo 1-2 persikus.

Kada kreiptis į gydytoją

• Greitoji pagalba! lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, žarnų iškylavimas, kvėpavimo sutrikimai arba galvos svaigimas po persiko valgymo. Persiko alergija (LTP baltymas odoje) gali būti sunki.
• Šviežia persika, ypač jei reaguojate į beržių žiedadulkes kreipkitės į alergijos specialistą. Geriami arba konservuoti vaisiai dažnai toleruojami gerai.
• Per 2-3 persikus atsiranda patinimas, spazmai arba viduriavimas, kuris persitęsia ilgiau nei 3-4 savaites galimas fruktozės ar sorbitolo netoleravimas. Pradėk nuo savo gydytojo.
• Jei sergate diabetu ir po 2 valandų po valgio kiekis nuolat viršija 10 mmol/ l, savaime nepakeiskite vaistų.
• Jei sergate inkstų liga, dėl kurios yra sumažėjęs kalio kiekis, prieš įpildami 300-400 g persikų per dieną pasitarkite su gydytoju dėl vaisių kiekio.

Trumpas variantas

• 100 g persikų: 39 kcal, 0,9 g baltymų, 9,5 g angliavandenių, 1,5 g skaidulų. Vienas vidutinis vaisius - 58 kcal.
• Ne naudinga kaip baltymų šaltinis 500 500 g suteikia 4,5 g. Dėvink jogurtą, sūrio šukus arba kiaušinius.
• Išdžiovintas persikas per gramą šviežioji užima maždaug 6 kartus daugiau kalorijų; sultys atleidžia pluoštą ir užpilnumą.
• Du persikai 45-60 minučių prieš treniruotę yra 28 g lengvų angliavandenių, kurie nesėdės jūsų skrandyje.
• Po persiko lūpos ar gerklės patinimas ir kvėpavimo sutrikimai reiškia skubią pagalbą, o ne laukimą.