Vegetarizmas ir pakankamas baltymų kiekis: Skaičiai, kurie veikia

Jei treniruojatės ir nevalgote mėsos, pirmas dalykas, kurį kiekvienas klausia, ar galite pasiekti savo baltymų kiekį. Galite, bet tai neatsiranda atsitiktinai. Reikia keletą kasdien pakartotinių įpročių ir tikro supratimo, kiek į lėkštę patenka. Čia yra skaičiai užuot užrašus.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Pradinė rekomendacija tiems, kurie nesinaudoja, yra 0,8 g baltymų už kilogramą kūno svorio. Jei kas nors pakyla 3-5 kartus per savaitę, šis skaičius yra: 1,6-2,2 g/kg- Ne. Augaliniai šaltiniai virškinami šiek tiek mažiau efektyviai ir nešioja mažiau leucino, todėl protinga sėdėti viršutiniame pusėje ir pridėti apie 10 procentų viršūnėje.

75 kg svorio asmeniui tai reiškia: 135-150 g baltymų per dieną- Ne. Kai jūs mažinate kalorijas, padidinkite jų kiekį iki 2,0 g/kg, nes didesnis suvartojimas apsaugo raumenis, kai valgote mažiau. Ištirpinkite 30-40 g per 4 patiekalus, o ne įpilkite 80 g vakarienės.

Iš kur iš tikrųjų ateina baltymai?

Vertės yra už 100 g maisto, kai jį valgote (virti, kai tai yra prasminga):

• Seitanas 24 g
• Tempeh 19 g
• Tvirtas tofu 121616 g
• Mažos riebalų koncentracijos sūris 121313 g
• Kietas sūris 25 g, bet su 253030 g riebalų
• Graikų jogurtas 91010 g
• Virti lęšiai 9 g (25 g sausoje)
• Gaminti žirniai ir pupeliai 899 g
• Edamamas 11 g
• Kiaušiniai 6,5 g kiekvienos
• Rultai ir kiti rūgštai 13 g
• Kukurūzų sėklos 19 g
• Rūgščių sviestas 25 25 g, bet ir 600 kcal

Akivaizdžiai problema: Dviejų rūšių daržovių kiekis yra maždaug 9 g 100 g virtų daržovių kiekiui, taigi 150 g lęšių lašas sudaro tik 131414 g. Lęšinių porcijos turi būti didesnės nei paprastai patiekiamos 250-300 g virta per valgį- Ne.

Vieną dieną, visiškai išvystęs

75 kg svorio asmens pavyzdys, kurio tikslas yra maždaug 140 g:

1. Pusryčiai: 80 g avižų (10 g) + 250 ml pieno (8 g) + 30 g tenvilnių sėklų (6 g) = 24 g
2. Pavasaris: 300 g virtų lęšių (27 g) + 60 g kieto sūrio (15 g) + daržovių = 42 g
3. Užkandžiai: 250 g graikų jogurto (24 g) + 20 g žemės riešutų sviesto (5 g) = 29 g
4. Vakarienė: 200 g kieto tofu (28 g) + 200 g virto kinua (9 g) + salotas = 37 g

Tai apie 132 g. Du kiaušiniai kažkur per dieną arba dar 100 g jogurto užpildo spragą. Jei toks maisto kiekis tikrai neįtraukiamas, 1 šaukštelis baltymų miltelių (augalų ar išrūgų, nesvarbu) užima 20-25 g, nesupildami - tai įrankis, o ne reikalavimas.

Visiški baltymai kiek tai iš tikrųjų svarbu

Grūdų sudėtyje yra mažai lizino, leguminos yra mažai metiono. Senas patarimas apie jungtinis kai viename valginyje yra pasenę: Jūsų kūnui reikia tik visų aminorūgščių, kad atsirastų per 24 valandas- Ne. Jei kasdien valgote džiovinius ir soją, lizinas nėra jūsų kliūtis.

Kas svarbu yra leucinas jums reikia maždaug 2,533 g per valgį kad tinkamai įjungtų raumenų baltymų sintezę. Pieno produktai, soja ir kiaušiniai turi būti normalios porcijos; lęšėms ir pupeliams reikia didesnės porcijos arba kartu su jais sūrio, jogurto ar tofu.

Kas susilaiko prieš baltymus

• B12 lakto-ovo vegetarai dažnai sėdi netoli ribos. Išsiaiškink laboratorijos duomenis, kol nepradėsi ką nors imti aklai.
• Geležinis augalų geležis yra prastai absorbuojamas. Vitaminas C su maistu (piprų, citrinos, pietruslio) padidina absorbciją du-tris kartus; kavos ir arbatos reikia išvesti 45-60 minučių nuo valgio.
• Omega-3 rūgšties produktai 1 šaukštelis supjaustyto lino arba 30 g riešutų turi ALA, tačiau jų konvertavimas į EPA ir DHA yra silpnas, todėl jei nevalgote žuvų, pasitarkite su gydytoju.
• Cinkas, jodas, D vitaminas, kalcis nė vienas iš šių metodų nėra savaime stebimas; juos tikrinama kasmetinėje sistemoje.
• Plaukų pluoštas šokinėjimas nuo 20 iki 50 g per dieną reiškia patinimą. Pridėkite 5 g per savaitę ir gerkite 23 litrus vandens.

Mokymas nesikeičia.

Niekas programoje nesikeičia, nes praleidžiate mėsą: 3~4 treniruotės per savaitę, 102020 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, 53030 kartojimų, kiekvienas rinkinys atliekamas iki 23 kartojimų. Vegetarai vidutiniškai turi mažesnę raumenų kreatino atsargas, todėl 35 g monohidrato per dieną jiems sukelia labiau pastebimą stiprumo ir reputacijos skirtumą nei mėsos valgėjams.

Jei jūsų pažanga sustojo, pirmiausia patikrinkite, ar naudojate tas pačias apkrovas ir tą patį skaičių per kelias savaites tada kaltinkite dietą.

Kada kreiptis į gydytoją

Nelikite laukti, kol tai baigsis.

• Nuovargis, trunkantis ilgiau nei tris savaites, kvėpavimas dėl lengvo darbo, baltas spalvas ar galvos svaigimas.
• Šlapimas ar švirkštelėjimas rankose ir kojose, prastesnė koncentracija, nuotaikos pokyčiai - galimas B12 trūkumo požymis, o su maistu - neaišku.
• Padidėjęs plaukų slinkimas, trapūs nagiai, praleistas mėnesiniai.
• Netyčia per mėnesį prarandama daugiau kaip 5 proc. kūno svorio.

Prašyk kraujo kiekio, feritino, B12, vitamino D ir TSH. Jei esate vegetaras ilgiau nei šešis mėnesius, viena grupė per metus yra protingas minimumas. Nėštosios, vaikai ir paaugliai, taip pat visi, sergantys inkstų ar žarnyno liga, turėtų nustatyti baltymų kiekį ir papildus pas gydytoją, o ne pas internetą.

Trumpas variantas

• Siekimas yra 1,62,2 g baltymų už kilogramą, padalintas į 4 304040 g maitinimus.
• Lęšiniai duoda apie 9 g 100 g virtų porcijų 250 turi būti 250300300 g, o ne 150 g.
• Nereikia amino rūgščių derinti per valgį; per dieną pakanka.
• B12, geležis ir D vitaminas išryškėja prieš baltymų gaunant panelį kartą per metus.
• Mokymas išlieka toks pat: 1020 komplektų per raumenų grupę per savaitę, paimtos beveik iki nepakankamumo.