Avokados žmonėms, kurie treniruojasi: Iš tikrųjų skaičiai ir kada valgyti jį

Avokadą paprastai traktuoja kaip stebuklingą maistą arba riebalų bombą, kurios reikėtų vengti. Realybė yra nuobodi: tai kalorinių kalorijų turinčių vaisių, turinčių gerą riebalų profilį, daug skaidulų ir kalio ir gana specifinę vietą jūsų gyvenime. Štai, kas iš tikrųjų yra jame ir kada yra prasminga valgyti, jei treniruojatės.

Kas iš tikrųjų yra avokaduose?

Skaičiai yra už 100 g valgomos mėsos (be akmenų, be odos), Hass veislės:

• 160 kcal
• 15 g riebalų maždaug 10 g mononenkenčiotų, 2 g sočiųjų, 1,8 g daugenpenčiotų
• 8,5 g angliavandenių, iš kurių: 6,7 g yra pluoštas, palikdami tik apie 1,8 g , kuris elgiasi kaip naudingas kuras .
• 2 g baltymų nereikšmingas, avokado kaip baltymų šaltinio nelaikoma
• 485 mg kalio, 29 mg magnio, maždaug 2 mg vitamino E, 81 μg folio rūgšties, 21 μg vitamino K

Vidutinis avokadas sveria apie 200 g, kartu su akmenimis ir oda, ir duoda apie 140 g mėsos. Tai yra... maždaug 225 kcal, 21 g riebalų, 9 g skaidulų ir apie 680 mg kalio- Ne. Palyginimui: 120 g banano yra apie 105 kcal ir 3 g skaidulų, o 30 g migdolų yra apie 175 kcal. Energinis avokado kiekis yra daug didesnis nei riešutų, o ne vaisių.

Kodėl svarbu treniruotis?

• Kalijus. Vienas avokadas sudaro apie 20% 3500 mg paros normos. Jei treniruojatės 4-5 kartus per savaitę ir labai prakaituojate, tai vienas paprasčiausių būdų padidinti savo kiekį be papildų.
• - Plaukų pluoštas. 9 gramai yra maždaug trečdalis 25-30 g dienos normos. Kai žmonės pjovami, dažniausiai pirmiausia išmeta vaisius ir daržoves, o paskui stebi, kodėl virškinimas sustoja.
• Svelnus kaip kalorijų rankena. Jei jūs esate didelis ir nesuprantate, kad galėtumėte pasiekti 3000 kcal, pusė avokado prideda 110 kcal, beveik neturėdami papildomo talpyklos tūrio.
• Vitaminų absorbcija. Vitaminų A, D, E ir K ir karotinoidų iš daržovių geriau absorbuojama su riebalų. Avocado salotėje geriau nei salotėje be riebalų.
• Satiety. Riebalų ir riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl 70 g avokado pietūs užteks ilgiau nei 70 g baltos duonos su tomis pačiomis kalorijomis.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Tai yra ta vieta, kur avokadas gali veikti prieš jus. Riebalų ir riebalų kiekis sulėtina skrandį. Prieš 60-90 minučių prieš seansą reikia valgyti greitai išvalomą maistą: 40-60 g angliavandenių, 20-30 g baltymų ir mažiau nei 10 g riebalų- Ne. Visas avokadas suteikia 21 g riebalų ir 9 g skaidulų, ir jūs tai pajūsite sėdėdami ant sėdynės ar sėdint ant sėdynės. Jei tikrai nori, pasiimk. Ne daugiau kaip ketvirtadalį (apie 35 g, 55 kcal) ir bent 2 valandas išvykti.- Ne. Likusią pasilikite vėliau.

Po mokymo

Čia nėra jokių problemų. Idėja, kad riebalai po treniruotės blokuoja atsigavimą, praktikoje neatitinka - jis atidėlia absorbciją apie 20-30 minučių, kas vis tiek nesvarbu, kai valgote kas 3-4 valandas. Pirminis jūsų po treniruotės valgio dalykas yra: 30-40 g baltymų ir 60-100 g angliavandenių; avokadas yra papildymas, o ne pagrindas. Jei išgersite šakės iš karto po paskutinio komplekto, į jas nesileiskite pusės avokado - palaukite, kol pati pati valgis bus 60-90 minučių vėliau.

Likusi diena.

Pusryčiai, pietūs, vakarienės - nesvarbu. Valgio laikas yra daug mažiau svarbus nei bendras dienos kiekis. Jei jums tinka su kiaušiniais ryte, valgykite jį ryte; jei geriau sėdi vakare, valgykite jį vakare. Nėra jokių įrodymų, kad riebalai, valgomi vakare, pasibaigia kitaip nei riebalai, valgomi 8 val. ryto.

Kiek valgyti?

Paprastos taisyklės pagal tikslą:

1. Skurdymas: ketvirtadalį iki pusės avokado per dieną, tai 35-70 g arba 55-110 kcal. Daugiau nei tai pradeda valgyti vietos jums reikia baltymų deficito.
2. Prižiūrą: Pusė iki vieno viso, 70-140 g.
3. Sėkmės: Vienas per dieną yra gerai; 225 kcal jūs kitaip turėtumėte priversti žemyn kaip dar vieną lėkštę ryžių.

Kontekstas: Jei valgysite 2500 kcal ir ketinate gauti 30% kalorijų iš riebalų, tai yra apie 83 g riebalų per dieną. Vienas avokadas sudaro 21 g quarter ketvirtadalį jūsų dienos riebalų iš vieno maisto. Todėl verta pirmą savaitę svėrti, kol akis nusitaisys; tarp apskaičiuotos ir faktinės pusės paprastai yra 40-50 kcal per valgį.

Trys valgio pavyzdžiai

1. Pusryčiai: 3 kiaušiniai + 70 g avokado + 60 g visągrūdinių duonos 520 apie 520 kcal, 27 g baltymų.
2. Po treniruočių pietūs: 150 g vištų + 200 g virtos ryžių + salotos su 50 g avokado 700 apie 700 kcal, 45 g baltymų.
3. Vakarienė deficite: 150 g baltosios žuvies + 300 g daržovių + 35 g avokado 350 apie 350 kcal, 32 g baltymų.

Dažnas klaidas

• Guacamole su bulvių bulvių. Avokadas nėra problema 100 100 g tortilės lumpų yra apie 500 kcal ir išnyksta per penkias minutes.
• Sveikas traktuojamas kaip neribojamas. Du avokadai per dieną yra 450 kcal, ir tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl svoris nepajudės, nepaisant pastovaus treniruotės.
• Skaičiuoju baltymus. Du gramai per 100 g yra nieko. Baltymai gaunami iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir džiovinių.
• Visą pusvalandį prieš sunkią sesiją. Keturi aštuonių rinkiniai ant sėdynėlių paaiškins problemą geriau nei bet koks straipsnis.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių tai yra maža rizika, tačiau yra keletas situacijų, kuriose tai akivaizdu:

• Nedelsiant, kaip skubi situacija: lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, kvėpavimo sutrikimas arba bėrimas po valgio. Avokadas priklauso latekso vaisių sindromo grupei ir gali sukelti alergiją.
• inkstų liga arba kalio sulaikymų vaistai: 680 mg kalio vienam avokadui nėra trivialus dalykas. Prašykite gydytojo nustatyti konkrečią dienos ribą.
• Varfarino gydymas: Vitaminas K turi įtakos dozėms, todėl nedalyvaukite labai greitai, nesant patikrinimo.
• Nuolatinis patinimas, spazmai arba viduriavimas avokaduose yra sorbitolo ir kai kurie žmonės su jautriais žarnais jį blogai toleruoja. Jei ji trunka ilgiau nei 3-4 savaites, kreipkitės į gydytoją, o ne patys pašalinate maisto produktus.

Trumpas variantas

• 100 g avokado sudaro 160 kcal, 15 g riebalų, 6,7 g skaidulų ir 485 mg kalio; vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 140 g mėsos, taigi apie 225 kcal.
• Laikykitės jo kaip riebalų šaltinio, o ne kaip vaisių ir niekada kaip baltymų šaltinio.
• Prieš treniruotę reikia ne daugiau kaip ketvirtadalį ir 2 valandas pailsėti; po treniruotės ir kai kiti valgymai yra ne daugiau nei kalorijų apribojimas.
• Jei trūksta, likti 35-70 g per dieną; išlaikant ar esant pertekliai - iki vieno viso.
• Pirmąją savaitę apžiūrint, per valgį per 50 kcal pertraukite dažniau nei manytumėte.