Kiaulės mėsa kėlimams: Kiek ir kada valgyti?

Kiaulė yra vienas pigiausių baltymų šaltinių, bet spragos ir petų skirtumas yra apie 200 kalorijų 100 gramų atžvilgiu. Aš valgau kiaulieną. Nė ką nesakys, kol nepasakysite, ką reikia. Žemiau pateikiami faktiniai skaičiai: ką suteikia kiekvienas pjūvis, kiek reikia svorio ir kur jis tinka treniruotėms. Jei jūs valgote kiaulieną dėl religinių ar asmeninių priežasčių, tos pačios sumos ir ta pati logika galioja jautienui, viščiukui ir žuvei.

Maisto kiekis pagal dalijimąsi

Vertės yra už 100 g virtos mėsos su matomu riebalų kiekiu:

• Šunys ir šunys: 263030 g baltymų, 36 g riebalų, 14017170 kcal
• Pjaustyti šakės: 273030 g baltymų, 79 g riebalų, 180200200 kcal
• Šoko / kaklo: 222525 g baltymų, 182222 g riebalų, 270300300 kcal
• Šoninės: 202323 g baltymų, 2530 g riebalų, 320360360 kcal
• Sakienos: 121515 g baltymų, 404545 g riebalų, 420500500 kcal

Kūnas virimo metu praranda 25-30 procentų svorio. Taigi 200 g žalios žarnų yra maždaug 145-150 g virtos arba apie 40 g baltymų. Sukurkite žalią ir paskaitykite psichiatrą, kitaip sistemingai pervertinsite savo kiekį.

Mikronutrankos medžiagos

Čia kiauliena iš tiesų išsiskiria. Šimtas gramų žarnų suteikia 0,7−0,9 mg tiamino (vitamino B1), kuris sudaro 60−80 procentų dienos maisto poreikio. Be to, gaunate 0,40.0,6 mg vitamino B6, apie 0,7 μg B12, 304040 μg seleno ir 22,5 mg cinko. Geležies kiekis yra mažesnis nei jautienoje (0,81 mg prieš 2,5 2.53 mg), tačiau tai yra heminis geležies kiekis, kuris absorbuojasi gerokai geriau nei augalinėje formoje.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Treniruokite svorio svoriu 3-5 kartus per savaitę, siekdami 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio. 80 kg - 12817176 g per dieną, paskirstoma 45 patiekalų po 304040 g. Vienas toks maistas sudaro 130-150 g virtos žarnų, o tai yra 35-43 g baltymų.

Mažiau nei 100 g mėsos per valgį, jūs neužpildote pakankamai leucino. Maksimaliam raumenų baltymų sintezės atsakymui reikia maždaug 2,533 g leucino per valgį, o 100 g kiaulienos tiekiama 2,02.2,3 g. Praktikoje: du 150 g mėsos per dieną valgyti kartu su kiaušiniais, pieno produktais ir džiovintuvais, užima visą poreikį be jokių papildų.

Kada valgyti treniruotėse?

1. 2~3 valandos iki treniruotės: nebaltaus skersmens, 120150150 g nugaros arba supjaustytas gabalėlis, su 608080 g ryžių arba makaronų, matuotų sausu. Mažas riebalų kiekis reiškia greičiau ištuštinti skrandį ir mažiau šansų jaustis sunkiai po stalu.
2. 45 valandos prieš: jei valgote petį, šonkaulius ar bet ką, kurio porcija yra daugiau kaip 20 g riebalų. Toks riebalų kiekis išlaiko maistą skrandyje dar 90 minučių iki 2 valandų.
3. Po mokymo: 30~40 g baltymų per 1~2 valandas. 30 minučių anabolinis langas yra mitas; svarbiausia yra bendras kasdienis suvartojimas ir 344 valandų atotrūkis tarp valgio.
4. Prieš miegą: 150 g mėsos 1 2 val. prieš miegą yra visiškai gerai ir virškinamas lėtai, todėl amino rūgštys ateina visą naktį. Tiesiog laikyk riebalų mažesnį, jei refluksas tave neramina.

Nešvarūs arba riebaliniai, priklausomai nuo tikslo

Jei deficitas yra 400-500 kcal mažesnis už išlaikymą, likti su žarnomis, iššoko ir supjaustytomis kotletėmis: 150 g duoda 40 g baltymų apie 230 kcal. Tas pats pečių svoris yra maždaug 430 kcal už 35 g baltymų. Tai 200 kcal skirtumas per vieną valgį arba apie 1400 kcal per savaitę, jei tai darome kasdien.

Perviršijoje, petys yra naudinga būtent dėl šios priežasties: lengviau užsidirbti kalorijų, jei nevalgi didžiulio maisto kiekio. Vis dėlto, užpildyti riebalai turi būti mažiau nei 10 procentų iš visų kalorijų. 2800 kcal yra apie 31 g per dieną, o 150 g pečių jau neša 78 g.

Apdorota kiauliena yra kitoks produktas.

Šviežia kiauliena ir dešrinė, slanki arba karštinė ne ta pati linija jūsų plane. Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą klasifikuoja kaip 1-ąją grupę, kenksmingą žmonėms: 50 g per dieną yra susiję su maždaug 18 procentų didesne santykine gaivosios žarnyno vėžio rizika. Sūris yra kartu su 100 g dešinių 1,52 g druskos, o rekomenduojama paros dozė yra mažiau nei 5 g.

Darnaujantis ribinis dydis: perdirbtos mėsos 1 2 kartus per savaitę, o ne kasdien, ir visos raudonos mėsos (įskaitant kiaulieną) iki 350 350500 g virtos per savaitę. Tai yra 3⁄44 150 g valgių.

Virti ir saugumas

• Išrūginti: vidinė temperatūra 63 °C, tada prieš pjaustymą 3 minutes poilsio.
• Piaušinė: 71 °C, be išimčių.
• Niekada nevalgykite nedidelio paruošimo mėsos iš namų skerdžiamo maisto, kuris nebuvo patikrintas. Trichinella sunaikinama tik esant pakankamai karščiai, o įšaldymas nėra patikimas visoms padermėms.
• Nelikite virtos mėsos kambario temperatūroje ilgiau kaip 2 valandas; naudokite per 3 dienas šaldytuve.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nedelsiant: karščiavimas, patinimas aplink akis ir stiprus raumenų skausmas 14 savaites po netikslintos naminės skerdžiamos mėsos suvartojimo. Tai trichinelozės vaizdas.
• Kraujas išmatose, virškinimo įpročių pokytis ilgiau kaip 3 savaites arba netekimas 5 kg ar daugiau be jokio paaiškinimo.
• Jei jūsų šeimoje yra žiurkės vėžio ligoninės, skiepijimas paprastai pradedamas 10 metų anksčiau nei giminaičio diagnozuotas amžius. Paklausk savo gydytojo.
• Nykštesnis nei 3,0 mmol/l LDL cholesterolio kiekis: Per 3 mėnesius iškirpti sočiųjų riebalų ir pakartoti bandymą.
• šlapimo rūgštis didesnė kaip 420 μmol/l arba esama podagro diagnozė. Jei valgysite daug mėsos, turite pasitarti su gydytoju.

Trumpas variantas

• Šunys ir šunys: 263030 g baltymų ir 14017170 kcal/100 g. Šokoladas ir šonkalai: 2 ar 3 kartus daugiau kalorijų už mažiau baltymų.
• Vienas valgis sudaro 130-150 g virtos mėsos, o tai sudaro 35-43 g baltymų ir pakankamai leucino. Skaičiuokite žalią ir atimkite 25-30% už ruošimo nuostolius.
• Lenkus skersmuo 23 valandos prieš treniruotę, riebalų skersmuo 45 valandos prieš tai. Po treniruotės per 12 valandas reikia 304040 g baltymų.
• Bendra raudona mėsa iki 350500500 g virta per savaitę; perdirbta mėsa 12 kartus per savaitę, ne kasdien.
• Visos gabaliukai iki 63 °C su 3 minučių poilsio, maltieji iki 71 °C ir nekontroliuojama naminė kiauliena - niekada reta.