Valgyti, kad miegoti geriau: ką pakeisti ir kada

Netogus miegas pritrūksta jėgų sporto salėje, lėtina atsigavimą ir skatina rytoj greitai suvalgyti kalorijas. Maistas nesugedo nemiga, bet kai kurie konkretūs žingsniai - kai nustoji gerti kofeiną, kiek yra valgio ir kiek maistinių medžiagų - realiai yra verti 20-40 minučių geresnio miego naktį. Štai ką reikia pakeisti.

Kafeinas: Nuskirkite jį anksčiau nei manote.

Kofeino kiekis kraujyje sumažėja per pusę per 5 - 6 valandas ir lėtai metabolizėjuose - iki 8 valandų. Filtrinės kavos puodelio sudėtyje yra 80-100 mg, dvigubo espreso 120-150 mg, energetinio gėrimo 150-200 mg skardinėje. Išgerkite 200 mg 16 val. ir 23 val. dar turėsite apie 80 mg aktyviosios medžiagos pusę kavos, kai tik bandysite užmigti.

• Paskutinis kofeinas. 8 - 10 valandų prieš miegą- Ne. Jei miegate 11 val., jūsų laikas yra tarp 1 val. ir 3 val.
• Bendra suma neviršija 400 mg per parą jei esate sveikas suaugęs asmuo.
• Prieš vakarienę prieš treniruotę vartoti nuo 3 iki 6 mg per kilogramą kūno svorio (240 - 480 mg 80 kg svorio kėlininkui) nėra prasmės. Po 18 val. nulipkite į 1 iki 2 mg/kg arba praleisti.
• Skaičiuok paslėptus šaltinius: juoda arbata 40 - 60 mg, žalioji arbata 30 - 50 mg, kola 35 mg per 330 ml, tamsus šokoladas apie 20 mg per 30 g.

Alkoholis: jūs miegate greičiau ir miegate blogiau

Alkoholis sutrumpina laiką, kurį reikia, kad išnyktų, bet kol kepenys jį išvalys (apie vieną standartinį gėrimą per valandą), antroji nakties pusė nutrūksta: mažiau REM, daugiau pabudimų, didesnis širdies plakimas per naktį. Du gėrimai prieš 90 minučių miegoti jau žymiai sumažina miego kokybę, o trys ar daugiau sugadina naktį, net jei praleidžiate visas aštuonias valandas lovoje.

Jei gersi, tai daryk paskutinį. 3-4 valandos prieš miegą, pridėkite 500 ml vandens į vieną gėrimą ir likite dvi. Neapgalvokite, kad tą vakarą gerai atsigausite po sunkios sesijos.

Paskutinės valgio dydis ir laikas

Didelis 700-900 kcal valgis, ypač riebalų ar karštų, turi būti pakankamai skanias. 3 valandos prieš miegą. Mažesnis 200-400 kcal valgis veikia 60-90 minučių. Nogeliauti alkanas yra taip pat blogai kaip eiti miegoti pripildytas: Jei esi deficito ir pabusti 3 val., jums paprastai trūksta vakarinės kalorijos, o ne drausmės. Ištaisykite tai perkeliant nuo 300 iki 400 kcal iš pusryčių į vakarienę. Jei Jums pasireiškia refluksas, po valgio 2 - 3 valandas stovėkite tiesiai ir pakelkite lovos galvą 10-15 cm.

Vakare angliavandenių nėra priešas

Valgis su 40-60 g angliavandenių 1 iki 3 valandos prieš miegą daugeliui žmonių sutrumpina miego pradžią, nes jis padeda triptofanui pasiekti smegenis. Tai maždaug 200 g virto ryžių, 300 g bulvių, 60 g avižų arba du duonos kraštai su vaisiais.

Jei treniruojatės 4-6 kartus per savaitę, 50 - 60% savo kasdienės angliavandenių reikia skirti per pastaruosius du valgius. Geriau miegok ir rytoj geriau.

Baltymai: kiek ir kada

Jei treniruojatės, siekti 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną, skirstant į 3-5 30-40 g maitinimus. Paskutinis 30-40 g lėtesnio baltymų 300 300 g graikų jogurto, 200 g sūrų arba 150 g mėsos ar žuvies patiekimas per naktį padeda atsigauti be didelio riebalų plokštelės virškinimo apkrovos.

Mikronutrantuotojai, kurie iš tikrųjų juda adatą

• Magnijus Jums reikia nuo 310 iki 420 mg per dieną. 30 g tenpų sėklų sudaro apie 150 mg, 30 g migdolų - apie 80 mg, 200 g virtų špinatų - apie 80 mg, 30 g juodojo šokolado - 60 - 70 mg. Jei retai valgote džiovinių ir riešutų, tai paprastai yra jūsų trūkumas.
• Geležinis mažas feritino kiekis (mažiau nei 50 ng/ml) yra dažnas neramumų kojose priežastis, ypač moterims. Tai galima patikrinti kraujo tyrimu, o ne savo jausmais.
• D vitamino kiekis mūsų platumos lygiu, nuo spalio iki balandžio sumažėja, o mažesni rodikliai yra susiję su blogesniu miegu ir mieguistumu dieną.

Pirmiausia maistas. Jei įtarite, kad yra trūkumas, apsvarstykite ir pasitarkite su gydytoju apie dozę, o ne sekite interneto patarimais.

Skysčiai ir naktinis budėjimas

Jums reikia maždaug 30-35 ml skysčio už kilogramą per dieną, pridėjus 500-1000 ml per valandą treniruotės. Klausimas yra laikas. Išgerkite litrą per dvi valandas ir būsite pasiruošę. Pasistenkite likusias dvi valandas 200-300 ml Ir baigti likusius iki 20 val.

Kaip atrodo viena diena

1. 14 val. Paskutinė kava.
2. 18:00 - 19:30 treniruotė, po to 40-60 g angliavandenių ir 30 g baltymų.
3. 20 val. vakarienė: 30-40 g baltymų, 40-60 g angliavandenių, daržovių, vidutinio riebalų kiekio.
4. 22 val. jei alkanas, 150-250 kcal, pavyzdžiui, jogurtas ir vaisiai.
5. Nuo 22 iki 23 val. 300 300 ml skysčio ne daugiau kaip be alkoholio.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šnurkimas, kai kvėpavimas sustoja, o kitas žmogus tai pastebi, arba pabudimas uždžiūvus - gali būti miego apnoja.
• Namas sutrikimas 3 ar daugiau naktų per savaitę ilgiau nei 3 mėnesius- Ne.
• Neįveikiamas noras naktį judėti kojomis paprašyti feritino ir kraujo kiekio.
• Kepenų deginimas 2 ar daugiau kartų per savaitę arba krūtinės skausmas naktį.
• Miegate 7-8 valandas ir dieną vis dar miegate arba užmigate prie vairo.

Trumpas variantas

• Kofeinas išleidžiamas 8-10 valandų prieš miegą, ne daugiau kaip 400 mg per dieną.
• Du gėrimai, ne daugiau kaip 3 ar 4 valandos prieš miegą, arba nė vieno, jei prioritetas yra atsigavimas.
• Didelis maistas 3 valandas prieš miegą; mažas 200-400 kcal - 60-90 minučių.
• Vakare valgykite nuo 40 iki 60 g angliavandenių ir nuo 30 iki 40 g baltymų ir neikite miegoti alkanas.
• Maisto metu per dieną gaukite nuo 310 iki 420 mg magnio ir patikrinkite feritino ir D vitamino kiekį kraujo tyrimu.