Kuprai treniruojantiems žmonėms: ką jame yra ir kada valgyti

Kuprys yra pigus, prieinamas visus metus ir lengvai įeina į beveik bet kokią mitybą. Problema ta, kad žmonės arba visiškai ignoruoja tai, arba paverčia tai visa dieta ir tada stebi, kodėl jų skrandis jaučiasi kaip balionas po sėdėjimo strypu. Štai ką iš tikrųjų duoda kopūstai ir kur jie turi būti.

Maistas: skaičius 100 g;

Neapdorotas baltas kopūstas 100 g:

• Energija: apie 25 kcal
• Angliavandenilai: apie 5,8 g, iš kurių 2,5 g yra pluoštų
• Baltymai: 1,3 g
• Riebalų: mažiau kaip 0,2 g
• Vitaminas C: apie 36 mg, tai maždaug 40-45 proc. dienos poreikio
• Vitaminas K: apie 76 μg
• Kalijas: apie 170 mg
• Folijos rūgštis: apie 43 μg

Ant lėkštės: Didelis 250 g dubenų salotas turi apie 60 kcal ir daugiau nei 6 g skaidulų. Palyginimui: 250 g virtų bulvių yra apie 215 kcal. Toks kontrastas yra visas kopūsto tikslas tam, kas treniruojasi ir stebi kūno svorį.

Kas yra kopūstai? Ne, ne, ne.: baltymų šaltinis. Norint gauti 30 g baltymų iš kopūstų, jums reikės apie 2,3 kg. Paimkite tai kaip papildomą ir užpildomąjį produktą, o ne kaip baltymų dalį.

Balta, raudona, savojų, napa

• Balta kopūsta: standartas, skaičiai virš.
• Raudonasis kopūstai: apie 31 kcal per 100 g ir beveik 57 mg vitamino C, pridėjus anthocianinus, kurie suteikia spalvą. Jei norite, raudona spalva yra šiek tiek turtingesnė.
• Savojų: Panašus į baltus lapus, minkštesnius, patogesnius virškinimui daugeliui žmonių.
• Šviežiajai kaulai: apie 12-16 kcal/100 g, mažiausiai skaidulų ir mažiausiai dujų. Geras pasirinkimas, jei įprastas kopūstas tau kelia problemų.

Šalūnas - kitokia istorija.

Šalūnas turi apie 19 kcal per 100 g, bet taip pat 600-800 mg natrio - Ta pati suma. Tai nuo pusės iki dviejų trečdalių įprastų dienos normos. Jei stebite kraujospūdį, suskaičiuokite.

Kita pusė: kad natrio yra tikrai naudinga po ilgos vasaros sesijos, kai jūs prakaituoti nuo kilogramo ir pusės kūno svorio. Du decilitrų sūrynės ir įprastas maistas suvaldo jūsų elektrolitus be papildų.

Jei sultinė yra nepasterizuota, ji taip pat yra gyvų pieno rūgšties bakterijų nešėja. Jei jis buvo iš pasterizuoto skardžio, bakterijos išnyksta, bet vitaminas C ir pluoštas lieka.

Kada valgyti treniruotėse?

Prieš mokymąsi

Ne per pastarąsias 2-3 valandas. 300 g rupinės lėkštėje yra apie 7,5 g pluošto ir daug vandens, ir jūs jaučiate kiekvieną gramą, kai ruošiatės sėdėti ant kėdės ar pakelti ranką. Jei treniruojatės 18 val., užkandžius valgykite nuo 13 iki 14 val.

Po mokymo

Čia gerai, bet ne kaip pagrindinis renginys. Po treniruotės reikia baltymų ir angliavandenių: 30-40 g baltymų ir 60-100 g angliavandenių iš ryžių, bulvių ar makaronų. Kuprys yra 100-150 g salotas.

Likusi diena.

Geriausia jį vartoti kartu su pagrindiniais maistais, kai kalorijų trūksta. Šalia 150 g vištų ir 200 g ryžių papildomai 200 g kopūstų salotos plinta valgis ir prideda mažiau nei 50 kcal.

Dvyniai ir kaip juos sumažinti

Kuproje yra rafinozės ir kitų trumpų grandinių angliavandenių, kuriuos fermentuoja žarnyno bakterijos. Iš ten ir ateina dujos. Kas padeda:

1. Sukurkite 8-10 minučių, o ne valgykite žaliai. Virimas išardžia dalį šių junginių.
2. Pradėkite nuo 100 g per dieną ir didinkite per 2 - 3 savaites, o ne tiesiog pereikite prie 400 g.
3. Negalima valgyti kartu kopūstų ir pupelių.
4. Kai kuriems žmonėms karva arba kviečiamasis patiekalas tikrai sumažina patinimą.
5. Prieš valgydami supjaustykite žalią kopūstą ir leiskite salatui išsitęsti 20-30 minučių.

Kiek yra per daug?

200-300 g kopūstų per dieną yra pakankamai, kad būtų užpildytas vitamino C kiekis ir pridėtas naudingas pluoštas. Jūsų kasdienis skaidulų kiekis yra maždaug 25-38 g per visą mitybą, o kopūstai turėtų suteikti didelę dalį, o ne visą. Kalvių dietos, kurios yra pagrįstos vienu kilogramu per dieną, neturi prasmės. Didžioji dalis prarandamos yra vanduo, baltymų suvartojimas sumažėja iki 1,6 g už kilogramą kūno svorio, o raumenys eina pirmieji.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skydliaukė: Glikozinolatų kiekis pupeliuose gali trukdyti labai dideliu jo kiekio vartojimu. Paprastos porcijos nėra problema, o virimas sumažina jų kiekį trečdaliu iki pusės. Jei diagnozuota skydliaukės liga, paklauskite gydytojo, kiek žalios kopūstos jums tinka.
• Varfarinas ir panašūs vaistai: K vitamino poveikis vaisto veikimui. Tai nėra kažkas, ką galima improvizuoti; susitinkite su gydytoju dėl pastovaus vartojimo.
• Aukštas kraujospūdis arba inkstų liga: Natrio kiekis sūrinėje kapulyje ir kalio kiekis šviežioje koplyčioje gali būti svarbūs, todėl pasitarkite su gydytoju.
• Nuolatiniai simptomai: jei užpuolimai, spazmai ar viduriavimas trunka ilgiau nei 3-4 savaites ir nesiliauja, kai sumažinamas kiekis, tai jau ne kopūstai. Kraujas išmatose ar nepaaiškinamas svorio netekimas turi būti nedelsiant patikrintas.

Trumpas variantas

• 100 g žalios kopūstos yra apie 25 kcal, 2,5 g skaidulų ir 36 mg vitamino C. Didelis tūris, nenaudingas kaip baltymas.
• Praleiskite jį 2-3 valandas iki treniruotės. Pavasaris ar po treniruočių valgis yra tinkamas laikas.
• Sūgtukas turi 600-800 mg natrio 100 g. Patogu po prakaito sesijos, nepatogu, jei stebi kraujo spaudimą.
• Išpūsti: Išvalykite 100 g per dieną ir didinkite kiekį per 2-3 savaites.
• Skirkite dėmesį į 200-300 g per dieną kaip šalutinį maistą, o ne į kilogramą kaip valgio pakaitalą.