Brokoliai treniruojant: ką jis iš tikrųjų suteikia ir kada jį valgyti

Brokolis jau daugelį metų parduodamas kaip supermaistas, tačiau iš tikrųjų tai tik labai kietas daržoves, kuris lengvai tinka jūsų treniruotės metu valgomiems patiekalų. Verta valgyti, nes jame daug skaidulų, vitamino C ir vitamino K, tačiau beveik nėra kalorijų. Problema ta, kad dauguma žmonių valgys jį netinkamu laiku ir viria iki tol, kol beveik nieko nepaliks.

Ką brokoliai iš tikrųjų suteikia jums

Šie skaičiai yra 100 g žaliųjų brokolių- Ne. Viena vidutinė galva, kai ją perkate, sveria apie 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g baltymų
• 6,6 g angliavandenių, iš kurių: 2,6 g pluošto ir apie 1,7 g cukraus
• 0,4 g riebalų
• 89 mg vitamino C daugiau už gramą nei apelsinas
• 102 mikrogramų vitamino K
• 63 mcg folio rūgšties, 316 mg kalio, 47 mg kalcio, 21 mg magnio
• maždaug 89% vandens

Ant lėkštės: 200 g žalios brokolio yra apie 68 kcal, 5,6 g baltymų, 5,2 g skaidulų ir beveik 180 mg vitamino C- Ne. Jis užpildo pusę lėkštės ir vos užregistruoja jūsų dienos kalorijas. Štai kodėl jis taip gerai veikia deficito atveju. 300 g yra apie 100 kcal, o užpilnumas, kurį gaunate iš jo, yra neproporcingas šiam skaičiui.

Kiek valgyti?

Nėra stebuklingos sumos, bet štai kiekiai, kurie veikia praktikoje:

• 150250250 g per valgį, du kartus per dieną, t. y. 300500500 g bendrai
• jei ketinate suvalgyti 25-35 g skaidulų per dieną, 400 g brokolės užima apie 10 g šios medžiagos
• jei valgote mažai daržovių, neskubėkite tiesiai į 500 g 150 pradėkite nuo 150 g per dieną ir kiekvieną 4-5 dienas pridėkite 50 g

Brokoliai nėra privalomi. Panašus profilas yra ir kapeliui, gėlės kopūstui, bulvių kapuriui ir spinačiui. Bet jei jums patinka, tai pigus ir išgyvena bet kokius virimo metodus.

Kada valgyti, atsižvelgiant į treniruotę.

Prieš mokymąsi

Čia dauguma žmonių klaidingai supranta. Brokolijoje yra rafinozės, cukraus, kurio smulkmenys negali suskaidyti, todėl storosios žarnos bakterijos fermentuoja. Po 60-120 minučių po valgio atsiranda dujų ir patinimas. Jei programa apima sunkias sėdynes ar svorio kėlimus, prieš valandą nevalgyti 200 g brokulio.- Ne. Išvykite. 34 valandos tarp didelio brokolio valgio ir sunkios sesijos. Jei treniruojatės 7 val. ryto, brokoliai turi būti pietūs ir vakarienėse, o ne pusryčiams.

Po mokymo

Po to viskas yra visiškai gerai, bet kaip Šalia, ne pagrindinis renginys. Po treniruotės valgis, kai svoris 80 kg, atrodo maždaug taip: 150200200 g vištų arba žuvų (304040 g baltymų), 200250250 g virto ryžių ar bulvių (609090 g angliavandenių) ir 150200200 g brokolio. Brokoliai yra skirti plonumui, skaidulėms ir maistinėms medžiagoms, o ne atgavimui.

Kaip gaminti, kad kažkas išgyventų.

• 10 minučių virimo metu sunaikinama 40~60% vitamino C. ir gerą folio rūgšties dalį tai blogiausia galimybė
• Išgręžkite 45 minutes., arba kepti 566 minutes su vienu šaukštu aliejaus (10 g, apie 90 kcal) gėlės išlieka ryškiai žalios ir tvirtos
• Pjaustykite gėlės iki 23 cm, kad jie virtų vienodai.
• Stogas yra valgomas: iš išorinio sluoksnio nuvalykite 23 mm ir supjaustykite į gabalus, jis turi tokią pačią maistinę vertę.
• užšaldytas brokoliai yra labai panašios maistinės savybės į šviežių ir reikia 466 minutes tai nėra kompromisas
• Jei turite laiko, supjaustykite ir leiskite jam sėdėti 30~40 minučių prieš virimą; tokiu būdu išliks daugiau sulforafano.

Vitaminas C ir folio rūgštis tirpi vandenyje. Jei iškiaušite, naudokite vandenį sriubui ar padažai, o ne išpilkite jį į kriauklę.

Brokoliai nėra baltymų šaltinis.

Tai reikia pasakyti aiškiai, nes aritmetika nuolat klaidingai cituojama. 2,8 g baltymų 100 g, gauti 30 g baltymų iš brokolės reikštų valgyti daugiau kaip 1 kg Iš jo. Be to, jos aminorūgščių profilas nėra išsamus.

Jei valgysite 1,62.22,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, 80 kg - tai 12817176 g baltymų per dieną. Brokoliai realiai padengs 81212 g. Likusi dalis turi būti mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar džioviniai.

Brokolis tikrai padeda absorbuoti geležį iš augalų. Vitaminas C gerokai pagerina ne hemo geležies absorbciją, todėl 200 g brokulio kartu su puodeliu pupelų ar lęšių yra protinga derinimas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate varfarino arba kitų antikoaguliantų vitaminas K tiesiogiai veikia jūsų gydymą. Jums nereikia iškirsti brokolį, bet jūsų suvartojimas turi likti nuosekliai- Ne. Prieš padvigubindami savo paros dozę pasitarkite su gydytoju.
• Jei sergate skydliaukės liga Glikozinolatai gali trukdyti jodo suėmimui, tačiau tik labai dideliu kiekiu žalių kryžmedžių daržovių (apie kilogramą per dieną) kartu su mažu jodo suėmimu. Virimas dar labiau sumažina. Jei sergate hipotiroidizmu, apie tai pasakykite kitame apžiūroje.
• Jei sergate inkstų liga 316 mg kalio 100 g nėra trivialus kiekis, kai kalio kiekis yra ribota.
• Jei užpuolimai, spazmai ar viduriavimas trunka ilgiau nei 2-3 savaites ir nesusitaiko, kai iškirpi daržoves, tai jau ne dieta.
• Tuoj pat.: kraujas išmatose, stiprus pilvo skausmas, kuris nesiliauja, arba netyčinis 5 kg svorio netekimas per tris mėnesius.

Trumpas variantas

• 100 g žaliųjų brokolių: 34 kcal, 2,8 g baltymų, 2,6 g skaidulų, 89 mg vitamino C, 102 mcg vitamino K.
• Realistiškas kiekis yra 150-250 g per valgį, 300-500 g per dieną; laipsniškai didinti 50 g laipsniais.
• Nevalgykite per valandą iki sunkios treniruotės palikite 344 valandas; po treniruotės nėra problemų.
• Iškardykite 45 minutes vietoj 10 virimo; skirtumas yra 4060%60% vitamino C.
• Tai nėra baltymų šaltinis. 30 g baltymų užims kilogramą brokolių.