Spinachas treniruojantiems žmonėms: ką jis iš tikrųjų suteikia ir kada jį valgyti

Špinatai yra traukiami aplink fitneso ratus kaip supermaistas, daugiausia dėl geležies ir vieno senų animacijų. Realybė nuobodi ir naudingesnė: Tai pigus daržovės su puikiais tūrio ir kalorijų santykis, daug kalio ir vitamino K, ir vienas junginys, kuris tikrai turi išmatuojamą poveikį ištvermės. Štai skaičiai ir tai, ką verta pakeisti savo lėkštėje.

Ką iš tikrųjų yra špinatų

Šios vertės yra 100 g žalio špinato, kuris yra vienas gerai supakuotas rankenėlė ir tik apie 23 kcal:

• Baltymai: 2,9 g
• Angliavandenilai: 3,6 g, iš kurių 2,2 g yra pluoštų
• Kalijas: apie 558 mg
• Magnijus: apie 79 mg
• Geležis: apie 2,7 mg
• Kalcio kiekis: apie 99 mg
• Vitaminas K1: apie 480 mcg (viendieninis poreikis yra 90 - 120 mcg)
• Folijos rūgštis: apie 195 mcg
• Vitaminas C: apie 28 mg
• Nitratų kiekis: 50-250 mg, priklausomai nuo dirvožemio ir metų metų

Viena detalė labai svarbi: 300 g žalio špinato virimo metu yra maždaug 100 g.- Ne. Taigi, lėkštėje virto špinato yra maždaug tris kartus daugiau visko nei lėkštėje žalio, įskaitant ir tai, ko nereikia.

Kas nėra špinatai

Tai nėra baltymų šaltinis. 200 g žalio špinato sudaro apie 6 g baltymų su silpnu aminorūgščių profiliu. Jei sviriate 80 kg ir siekiate 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tai yra 128-176 g per dieną, o špinatai yra praktiškai nematomi šioje matematikoje. Negalima jį užpildyti prie baltymų.

Tai nėra rimtas geležies šaltinis, nors ant popieriaus atrodo taip. Augalai absorbuoja tik 2-10 procentų geležies, o spinacho oksalatų kiekis ją dar labiau užblokuoja. Iš 5,4 mg 200 g, galbūt 0,1 iki 0,4 mg iš tikrųjų patenka į kraują. Vitaminas C tame pačiame valgyje, pavyzdžiui, pusė šviežio pipirų (60-80 mg) arba pusės citrinos sultys, beveik dvigubai arba tris kartus padidina absorbciją. Kava ar juoda arbata per valandą po valgio sumažina jų kiekį 40 - 60 procentų.

Nitratų kiekis: Vienintelė vieta, kur špinatai veikia našumą.

Spinachas yra vienas turtingiausių nitratų šaltinių. Tyrimai, kuriuose nustatytas poveikis vartojimui 300-600 mg nitrato, o 200-300 g žaliųjų špinatų žemių toje srityje gerame sezone. Efektas yra tikras, bet kuklus: 1 iki 3 proc. ištvermės ir šiek tiek mažesnės deguonies sąnaudos tuo pačiu tempu.

Praktiškai tai reiškia, kad 10 km bėgikas arba kažkas, kuris važiuoja 40 minučių ar daugiau, pastebės tai prieš tai, kai kažkas 5 kartus 5 kartus per kryžkelį. Kraujo koncentracija viršija viršūnę. 2-3 valandos po valgio- Ne. Vienas mažas gabalėlis: Antibakterinis burnos ploviklis tame lange panaikina dalį šio poveikio, nes burnos bakterijos konvertuoja nitratą į aktyvią formą.

Kada valgyti treniruotėse?

• 2-3 valandas prieš: Geriausias langas. 150-250 g žalio maisto kartu su įprasta maistu su angliavandenių ir baltymų.
• 30 - 60 minučių iki: Tai beprasmiška, nes nitratai nebus įsilieję, o 200 g užima 4-5 g skaidulų ir daug vandens. Jei sėdite ant galvos arba pakelti rankas, tai jaučiate.
• Po mokymo: Viskas gerai, bet kaip šalutinis patiekalas, ne kaip atsigavimas. Tai prideda kalio ir magnio prie valgio, kurį tu valgai.
• Vakare: Geriausias sprendimas, jei turite deficitą ir jums reikia tūrio be kalorijų. 200 g žalios yra 46 kcal.

Oksalatai ir virimas

100 g žalio špinato sudaro 600-970 mg oksalatų. Daugumai žmonių tai nėra sveikatos problema, bet tai lemia, kiek iš to iš tikrųjų gausite.

Jei vandenį virsite 3 - 5 minutes ir išmesite, iš jo išnyks 30 - 50% tirpių oksalatų. Iššaldant ir kurdami iššaldoma daug mažiau, maždaug 5-15 procentų.

Oksalatų sudėtyje taip pat yra kalcio, todėl į 100 g absorbuojama tik apie 5 proc. 99 mg. Štai kodėl spinačius reikia derinti su jogurtu ar sūriu: Kalcis iš šio šaltinio jungiasi su oksalatų kiekiu žarnyne ir sumažina jo kiekį šlapime.

Luteinas, vitaminas K ir vitaminas A tirpi riebaluose, todėl į juos pridėkite šaukštelį alyvuogių aliejaus (10 ml, apie 90 kcal) arba 20 g riešutų. Užšaldytas špinatas maistiniu požiūriu yra labai artimas šviežiam, paprastai yra blankuotas (taigi yra mažiau oksalatų) ir pigesnis už gramą.

Kiek ir kaip dažnai

1. 100-200 g žaliavų per dieną arba 3-5 kartus per savaitę yra pakankamai ir saugu sveikam asmeniui.
2. Pasukite žalias. Spinachų, šarvų ir kapų sudėtyje yra daug oksalatų; raketų, salotų ir brokolių yra daug mažiau.
3. Jei pjovate, 200 g žalio špinato užpildo pusę lėkštės 46 kcal. Tai vienas iš naudingiausių dalykų, kuriuos špinatai daro svyravimui.
4. Nėra priežasties perkelti 400-500 g žaliavos per dieną mėnesius. Čia ir baigiasi nauda ir prasideda oksalato apkrova.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate varfarino arba panašaus kraujo skiediklio: K vitamino vartojimas tiesiogiai veikia dozę. Nereikia skersti špinatų, bet jų kiekis turi būti pastovus kiekvieną savaitę ir tai turi būti susitarta su gydytoju.
• Jei Jums buvo inkstų akmenys, ypač kalcio oksalato: Paklauskite, kol špinatai taps kasdieniniu įpročiu.
• Jei sergate lėtine inkstų liga: 200 g žalio špinato yra apie 1100 mg kalio, kuris yra būtent toks skaičius, kurį stebime.
• Jei įtariate anemiją, tai reiškia nepaaiškinamą nuovargį, kvėpavimą laiptais, staigią veiklos sumažėjimą: Špinatai to nepadės. Reikia kraujo tyrimų, ypač kraujo kiekio ir feritino.
• Skausmas šoninėje pusėje, pykinimas arba kraujas šlapime. po ilgo maisto dideliais žaliavų kiekiu: Pasiruošk patikrinti, nelauk.

Trumpas variantas

• 100 g žalio špinato yra 23 kcal, 2,9 g baltymų, 558 mg kalio ir maždaug 480 mcg vitamino K.
• Tai nėra baltymų šaltinis ir dėl oksalatų taip pat nėra naudingo geležies šaltinis; vitaminas C tame pačiame valgyje padeda, kava iš karto po valgio skauda.
• Vienintelė akivaizdi naudinga savybė yra nitratas: 200-300 g žalio, 2-3 valandas prieš ilgą kardio treniruotę, vertė maždaug 1-3 proc.
• Jei vandenį virkite 3-5 minutes ir išmesite, iš jo pašalinama iki pusės oksalatų; valgomas šaukštelis aliejaus pagerina vitaminų absorbciją.
• Varfarinas, inkstų akmenys ir inkstų liga yra trys atvejai, kai apie dozę nuspręsta pas gydytoją, o ne pats.