Valgyti dietą: Kaip užsisakyti, nesugriaudžiant savaitės

Restoranai nesugriauna dietos. Atvykimas be plano - ne. Skirtumas tarp 700 kalorijų ir 1800 kalorijų valgio paprastai yra trys dalykai: kiek aliejaus buvo įpilta į indą, ką gėrei su juo ir kaip alkanas buvai, kai atsisėdai. Visi trys yra jūsų kontroliuojami, bet nesukelsite į sunkų klientą.

Kur iš tikrųjų eina kalorijos

Dauguma žmonių pervertina mėsą ir visiškai praleidžia viską aplink ją. Konkrečiai:

• Virti riebalus. Vienas šaukštelis aliejaus yra 10 ml ir apie 90 kalorijų. Pėda su trimis šaukštukais prideda 270 kalorijų, kurių niekada nematėte lėkštėje.
• Sūsai ir dresijos. Dvi valgomosios šaukštelės majonezės turi apie 180 kalorijų, 30 gramų salotų dressu yra apie 130, pusryčių sviesto ar grietinėlės yra apie 100.
• Skysčių kalorijos. 0,5 litro alaus kalorija yra apie 210 kalorijų, 200 ml stiklinės vyno apie 170, 0,33 l soda apie 140, 30 ml alkoholio apie 65.

Du alaus ir vienas dressingas yra 550 kalorijų, kurios nė minutę nesumažina jūsų alkio.

Ką daryti prieš įžengdami į namus?

1. Iš anksto pažiūrėk į meniu ir rinkk patiekalų, kol nesi alkanas. Sprendimas priimtas 8 val. vakare. Tai ne tas pats sprendimas, kurį priimtum 3 valandą popietės.
2. Negalima visą dieną badaujauti, kad sutaupytum vietos. Valgyk įprastą pusryčius su 30~40 g baltymų ir lengvu pietumu. Žmonės, atvykę po 8 valandų po badavimo, valgo 30~40% daugiau.
3. Pasirinkite, kiek laiko skirti valgiui: 700900900 kalorijų ir bent 40 g baltymų. Tai pakanka, kad jaustumės kaip tikra naktis be perkelti savo savaitės vidurkio.
4. Prieš 20 minučių gerkite 300-500 ml vandens. Paprastas, bet sumažina duonos kiekį iš krepšio.

Kaip perskaityti meniu

Gaminimo būdas rodo daugiau nei patiekalas. Saldomi, virti, virti į orkaitę, virti garuose, virti į dują paprastai reiškia 51515 g riebalų lėkštėje. Kepiami, išvalyti, krakmingūs, gratinėti, grietiningi, sviesto padale reiškia 255050 g riebalų arba 200450450 papildomų kalorijų.

Trys sakiniai, kuriuos gali pasakyti serverui be jokių dramų: "Prašau apsirengti iš šono". "Ar galima gaminti be aliejaus ar sviesto?" "Ar galiu pakeisti bulvių salotas ar virtas bulvės?" Vien tik tas paskutinis keitimas yra vertas apie 260 kalorijų.

Bendrosios patiekalai, realūs skaičiai

• Grilti vištienos krūtiniai, 200 g: apie 330 kalorijų, 55 g baltymų. Grilti jautienos arba bifteko produktai, 200 g: apie 420 kalorijų, 50 g baltymų.
• Grilti žuvys, 250 g: 300-400 kalorijų priklausomai nuo rūšies, 45-50 g baltymų.
• Šausti šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviežiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečiaisiais šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia šviešššššššššššššššššššš švi: švi švišššššš švišššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššš 900111100 kalorijų ir 506060 g baltymų. Puikus baltymas, didelė porcija paimk pusę duonos ir tu būsi beveik 550.
• 500 g porcijos sluoksniuotos pyrago arba pyrago: 1200-1400 kalorijų ir tik apie 25 g baltymų. Blogiausias santykis meniu.
• Pupelių arba lęšių rupinimas su mėsa, 350 g: 450-550 kalorijų, 25-30 g baltymų. Tvirtas pasirinkimas.
• Šalys: 150 g bulvių yra apie 430 kalorijų, 200 g virtų bulvių apie 170, 200 g virtos ryžių apie 260, paprastas šalto salotas be saldaus 50880.

Plokštė, kuri veikia.

Taisyklė, kuriai nereikia skalės: Pusė lėkštės daržovių ar salotos, 150-250 g mėsos ar žuvies ir pusė jūsų rankos dydžio. (150~200 g bulvių arba ryžių). Sėdinkite duonos 12 30 g padažuose (apie 80 kalorijų per padažą) ir paprašykite juos išimti krepšį.

Greitis yra svarbus. Jei valgymas užtrunka 20 minučių, o ne 8, jūs jau esate pilni, kol nepalietate lėkštės dugno. Padėkite šakutę tarp įkandimų - tai skamba kaip patarimas iš brošiūros, bet tai yra verta 150250250 kalorijų už valgį.

Desertas nėra draudžiamas. Vienas desertas, pasidalijamas tarp dviejų žmonių, yra 200-300 kalorijų vietoj 500-600, ir tai yra visas skaičiavimas.

Alkoholis

Be kalorijų, alkoholis sumažina jūsų kontrolę prieš valgį ir padidina valgomo maisto kiekį 20-30%. Jei geriate, gerkite ne daugiau kaip 1 2 gėrimus su maistu ir pakaitomis gerkite stiklinę vandens. Kitą dieną treniruotis: 34 gėrimai žymiai sumažina stiprumą ir miego kokybę, todėl neplanokite sunkių kojų seansų kitą rytą.

Ką daryti po išpuolių

Vienas valgis, 1500 kalorijų daugiau nei įprastai suvartojamas kiekis yra maždaug 0,2 kg riebalų. Rytą yra 12 kg daugiau druskos, vandens ir glikogeno, ir jis pašalina per 23 dienas. Tikroji klaida yra pasninkauti kitą dieną; tai tik garantuoja pasikartojimą kitą savaitę. Kitą kartą grįžkite prie įprastos mitybos, išlaikykite baltymų kiekį 1,6 g/kg kūno svorio ir, jei norite, vaikščiokite 20-30 minučių.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas po dešiniaisiais šonkaliais, pykinimas ar patinimas kiekvieną kartą po riebalų valgomo gali būti tulžies pūslės.
• Skurdžių ar reflukso dažnis daugiau nei du kartus per savaitę, ypač naktį.
• Jūs sergate diabetu, vartojate kraujo spaudimą, skydliaukę ar kraują supūdinančius vaistus ir keičiate savo mitybą.
• Krampas, viduriavimas ar patinimas po tam tikro maisto dėl kurio reikia atlikti celiakijos ar netoleravimo tyrimus, o ne aklai pašalinti.
• Nesuprantamas svorio sumažėjimas, kraujas išmatose, sunkumai nuryti arba pasikartojanti vėmimas nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Trumpas variantas

• Planuokite 700-900 kalorijų valgį su bent 40 g baltymų ir neateikite alkanas.
• Paslėptos kalorijos yra aliejus, padažai ir gėrimai: 90 už šaukštelį aliejaus, 130 už užkandį, 210 už alų.
• Pasirinkite grilintą, virtą ar keptuvą; nešokite iškeptą, keptuvą ir grietiną.
• Pusė lėkštės daržovių, 150-250 g mėsos ar žuvies, pusė, 1-2 skerspjūvio duonos.
• Vienas blogas maistas yra apie 0,2 kg riebalų rytoj valgyti įprastai, o ne kompensuoti alkanu.