Kaip valgyti keliaujant

Kelionė nesugriaus jūsų treniruotės, bet dešimt dienų be jokių planų. Skirtumas nėra drausmė, tai trys dalykai, kuriuos galite kontroliuoti viešbutyje, automobilyje ar oro uoste: baltymų, skysčių ir judėjimo. Visa kita - detalės.

Nuspręskite, kam keliauti.

Nuimk spaudimą. Kelionės nėra laikas numesti riebalų. Jei prieš išvykdami neturėjote pinigų, siekiate: techninė priežiūra Kelionėje maždaug 30-33 kcal vienam kūno svorio kilogramui per dieną žmogui, kuris paprastai juda. 80 kg svorio žmogui tai yra apie 2400-2650 kcal.

3-4 dienų kelionėje nieko nereikia skaičiuoti. 10 dienų ar ilgiau kelionėje sistema yra naudinga, nes čia ji yra: 500 kalorijų per dieną per 12 dienų yra apie 6000 kalorijų, beveik kilogramas riebalų.

Baltymai: 30-40 g per valgį

Baltymai yra pirmas dalykas, kuris išnyksta keliaujant, nes duona, makaronas ir konditerijos yra lengviausia rasti. Taikinys nesikeičia: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną, t. y. 130-175 g 80 kg. Pasidalikime jį į 3-4 porcijas po 30-45 g ir galėsi nustoti galvoti apie likusius.

Kaip tai atrodo maisto produktuose:

• 150 g vištų arba vištų krūtinės: 32-38 g
• 2 dideli kiaušiniai: 12-13 g; 4 kiaušinių maišymas: apie 25 g
• 200 g jogurto graikų stiliaus: 18-20 g
• 100 g tonų skystis: 22-25 g
• 200 g baltosios žuvies: 40-44 g
• 100 g pusiau kieto sūrio: 25-28 g

Viešbučio pusryčiams, paimk kiaušinius ir jogurtą. prieš tai Tu pasiimk pyragą. Tai 30-45 g baltymų iki 9 val., ir likusią dieną yra daug lengviau valdyti.

Ką pakuoti?

Tau nereikia maisto lagamino, tik atsarginės atsargos už du praleistus valgius:

• 2-3 vienkartiniai baltymų miltelių maišai (25-30 g kiekvienos) arba 3 juostos su bent 20 g baltymų
• 2 tonų skardinės
• 2 maišeliai riešutų, kurių kiekvieno kiekis yra 30 g (apie 180-200 kcal per maišą)
• Tuščias 750 ml butelio užpildyti po oro uosto saugumo
• Sūrio maišelis arba elektrolitų tabletės, jei einate į karštą vietą.

Oro uostai, degalinės ir tolimas kelionės

Problema niekada nėra vienas blogas valgis, tai šešios valandos be valgio, po kurių 22 val. 1200 kcal. Jei kelionės dalis trunka ilgiau nei 4 valandos, planuokite vieną tikrą valgį. Įpakuotais į "Smartphone" ir "Smartphone" įrenginius galima naudoti tik su "Smartphone" arba "Smartphone" įrenginiais. Krosaanas turi 300-350 kcal ir 6 g baltymų. Puikus užkandis, nenaudingas maistas.

Lėktuvuose, kurių trukmė ilgesnė nei 8 valandos, paprasčiausias būdas yra praleisti patiekalus ant skardinio ir valgyti paskirties laiku. Pirmąjį valgį paskirties vietoje valgykite įprastomis pusryčių ar pietų valandomis; tai paprastai sumažina įprasto gyvenimo laiką.

Užsisakyti restorane per 10 sekundžių.

1. Plokštelė pastatoma aplink mėsą, žuvį ar kiaušinius, 150-250 g.
2. Prašykite, kad užuot iššaldę ar išpjaustę, būtų iššaldytos arba išpjaustytos duonos ir kepimo metu į tą pačią porciją pridėkite 150-250 kcal.
3. Paimkite salotą ar daržoves ir paprašykite uždėti šalį: 2 šaukštelės saldainės yra 120-180 kcal.
4. Išsiaiškinkite angliavandenius: 200 g virtų bulvių yra apie 170 kcal, 200 g bulvių yra 600-700 kcal.
5. Valgykite desertą kartą per kelias dienas, o ne kiekvieną vakarą. Ir dalinkite.

Skysčiai, druska ir svoris po to

30-35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui per dieną - 2,4-2,8 l 80 kg. Įpildyti 200-250 ml per valandą skrydžio ir 0,5-1 l daugiau per dieną karštame klimate. Restorano maistas turi 2-3 kartus daugiau natrio nei namuose gaminamas maistas, todėl visiškai normalu grįžti po 7-10 dienų. 1-2 kg sunkesnis ant svorio. Didžioji dalis yra vanduo, natris ir glikogenas, ir jis išnyksta per 3-5 dienas po įprastos mitybos. Neatsakyk į tai, kad alkani.

Alkoholis

Skaičiai: 500 ml alaus yra 200-240 kcal, 150 ml stiklinės vyno 120-130 kcal, 40 ml spiritus apie 95 kcal, ir apie 200 kcal, kai sumaišyti su soda. Be kalorijų, alkoholis slopina raumenų baltymų sintezę ir kenkia miego kokybei, todėl kitą dieną treniruotės yra žymiai blogesnės. Darbo taisyklė: ne daugiau kaip 2 gėrimai per vakarą, ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę ir 300-500 ml vandens kartu su kiekvienu gėrimu.

Judėjimas ir mokymas kelyje

Stengkitės per dieną eiti 8-10 tūkst. žingsnių, o tai paprastai padaro kelionės. Po pagrindinio valgio vaikščioti 15-20 minučių pastebimai sulėtina cukraus kiekį kraujyje. Jei turite 20-25 minučių kambaryje, pakanka trijų raundų: 15 stumždžių, 20 sėdėjimo ant galvos, 10 slidinėjimo per koją ir 45 sekundžių stūmoklės, tarp jų 60-90 sekundžių poilsio. Dvi ar trys tokios sesijos per savaitę išlaiko jėgas ir raumenis iki maždaug trijų savaičių.

Kada kreiptis į gydytoją

Kelionėje dažnai būna skrandžio sutrikimų ir paprastai per 24-48 valandas jie išnyksta su skysčiais ir druska. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• viduriavimas trunka ilgiau nei 48 valandas arba išmatose yra kraujo
• karščiavimas viršija 38,5 °C ilgiau nei 2 dienas
• jei 8-12 valandas nesurūkinėte, stovint jaučiatės galvos svaigimas arba esate akivaizdžiai silpnas dehidratacijos požymiai
• skausmas yra stiprus ir sutelktas į dešinę apatinę pilvo dalį.
• vienas veršelis užsikrėtęs ir skauda vaikščioti po skrydžio ilgiau kaip 4 valandas;

Jei sergate cukriniais diabetais, inkstų ar širdies ligomis, uždegiminėmis žarnyno ligomis arba vartojate vaistus reguliariai, pasitarkite su gydytoju apie tai prieš tai Jūs išeinate į kaip perkelti dozes per laiko juostas.

Trumpas variantas

• Siekite išlaikyti kelią, o ne prarasti riebalų: maždaug 30-33 kcal už kilogramą kūno svorio.
• Maisto metu reikia laikyti 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą per 3-4 30-45 g valgius; per pusryčius reikia valgyti 1/3 dienos kiaušinius ir jogurtą.
• Įpakuokite atsarginę pusę du kartus valgyti ir tuščią 750 ml butelį; išgerkite 30-35 ml už kilogramą ir 200-250 ml per valandą.
• Restorane: Griltas, ne keptas, saldainis šalia, bulvės, ne bulvės, retkarčiais desertas.
• Po kelionės svorio padidėjimas 1-2 kg yra vanduo ir druska ir išnyksta per 3-5 dienas; kreipkitės į gydytoją dėl viduriavimo po 48 valandų, kraujo ar dehidratacijos požymių.