Aplinkiniai kalorijos ir baltymai ir kaip jie tinka jūsų mitybai

Visi apelsinus priskiria sveikiems, bet beveik niekas nežino, kiek kalorijų iš tikrųjų yra, ir dar mažiau žino baltymų skaičių. Skaičiai svarbūs, nes vaisius žmonės pamiršta užrašyti: Jis suvalgo tarp valgio, ne pagal planą, o iki savaitės pabaigos matematika nebeatsispindi. Štai konkretūs skaičiai ir keli būdai, kaip į savo dieną įtraukti apelsinus, nesuprantant.

Kiek kalorijų yra apelsine?

Valgiamosios dalies, išskyrus lukštą, 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g baltymų
• 11,8 g angliavandenių, iš kurių apie 9,4 g yra cukrus
• 2,4 g pluošto
• apie 0,1 g riebalų
• maždaug 53 mg vitamino C ir 180 mg kalio

Niekas realiame gyvenime nešvelnia vaisių, todėl reikia skaičių vienam gabalui. Vidutinio dydžio apelsinas turi apie 130-140 g valgomos mėsos. 62-66 kcal ir apie 1,2 g baltymų- Ne. Didelis, 180 g mėsos, turi 85 kcal. Juostelė sudaro 25-30% viso svorio, tad apelsinas, kurio svoris yra 200 g, suteikia jums 140-150 g to, ką iš tikrųjų valgysite. Trys mandarinos yra maždaug pusantro apelsino, apie 100-120 kcal.

Baltymai: Būkime sąžiningi.

Apelsinas nėra baltymų šaltinis ir nėra prasmės apsimesti kitaip. Norint gauti 20 g baltymų iš apelsinų, kiek 100 g viščiuko krūtinės ar trijų kiaušinių, jums reikės apie 2,2 kg Mėsos. Tai daugiau nei tūkstantis kalorijų ir maždaug 200 g cukraus. Tai neįvyks.

Praktiškas žingsnis yra sujungti apelsiną su baltymų šaltiniu tame pačiame valgyje:

• 1 apelsinas + 150 g graikų jogurto: apie 175 kcal ir 15 g baltymų
• 1 apelsinas + 100 g sūrio: apie 155 kcal ir 12 g baltymų
• 1 apelsinas + 2 virti kiaušiniai: apie 220 kcal ir 14 g baltymų

Paprasta taisyklė: vaisius tvarko pluoštines medžiagas, mikroelementus ir pilnatvę, o baltymų reikia gauti iš kažkur kitur. Jei siekiate gauti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, 80 kg svorio kėliui per dieną reikia 130 iki 175 g, o apelsinas sudaro mažiau nei vieną procentą.

Visas apelsinas prieš sulčių sulčių

Skirtumas didesnis nei atrodo. 250 ml stiklinėje šviežios sulčių reikia 3 - 4 apelsinai, tai sudaro apie 110 kcal, turi maždaug 0,5 g pluošto ir sumažėja per 30 sekundžių. Tie patys trys apelsinai, valgomi visi, yra apie 190 kcal, bet turi 9 g skaidulų ir 10-15 minučių kramtymo. Jei jūs pjaustate, beveik visada laimės visi vaisiai, nes jie ilgiau išlaiko jus sočius, o kalorijų - ne mažiau.

Įsidėstykite jį į savo mitybą

Ant pjaustymo.

Tarkime, jūs valgote 2000 kcal per dieną su 400-500 kcal deficitu. Du apelsinai yra apie 130 kcal, 6-7 proc. jūsų suvartojimo, ir tai lengvai tinka. Permainų, kurie iš tikrųjų veikia: vietoj 50 g sausainių (apie 230 kcal) valgykite tris apelsinus (apie 190 kcal). Mažiau kalorijų, apie 9 g daugiau skaidulų ir daug daugiau skrandžio. Dienos skaidulų poreikis yra 25-30 g, o trys apelsinai užima beveik trečdalį.

Iš didelio masto

Čia apelsinai yra prastas įrankis kalorijų pridedimui, nes jų tūris yra milžiniškas energijos gavimui. Jei jums reikia 300 kcal pertekliaus, tai yra penki apelsinai, maždaug 700 g maisto. Tu ten greičiau pasieksit su 60 g avižų ir šaukštu žemės riešutų sviesto.

Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą.

Vieno apelsinoje yra apie 15 g angliavandenių, dviejų - apie 30 g. Tai geras maistas už 60 - 90 minučių iki treniruotės, ypač jei maistas yra sunkus. 60 minučių treniruotės nereikia daugiau. Po to apelsinas pats savaime nieko ypatingo nepadaro; svarbiausia, kad jis turi 25-40 g baltymų.

Cukrus ir gliukozės kiekis kraujyje

Saldos apelsinas yra supakuotas su pluošto ir vandens, todėl gliukozės indeksas yra mažas, maždaug 40-45, o vieno apelsino gliukozės kiekis yra apie 5. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad nėra priežasties jo vengti, net vakare ar prieš miegą, nes bendras dienos kiekis lemia kūno svorį, o ne laikrodį. Vienas apelsinas suteikia apie 70 mg vitamino C, kuris atitinka paros poreikį (75 mg moterims, 90 mg vyrams). Tai nereiškia, kad užsikrėsti mažiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Vaisius reikia valgyti, o ne vartoti kaip vaistus. Tačiau pirmiausia verta patikrinti keletą dalykų:

• Jei sergate diabetu arba jūsų gliukozės lygis miegoje yra didesnis nei 6, 1 mmol/ l, su gydytoju susitarkite dėl vaisių kiekio per parą ir 2 valandas po valgio atlikite tyrimą.
• Jei sergate lėtine inkstų liga arba vartojate kalio taupantį diuretiką, 180 mg kalio 100 g nėra nereikalingas kiekis.
• Jei refluksas ar krūtų deginimas trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites, rūgštus vaisius, valgomi tuščiam skrandžiui, gali pabloginti simptomus.
• Po citrusų lūpų ar gerklės niežėjimas gali būti burnos alergijos sindromas, kurį gali patvirtinti alergijas gydantis gydytojas.
• Jei kasdien geriate sulčių sultis, per pirmąsias 30 minučių nusiplaukite dantis ir apie jų jautrumą pasakykite dantų gydytojui.

Trumpas variantas

• Vidutinio dydžio apelsinas (130-140 g mėsos) turi apie 62-66 kcal, 1,2 g baltymų ir 3 g skaidulų.
• 100 g: 47 kcal, 0,9 g baltymų, 11,8 g angliavandenių, 2,4 g skaidulų.
• Jis nenaudingas kaip baltymų šaltinis, todėl visada naudokite jogurtą, sūrius ar kiaušinius.
• Visame apelsine yra maždaug šešis kartus daugiau skaidulų nei sulte ir jis leidžia jums būti sočiau.
• Jei sergate diabetu, inkstų liga ar refluksu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.