Dieta ir socialinis gyvenimas: Kaip valgyti užsienyje, nesustabdydamas riebalų praradimo

Praktiškas planas, kaip sutvarkyti vakarienę, gėrimus ir šeimos valgius su kalorijų deficitu, realiai skaičiuojant savaitės biudžetą ir tipiškus restoranų valgius.

Dauguma žmonių pirmadienio rytą nesikeičia mityba. Jie ją iškrauna penktadienio vakarą, gimtadienio vakarienėje, ar kai atvyksta svečiai. Problema beveik niekada nėra valios jėga - niekas iš anksto nenusprendžia, ką valgyti, kai išeis. Štai kaip išlaikyti deficitą ir vis tiek turėti socialinį gyvenimą.

Pradėk nuo skaičių.

Norint prarasti maždaug 0,5 kg riebalų per savaitę, reikia apie 35004,000 4000 kcal viso deficito arba vidutiniškai 500 kcal per dieną. Vieną vakarą ištraukti viską.

Didelis burgeris su bulvėmis: 1 1001, 1 400 kcal
Visą 30 cm picą: 12001,1600 kcal
Alus 0,5 l: apie 200 kcal; trys alaus: 600 kcal
Alkoholiniai gėrimai, 30 ml: apie 70 kcal; vynas, 200 ml: apie 170 kcal
Restoranai: 400700700 kcal
Kava su pienu ir cukrumi ir pyragas: 400600600 kcal

Dvi tokios nakties per savaitę, kiekviena po 1500 kalorijų daugiau nei planuota, ir 3500 kalorijų deficitas per savaitę išnyksta. Niekas nesugedo, o jūsų metabolizmas yra gerai - jūs tiesiog valgėte tai, ką sutaupėte per šešias dienas.

Biudžetas pagal savaitę, o ne pagal dieną

Vietoj to, kad kiekvieną dieną skaičiuotumėte tą patį skaičių, dirbkite su savaitiniu skaičiumi. Jei jūsų tikslas yra 2000 kcal per dieną, tai yra 14 000 kcal per savaitę, ir galite paskirstyti:

Penkias darbo dienas 1800 kcal = 9000 kcal.
Vienu ramiu savaitgalio dienu 2000 kcal = 11000 kcal iki šiol.
Tai palieka 3000 kcal per naktį - pakankamai įprastam restorano valgymui ir dviem ar trims gėrimams.

Taisyklė, kuri veikia daugeliui žmonių: vieną naktį per savaitę be sekimo, kitas šešias dienas tinkamai sekti. Galima išvykti dvi naktis per savaitę, tačiau tikėtis lėtesnio greičio - apie 0,25 kg per savaitę.

Kas neveikia, tai iš anksto alkanas. Praleidęs pusryčius ir pietus į bankas Kalorijos paprastai reiškia, kad atvažiuoji alkanas ir valgai 600-800 kalorijų daugiau nei sutaupėte.

Valgyti.

2-3 valandas prieš

Valgykite nedidelį maistą su 30~40 g baltymų ir daug daržovių: 150 g vištų arba 200 g graikų jogurto ir 300 g salotos. Tai 250-350 kcal, kurie sumažina jūsų apetitą ir sumažina valgymą prie stalo. Gerkite 500 ml vandens.

Ant stalo.

Pirmiausia užsakyk, kol stalą nepertraukia sunkiausias variantas.
Pasirinkite keptuvą, keptuvą arba keptuvą už keptuvą ir keptuvą ta pati vištiena, keptuva ir keptuva, turi 200300300 kcal daugiau.
Palyginame pusę: 150 g bulvių yra apie 450 kcal, tas pats svoris kepto bulvių yra apie 150 kcal.
Duonos plotis turi būti 12 plotis (kiekvienas apie 80 kcal), o ne plotis.
Prašykite užkandžių ir padažų; vienas šaukštelis majonezės yra 90 kcal.
Jei bus desertas, pasidalink su kuo nors. Pusė porcijos yra pusė kalorijų.

Gėrimai

Alkoholas per gramą turi 7 kcal, o kol organizmas jį išvalys, riebalų oksidacija yra sustabdyta kelias valandas. Tai taip pat ištraukia jūsų apsisprendimą. Po trečio gėrimo, vėlyvo nakties kebabas atrodo puiki idėja. Darbinė lubas yra: 23 gėrimai su po 300 ml stiklinės vandens tarp kiekvieno- Ne. Jei gerate alkoholinius gėrimus, juos maišykite su soda vandens vietoj sulčių: 200 ml sulčių prideda dar 90 kcal.

Svečiai, šventės ir šeimos pietūs

Čia spaudimas socialinis, o ne kaloriškas. Paprasčiausias sprendimas - pastatyti vieną plokštę ir negrįžti atgal: pusė daržovių ir salotos, ketvirtadalis mėsos (150200200 g), ketvirtadalis krakmolo. Kai šeimininkas primygtinai reikalauja, paimkite nedidelį kiekį ir valgykite lėtai. Du šaukštukai greičiau nusistovės, nei paaiškinti savo mitybą.

Jei dažnai valgote kitose namuose, pasiimkite kažką: didelį salotą ar lėkštę su kepta mėsa. Tu padedi ir turi saugų pasirinkimą.

Kitą dieną.

Blogiausia reakcija į didelę naktį yra nieko nevalgyti kitą dieną ir du valandas treniruotis. Tai sukuria ribotą piktnaudžiavimo ciklą. Vietoj to:

Grįžkite prie įprastų valgių, be bausmės dienos.
Proteinų kiekis turi būti 1,62.22,2 g/kg kūno svorio 80 80 kg svorio asmeniui - 13017175 g per dieną.
Ėjkite 30-40 minučių ir siekiate 8 000-10 000 žingsnių.
Gerkite 2,53 l vandens. Po alkoholio ir druskos maisto skalė gali būti 12 kg didesnė; tai yra vanduo, o ne riebalai.
Traukinėkit kaip įprastai. Jei blogai miegojote, neperšokite treniruotės, o per dieną praleiskite tris.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei per daug valgyti kartais būna taip, kad jaučiatės neprotingai, jei po valgio vėmate ar vartojate kramtytuvus, ar jei daugiau nei mėnesį vengate socialinių renginių vien dėl maisto - tai rodo valgymo sutrikimus, kurių neištaisys valgymo planas. Tas pats pasakytina, jei negalite bendrauti be gėrimo, jei sergate diabetu, aukštu kraujospūdžiu arba vartojate vaistus, kurie veikia su alkoholiu, arba jei bandydami prarandate daugiau kaip 1 kg per savaitę.

Trumpas variantas

Kalorijų kiekis turi būti stebimas kas savaitę (pvz., 14 000 kcal), o ne kasdien, todėl viena naktis išvykti tinka planui.
Vieną suplanuotą naktį per savaitę ir 500 kcal dienos deficitą kitose dienose vis dar sudaro maždaug 0,5 kg per savaitę.
Niekada neatvykite alkanas prieš 23 valandas valgykite 304040 g baltymų.
Gėrimas 23 su 300 ml vandens tarp kiekvieno ir išvalyti išgriaužtas.
Kitą dieną grįžti prie plano ir eiti 8 000 10 000 žingsnių be pasninko, be baudžiamojo širdies treniruotės.