Vaikščiojimas kaip pagrindas: kiek, kaip greitai ir ką pridėti

Praktiškas vaikščiojimo planas vyresniems žmonėms: Kiek žingsnių, koks tempas, kaip suskirstyti 150 minučių per savaitę ir kokią jėgos ir pusiausvyros treniruotę pridėti.

Vaikščiojimas yra vienintelė treniruotės forma, kurią dauguma vyresnių nei 60 metų žmonių gali atlikti beveik kiekvieną dieną, be įrangos ir be trijų dienų atsigavimo po to. Problema ta, kad tai paprastai daroma per trumpą laiką, per lėtai ir per nereguliariai, kad ką nors pakeistų. Štai kaip jį nustatyti, kad jis iš tikrųjų tai padarytų.

Kiek žingsnių pakanka?

Tyrimai, kuriuose stebimi žmonės vyresni nei 60 metų, rodo tą patį: Sveikatos nauda pakyla iki maždaug Per dieną nuo 6000 iki 8000 žingsnių, o virš jo kreivė sulėtėja. Dešimt tūkstančių žingsnių nėra biologinė riba tai buvo japonų žingsnių matuoklio, parduodamo 1965 metais, šūkis. Po 4000 žingsnių per dieną poveikis yra nedidelis.

Nesieki 8000. Pažiūrėkite į savo septynių dienų vidurkį savo telefone arba žiūrėkite ir pridėkite 1000 žingsnių - Į jį. Laikykitės to skaičiaus dvi savaites, tada pridėkite dar 1000. Per naktį šokti nuo 3000 iki 8000 paprastai baigiasi pikta Achilo šlaita arba skauda kelio ir tris savaites.

Pace nusprendžia, ar tai skaičiuojama kaip mokymas.

Lėtai vaikščioti į parduotuvę ir atgal yra gerai jūsų sąnariams ir nuotaikai, bet jūsų širdis iš to labai mažai gauna. Vidutinio intensyvumo linija yra aplink 100 žingsnių per minutę- Ne. Skaičiuok žingsnius 30 sekundžių ir padvigubink jei esi jaunesnis nei 90 metų, pakelk.

Čekio, kurio nereikia skaičiuoti: Turėtum kalbėti pilnais sakiniais, bet ne dainuoti. Jei tu gali kalbėti be jokio pastangų, tai per lėtai. Jei reikia sustoti vaikščioti, kad užbaigtum sakinį, tai per greitai, kad galėtum vaikščioti.

Kaip atrodo savaitė

Taikinys yra 150 minučių vidutinio svorio vaikščiojimas per savaitę, ir dvi stiprumo sesijas. Trys modeliai, kurie praktikoje veikia:

Penkias kartus 30 minučių. paprasčiausia, jei turite fiksuotą darbo laiką, pavyzdžiui, kiekvieną rytą po pusryčių.
Trys kartus per dieną 10 minučių. po kiekvieno valgio. Netrukus pasivaikščiojus po valgio sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Dvi ilgos, trys trumpos. du 45-50 minučių pasivaikščiojimai savaitgaliais, trys 20 minučių savaitgaliais.

Minutos sutampa. Nėra skirtumo tarp 30 minučių vienoje vietoje ir 30 minučių trijose.

Kai lygus žemė tampa per lengva

Po 6-8 savaičių tas pats maršrutas tuo pačiu tempu nebebus iššūkis. Tai kai pridedate vieną iš šių dviejų, du kartus per savaitę:

Kalvos ar laiptai. Sėkmės 100-200 metrų ir keliaukite 4-6 kartus, vaikščiodami atgal. Kai einate į viršų, raumenys sunkiau apkriaunami, o kai stumdamiesi ant kelių, - mažiau nei bėgant.
Intervalai. Po 10 minučių šildymo: 6 x 1 minutė o tarp jų - 2 minutės normaliu greičiu. Užbaigk 5 minutes.

Vaikščiojimas vienas nesugrąžins raumenų.

Po 50 tu prarandi beveik. 1 iki 2 procentų raumenų masės per metus, ir stiprumas greičiau nei tai. Vaikščiojimas jį sulėtina, bet ne sustabdo. Dvi sesijos per savaitę 20-25 minučių yra minimalus, kuris keičia vaizdą:

Sėdėti nuo kėdės iki stovėjimo 3 10 komplektai, nejudink rankomis. Kai tai taps lengva, laikykite nuo 3 iki 5 kg svorio maišą ar butelį prie krūtinės.
20 cm laiptais 3 x 8 už koją, jei reikia, laikykite reljefą.
Kalvijų auginimas 3 x 15. Ant kalvos pirmieji palieka veržlę.
Viršdirbinis spausdintuvas 2-4 kg kiekvienoje rankoje 3 x 10.
Apgręžta eilutė arba juostelė 3 x 12, už nugarą ir laikymąsi.

Pusiausvyra, dvi minutės per dieną.

Stok ant vienos kojos. 3 x 30 sekundžių pusėje, su kėdė atgal prie rankos. Kai bus lengva, užmerk akis 10 sekundžių. Tai pigiausia apsauga nuo kritimo, ir kritimas nuo 70 metų yra didesnė problema nei bet koks blogas cholesterolio kiekis.

Maži dalykai tai lemia.

Baltymai: 1,2 - 1,5 g/kg kūno svorio per dieną, 25-30 g per valgį. 75 kg svorio žmogui tai yra apie 90-110 g per dieną. Po to jėgos darbas neturi ką statyti.
Vanduo: 300-500 ml pusvalandį prieš bet kokią vaikščiojimą ilgiau nei 45 minutes. Dygumą jaučiantis žmogus su amžiumi išnyksta, todėl nepasikliauk juo.
Skirtai: Tvirta ant kulnos, lankstesnė priekyje, pusę centimetro vietos prieš didįjį pirštą. Pėdos nusidėvėja maždaug kartą per metus per 600-800 km.
Ledai ir tamsa: žiemą, geriau perkelti vaikščiojimą į koridorių ar prekybos centrą, nei rizikuoti nukristi ant ledo.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdami aktyviau, pasitarkite su gydytoju, jei sergate širdies liga, nekontroliuojamu kraujospūdžiu, diabetu su komplikacijomis arba jau daug metų nesinaudojate. Nedelsdami sustoti ir pasikonsultuoti, jei pasiteirausite:

slėgis, suspaudimas ar skausmas krūtinėje vaikščiojant, ypač jei jis plinta į ranką, žandikaulį ar nugarą;
kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis, apvalymas arba galvos svaigimas;
skausmas kelnėse, kuris kiekvieną kartą pasireiškia tuo pačiu atstumu ir išnyksta, kai tik sustabdome;
viena kojos patinimas, šilumas ir skausmas;
sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas po vaikščiojimo arba sunkėja kiekvieną savaitę.

Trumpas variantas

Kiekvieną dieną stenkitės nuo 6000 iki 8000 žingsnių, o po dviejų savaičių - dar 1000.
Maždaug 100 žingsnių per minutę yra riba, kai vaikščiojimas tampa treniruotėmis; po 90 žingsnių jis tiesiog juda.
150 minučių per savaitę, 10 minučių ar daugiau kaip tai padalinti, nesvarbu.
Sunkumas du kartus per savaitę (sėdėti, atsistoti, pakelti kulkšnį) ir dvi minutes balansas per dieną.
Skausmas krūtinėje, apvalymas arba kojų skausmas, kuris kiekvieną kartą pasiekia tą patį atstumą sustoti ir kreiptis į gydytoją.