Kaip pradėti treniruotis 60 metų: 12 savaičių planas

Pradėti nuo 60 metų nėra per vėlu, bet tai skiriasi nuo 30-erių. Atkūrimas užtrunka ilgiau, šonams staigių krūvio šokų yra dar sunkiau, o pažanga matuojama mėnesiais. Štai konkretus pirmųjų 12 savaičių grafikas, kuriame už šūkių - skaičiai.

Kas iš tikrųjų keičiasi po 50 metų?

Po 50 tu prarandi beveik. 12%2% raumenų masės per metus, ir stiprumas greičiau nei apie 1,53%3% per metus. Ši norma nėra fiksuota: Sunkumo treniruotės du ar tris kartus per savaitę sustabdo didžiąją dalį nuostolių. Žmonės, kurie niekada nesinaudojo, pirmosios 8-12 savaičių paprastai 20-40% daugiau jėgos pagrindiniuose kėlimuose. Didžioji dalis šio ankstyvojo padidėjimo atsiranda nuo nervų sistemos, mokančios judėti, o ne iš naujų raumenų audinių todėl pirmasis mėnuo atrodo greitas, o tada sulėtėja. Tai normalu, ne planavimo klaida.

Antrasis pokytis - atsigavimas. Jungiamojo audinio prisitaikymas yra lėtesnis nei raumenų, todėl tos pačios raumenų grupei reikia apie 48 valandos tarp sunkių seansų. Tai nereiškia, kad mokymosi bus mažiau, tai reiškia, kad bus skirtingas grafikas.

Kada kreiptis į gydytoją

Užsisakykite apsilankymą iki pirmojo posėdžio, jei jums taikoma:

• skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas per pastangas arba poilsio metu
• apvalymas, galvos svaigimas arba pusiausvyros praradimas be aiškios priežasties
• nekontroliuojamas kraujospūdis (pvz., virš 160/100 poilsio metu) arba nauji širdies ar kraujospūdis gydomi vaistai per pastarąsias 6 savaites.
• 2 tipo diabetas, buvusi širdies operacija, stentas ar širdies stimulatoris
• osteoporozė arba smulkio kritimo lūžis
• viena kojos patinimas arba stiprus kvėpavimas po vieno laiptų pakėlimo

Užuot paklausęs: "Ar galiu sportuoti?" - užduok konkrečius klausimus: Ar galiu paspausti svorį virš galvos, ar yra viršutinė širdies plakimo riba man, ar mano vaistai veikia pusiausvyrą. Jei vartojate beta blokatorius, jūsų širdies plakimas didės ne taip, kaip kiti, todėl vertinkite pastangas, ar vis dar galite kalbėti pilnais sakiniais.

Nustoti mokytis ir nedelsiant kreiptis pagalbos. jei Jums pasireiškia skausmas krūtinėje, plinta į žandikaulį ar kairę ranką, greitas nereguliarus pulsas, staigus kūno vienos pusės silpnumas arba kalbėjimo sutrikimai.

Pirmos 12 savaičių

Trys treniruotės per savaitę, po 35-45 minučių kiekviena, ir vaikščiojimas:

• Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis: stiprumo treniruotės, tas pačias šešias pratimus kiekvieną kartą
• Antradienis, ketvirtadienis: vaikščioti 25-35 minučių tempą, kai galite kalbėti, bet ne dainuoti
• Šeštadienis: ilgesnis 45-60 minučių pėsčiomis ar dviračiu
• Sekmadienis: išjungtas

Šešios pratybos, kurios apima viską.

1. Sėdėti stovėti apsišukimas, kuris palies kėdę. Jei sunku, sėsk aukštiau.
2. Lenkimo spausdinimas krūtinės srityje nusileidę numeris arba mašina arba stumiamės prie sienos ar stendo.
3. Vienojo rankos eilutė šoniai arba juosta, antroje rankoje palaikoma.
4. Rumuniškas kraujagyslių kėlimas žemiau iki vidurio šlaunių, nugaros plokštumas.
5. Viršdirbinis spausdintuvas sėdint, palaikant nugarą. Jei pečių problema, praleiskite.
6. Įkrautas krovinis 20-30 metrų per rinkinį; pusė viso kūno svorio yra geras ilgalaikis tikslas.

Seti, pakartotiniai posėdžiai ir kada pridėti svorį

1 2 savaitės: 2 1012 karto pakartotinių rinkinių, su svoriu, kurį galėtum pakelti 4 5 kartus daugiau. Tikslas - technika, ne nuovargis.

3-6 savaitės: 3 rinkiniai 81212 kartojimų, palikdami 23 kartojimų rezervą kiekviename rinkinyje.

7-12 savaitės: 3 61010 kartojimų pagal kūno dalį, 812 kartojimų pagal viršutinį kūno dalį, 12 kartojimų pagal atsargą.

Įkrovimo taisyklės: kai jūs pasiekėte viršutinę rep diapazone visose trijose rinkose ir vis dar turi 2 reps liko jums, pridėti 2,5 kg kojų ir nugaros pratimus arba 12 kg rankų ir petų pratimus. Poilsio trukmė 90-120 sekundžių, o ne 30.

Balansas ir širdies fizinė veikla

Tikslumas mažėja greičiau nei stiprumas, ir nukritimas yra didžiausia rizika šiame amžiuje. Į kiekvieną sesiją pridedama: vienakių stotelės, 3 × 30 sekundžių per koją, prie sienos ar kėdės. Kai bus lengva, užmerk akis 10 sekundžių. Pridėkite vaikščiojimą nuo kulno iki kojų, 2 × 10 žingsnių.

Kardio tikslas yra: 150 minučių vidutinio krūvio per savaitę, skaičiuojant viską vaikščioti, važiuoti dviračiu, sodinėti, plaukti. Neatsitiktinai reikia trukti 10 minučių, nes tris 10 minučių pasivaikščiojimus skaičiuojama kaip vieną 30 minučių.

Baltymai, miegas ir detalės, kurios tai lemia.

Po šešiasdešimties žmogaus organizmas mažiau reaguoja į baltymus, todėl jų reikia daugiau nei jaunesniems žmonėms: 1,21.1,6 g/kg kūno svorio per dieną- Ne. 80 kg svorio asmeniui tai yra 9612128 g. Pasiskirstymas yra svarbiau nei bendras skaičius 253535 g per valgį, tris ar keturis kartus per dieną. Tai maždaug 130 g vištų, 200 g graikų jogurto ir kiaušinio arba 150 g pupelių su kiaušiniais.

Miegokite 7 - 8 valandas; mažiau nei 6 valandas, jėga susitraukia, kad ir kaip gerai treniruotumėte. Prieš įtardami, patikrinkite D vitaminą ir kalciumą kraujo tyrimu.

Kai kažkas skauda

Lengvas raumenų skausmas iki 3/10 kad išnyks per 24 valandas yra gerai. Skausmas didesnis nei 4/10, sąnarių skausmas ilgiau nei 48 valandas arba skausmas, kuris paskutine diena pablogėja: sumažinti svorį 20-30% ir sutrumpinti judėjimo diapazoną, bet visiškai nesustabdyti. Šarvas, kuris eina žemyn ranką ar koją, užpuvęs sąnarys ar kelio, kuris atrodo kaip pasitraukiantis, yra priežastis jį patikrinti, o ne laukti.

Trumpas variantas

• Trys stiprumo treniruotės per savaitę, 35-45 minučių, šeši pratimai, 2-3 serijos 8-12 kartojimų.
• Įkreipiame 2,5 kg į kojas ir nugarą, 12 kg į viršutinę kūno dalį, tik kartą po kiekvieno komplekto pabaigos su 2 pakartotinių atsargų.
• 150 minučių vaikščiojimo arba panašių širdies pratimų per savaitę, taip pat 3 × 30 sekundžių stovėjimo ant vienos kojos per kiekvieną treniruotę.
• 1,21.1,6 g baltymų per kilogramą per parą, padalintas į 253535 g maitinimosi dalis.
• Jei skauda krūtinė, netyksta nusiraminti, kraujospūdis nekontroliuojamas, osteoporozė ar širdies liga, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.