Baltymai po 60 metų: Kiek, kada ir iš ko

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia po 60 metų, kaip juos paskirstyti per valgį, kokiuose maisto produktuose jie yra ir požymiai, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Po 60 metų organizmas reaguoja mažiau į tą patį baltymų kiekį nei 30 metų. Tai matuojamas poveikis vadinamas anaboliniu atsparumu, o praktinė pasekmė paprasta: Taupyti, kas nešė tave visą gyvenimą, jau neužtenka. Štai skaičiai, faktiniai maisto produktai ir tai, kas turi būti kartu su jais, kad viskas veiktų.

Kodėl reikalavimas keičiasi

Per dešimtmetį po 30 m. raumenų masė sumažėja maždaug 38%8% ir po 60 m. - iki maždaug 12% per metus. Stiprumas sumažėja dar greičiau, iki 3% per metus, nes pirmieji yra greitai susitraukiantys pluoštai - tie, kurie išgelbsti tave, kai pasuksi ant šaligatvio.

Tai ne tik mažesnis judėjimas. Senesniems raumenims reikia didesnės aminorūgščių dozės per valgį, kol jie pradės gaminti baltymus. 20 metų amžiaus žmogui 20 g baltymų per valgį sukelia beveik maksimalų atsaką; po 60 metų jam reikia maždaug 30-40 g baltymų tam pačiam poveikiui. Štai kodėl žmonės, kurie valgo tai, kas atrodo kaip normali dieta, vis tiek praranda raumenis.

Kiek per dieną, gramais

Oficiali 0,8 g/kg kūno svorio riba, po kuria atsiranda trūkumas, yra grindys, o ne tikslas. Jei žmogus yra vyresnis nei 60 metų, realus intervalas yra: 1,21.1,6 g/kg per dieną- Ne. Jei treniruojatės svorio, taikykitės į viršų.

60 kg → 729696 g per dieną
70 kg → 8412112 g per dieną
80 kg → 9612128 g per dieną
90 kg → 10814144 g per dieną

Jei esate per svoris, skaičiuokite pagal tikslą, o ne pagal dabartinį svorį, nes skaičiai bus nerealistiškai dideli.

Pasiskirstymas yra svarbiau nei žmonės tikisi.

Tipiškas modelis atrodo taip: 8 g pusryčiams (kava ir tostas su džiovintu), 20 g pietums, 50 g vakarienėms. Gali atrodyti, kad kasdienis kiekis yra priimtinas, tačiau du iš trijų valgių niekada neprarado ribos, kuri skatintų raumenų didėjimą.

Geresnė struktūra yra: 254040 g per valgį, 3-4 kartus per dieną- Ne. Užvalgiui skiriamas kiekis yra apie 2,533 g leucino, o tai sudaro maždaug 30 g gyvūninės baltymų arba šiek tiek didesnė augalinių baltymų dalis. Praktikoje: 30 g pusryčiams, 35 g pietums, 35 g vakarienėms ir 152020 g užkandžiai, jei vis tiek nepakanka.

Iš kur tie gramai?

150 g virto vištienos ar kalakuto 45 apie 45 g
150 g jautienos 40 apie 40 g
150 g virtos žuvys (švarkštė, lašas, skubrai) 30 303535 g
3 kiaušiniai apie 19 g
200 g graikų jogurto 1820 g
150 g mažai riebalų sūrio apie 17 g
1 tunų skardinė vandenyje (maždaug 120 g išplauktas) 26 apie 26 g
200 g virtų lęšių arba pupelių 151818 g
300 ml pieno apie 10 g

Jei nerimaujate ar nesate sutaisę protezų, naudokite jogurtą, sūrio šukus, kiaušinius, mėlintą mėsą, šviežios žuvies šviežius ir džiovintus daržovių duvus. Proteinų milteliai nėra privalomi, tačiau yra teisėtas trumpesnis kelias, kai apetitas neatitinka poreikio; 30 g miltelių paprastai suteikia 22-25 g baltymų.

Be stiprumo treniruočių tai pusė darbo.

Baltymai yra medžiaga, mokymas - signalas. Be signalo, papildoma medžiaga tiesiog sudegina energiją. Mažiausias, kuris ką nors daro:

2 3 stiprumo treniruotės per savaitę30-45 minučių kiekvienam.
57 pratimai per sesiją, apimančius kojas, nugarą, krūtinę ir pečius.
23 rinkiniai iš 812 kartotinių., 90120 sekundžių poilsio.
Tai pakankamai sunki, kad kiekvieną rinkinį baigtum likus 2 pakartotiniams.
Pridėkite 22,5 kg arba 12 kartojimą kas 12 savaites.

Daugeliu dienų reikia vaikščioti 30 minučių. 30 g baltymų valgis per dvi valandas po treniruotės padeda, tačiau kasdienis kiekis yra svarbiau nei laikas.

Kai reikalavimai pakyla

Dešimt dienų ligoninės lovos gali nuostošti vyresnio amžiaus žmogui apie 1 kg kojų raumenų. Ligų ar operacijos ar lūžio metu reikia vartoti daugiau nei 0, 5 mg/ kg. 1,5-2 g/kg per dieną, o judėjimas bus atnaujintas, kai tik gydytojas leis. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei jūs tyčia prarandate svorį: jei ne, jūs prarandate raumenų kartu su riebais.

Dažnas susirūpinimas

Inkstų. Žmonėms, kurių inkščiai sveiki, 1, 2-1, 6 g/ kg nebuvo nustatyta, kad sukeltų žalą. Su esama inkstų liga situacija visiškai kitokia, o kiekį nustato gydytojas, o ne straipsnis.

Dvyniai ir vidurių užkietėjimas. Paprastai tai yra dėl to, kad per greitai pridedama džiovinių su per mažai skysčio. Auginti laipsniškai, gerti apie 30 ml per kilogramą kūno svorio per dieną ir išlaikyti skaidulų kiekį 25-30 g.

Kada kreiptis į gydytoją

Jums diagnozuota inkstų liga, sumažėjusi inkstų funkcija arba jums skiriama dializė prieš pakeičiant vartojimą.
per pastaruosius 6 mėnesius netyčia praradote daugiau kaip 5% kūno svorio.
Jei silpnumas greitai auga, sunku atsistoti iš kėdės arba per metus nukritote du kartus ar daugiau.
Jums sunku nuryti, nuolatos netenka apetito arba po valgio jums svaigsta.
Jūs vartojate vaistus nuo širdies, inkstų ar diabeto ir planuojate gerokai pakeisti mitybą.

Trumpas variantas

Siekite 1,2-1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, o ne 0,8.
Pasiskirstykite: 25-40 g per valgį, 3-4 kartus per dieną, ne visi vakarienėje.
150 g mėsos ar žuvies, 3 kiaušiniai arba 200 g graikų jogurto yra betono statybiniai blokai.
Be 23 stiprumo treniruočių per savaitę (23 komplektai, 81212 kartojimų), baltymų nėra kur eiti.
Jei sergate inkstų liga, greitai prarandate svorį ar dažnai nukritote, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.