Artritas: kaip pakelti ir judėti, kai skauda sąnariai

Artritas nesibaigia treniruotėmis, jis keičia treniruotės būdą. Reguliarus stiprumo pratimas mažina skausmą ir pagerina funkciją, kaip ir dauguma konservatyvių gydymo būdų; reumatoidinio artrito atveju jis apsaugo raumenis, kuriuos greitai prarandate per išpuolius. Po to - konkretus planas - rinkiniai, pakartotiniai, minutės ir taškas, kur sustoti.

Skausmo taisyklė: nuo 0 iki 10 skalės

Išmokyk tai prieš paliesiant svorį. Skausmas iki 5/10 bandymai rodė, kad žmonės, treniruojantysis šioje zonoje, progresuoja bent taip pat gerai kaip tie, kurie vengia bet kokio diskomforto. Virš 5/10, sumažinkite apkrovą, judėjimo diapazoną ar pakartotinius.

Tikrasis išbandymas bus kitą rytą. Jei skausmas grįžta į įprastą lygį per 24 valandas, dozė buvo tinkama. Jei antrą rytą sąnaris vis dar skauda arba yra užpuštas ir šiltas, išmesti į šoną. 20-30% apkrovos Kitą sesiją ir atkurti.

Išnyks rytoj ryte: Geros sesijos. Vis dar ten: Per daug.

Šildymo: Kiekvieną kartą 8-10 minučių.

Artritas savaime nepasiskleidžia. Rūgštys turi judėti, kad gautų skysčio, kol toleruos apkrovą, todėl niekada nesikartokite su darbo komplektu.

• 45 minutės ant stovintosios dviratės be pasipriešinimo arba vaikščiojant tokiu tempu, kad vis dar galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais
• 2 x 15 kontroliuojamas visas judesys, jei ketinate įkrauti: sėdintį kelio išlenkimus ir pratęsimus, pečių apskritimus, rankos atidarymą ir uždarymą.
• 12 komplektai kiekvieno pagrindinio keltuvo 40~50% darbo svorio, po 8 kartojimų.

Stiprumas: 2-3 kartus per savaitę

Tai dalis, kuri kasdienį gyvenimą labiausiai keičia. Žmonėms, sergantiems kelio osteoartritu, vidutiniškai 20-30% silpnes kvadricepos nei jų bendraamžiai, o silpnas kvadricepas reiškia, kad sąnaris absorbuoja poveikį, kurį turėjo patirti raumenys. Išvykite. ne mažiau kaip 48 valandas tarp sesijų tos pačios kūno dalies.

1. Sėdint į stovintį sėdintį 3 rinkiniai 812.12. Trys sekundės, paliesk sėdynę, stovėk. Kai bus lengva, laikyk 48 kg ant krūtinės.
2. Kojų spausdinimas arba trumpojo nuotolio suskaidytas sėdėjimas 3 x 10. Jei kelio skausmas yra didelis, dirbkite tik viršutinę pusę.
3. Sėdintį kelio išilginimą 3 x 12115, nuo 90 iki 45 laipsnių. Šis lankas mažiausiai spaudžia kelio paviršių.
4. Šoninės šoninės tiltas 3 x 12 su 2 sekundžių laikymo viršūnėje.
5. Sėdynės arba grupės eilės 3 x 10.
6. Išorinis arba šakinis spausdintuvas 23 x 812; jei pečių prieštarauja, truputį išplėsk rankeną.
7. Įkrautos transporto priemonės 3 x 30 sekundžių, iki 20 30% 30% viso kūno svorio, jei rankos leidžia.

Išsirink krovinius, kurie išeina. 23 pakartotiniai atsargos kiekvieno rinkinio pabaigoje. Norėdami pažengti, pridėkite vieną kartą per savaitę; kai pasieksite viršutinį diapazoną, pridėkite 12 kg ant viršutinės kūno dalies keltuvų ir 2,555 kg Po to pradėkite nuo apačios.

Jei jūsų rankos yra įtrauktos, pridėkite minkštųjų kamuoliukų spaudimą: 10 x 5 sekundės kiekvieną kartą per dieną, po to ranką atidarant iki galo.

Kardio: 150 minučių per savaitę nedidelėmis dozėmis.

Siekite 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, bet ne per dvi ilgas ekskursijas. Trys iki penkių sesijų 20-30 minučių, ar net 3 x 10 minučių viename dienai, skaičiuojama ta pati ir yra daug labesnė jungtinei.

• Stacionarių dviračių pakelk sėdlą, kad kelio paklaida būtų šiek tiek išlenkta, maždaug 25-30 laipsnių, po žūties; lengvas pasipriešinimas, 608080 apskrities per minutę.
• Vanduo baseinas 28-31 °C temperatūroje sumažina maždaug 80% kūno svorio nuo kelių ir šlaunų; 30 minučių vaikščiojimas iki krūtinės vandens yra geras rezultatas.
• Vaikščiojimas plokštas grindys, storesnės paklūdės batai, pasirinkimas - į kalną, o ne žemyn, nes nusileidimas sunkina kelionę

Blogos dienos ir žibintai

Kai sąnarys užpuvęs ir karštas, tu reaguoji į jį mažinant savo lygį. Visą judesio diapazoną nejudinkite, 10-15 karto per sąnarį du kartus per dieną ir praleiskite pratimus, kurie tiesiogiai įkrauna šį sąnarį, kol patinimas nusileis. Po treniruotės 10-15 minučių ledo reikia laikyti, kad padidėtų patinimas; šiltas dušas prieš treniruotę padeda atsikratyti ryto stiprio. Visiškas poilsis. 57 dienos Taigi grįžk kuo greičiau, net ir su tuščiu baru.

Svoris ir maistas

Kiekvienas kilogramas kūno svorio sukelia 34 kg Kiekviename žingsnyje yra papildoma apkrova keliant kelionę. 5% kūno masės netekimas pastebimai sumažina skausmą, o maždaug 10% kartu su stiprumo treniruotėmis padėjo pasiekti didžiausią pagerėjimą, užfiksuotą stygų osteoartrito tyrimų metu. Laikykite deficitą kuklią 300500500 kcal Ne daugiau nei vieną dieną, kad nesumažytum raumenų kartu su riebais.

Baltymai: 1,21.1,6 g/kg kūno svorio per dieną, skirstomas į 34 valgius. 253535 g Kiekvienas. Tai maždaug 120 g vištų, dvi rankenėlės džiovintų ar 200 g jogurto per valgį. Daugeliui vyresnių nei 65 metų žmonių D vitamino kiekis yra mažas, bet tai patvirtina kraujo tyrimas, o ne tik įtarimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nelikite laukti, kol pasirodys kažkas iš šito:

• ilgas ryto kietumas daugiau kaip 456060 minučių, ypač keliuose sąnariuose simetriškai
• sąnaris, kuris yra užpuvęs, raudonas ir karštas kartu su karščiavimu kuris nėra perkrova treniruotės metu
• skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nepasitraukia po 23 savaičių sumažintos apkrovos;
• Kelio, kuris užsidaro, nusileidžia arba visiškai nepastovi
• mokymo planas turi būti pritaikytas abiejų sričių gydymui:

Jei niekada nesimokėte su atsparumu, du ar trys posėdžiai su fizioterapeutu sutaupys jums mėnesių bandymų ir klaidų.

Trumpas variantas

• Jei skausmas antrą rytą lieka, nuleiskite 20-30% apkrovos.
• Stiprinimo pratimai 23 kartus per savaitę, 67 pratimai, 23 81515 kartojimų komplektai, visada rezervuojant 23 kartojimą.
• 150 minučių širdies ir kraujagyslių treniruotės per savaitę 10-30 minučių dozėmis; dviračių važiavimas ir vanduo yra švelniausi sąnariui.
• 1, 2-1, 6 g baltymų per kilogramą per dieną ir prarasti 5-10% kūno svorio, jei nešiojate daugiau.
• Pykinimas su paraudimu, karščiavimas, standumas ilgiau nei valandą arba sąnarys, kuris užrakintas - pirmiausia gydytojas, vėliau sporto salė.