Ūkininkų vaikščiojimas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip tinkamai vaikščioti ūkininku: nustatymas, krovinio pasirinkimas, klaidos, kurios jį sugadina, ir konkretus planas su rinkiniais, atstumu ir poilsio laikotarpiais.

Ūkininko vaikščiojimas atrodo trivialus: Pakelk du svorį, vaikščiok, padėk juos. Tačiau nedaugybė pratimų taip tiesiogiai ir vienu metu įkrauna rankos, trumo ir šlaunų stabilizatorius, todėl tai pasitaiko tiek sportui ruošiantis, tiek grįžant į treniruotes po nugaros problemų. Šis paprastumas yra ir priežastis, kodėl dauguma žmonių tai daro blogai.

Ką ūkininko vaikščiojimas iš tikrųjų mokys

Tris dalykus, šia tvarka. Pirmiausia tavo rankos ir rankenų rankos, isometriškai, kol pirštai pradeda atsidaryti. Antra, jūsų stogas, kuris turi sustabdyti stuburo išilginimą į šoną arba sukimąsi, kai jūs pakaitomis žingsnius. Trečias tavo viršuje ir pečių, kurie palaiko pečių peilius vietoje, o ne leidžia kroviniui juos traukti į priekį ir žemyn.

Kojos veikia, bet retai jos yra ribojantis veiksnys. Daugeliui žmonių, pirma yra rankenė. Štai kodėl šis pratimas praktikoje veikia taip gerai: Sunku apgauti save, kai svoris tiesiog nuteka iš rankos.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pasiruošimas. Sunkiai prie kojų, rankenelės viduryje sujungta su kojos viduryje. Šonų atstatymas, atstatymas neutraliai tas pats, kaip ir su mirusiu.
Laikykis. Laikyk ranką giliai į ranką, pirštus užvilk ant pirštų. Nuo pat pirmosios sekundės stipriai spauskite; pradėjęs laisvai laikyti ranką, jis niekada nesugrįžta.
Lifas. Atsistokite kojomis ir šlaunomis, o ne rankomis ir nugaros dalimi.
Pasitraukite prieš žengdami pirmąjį žingsnį. Sustokite 1-2 sekundes. Šaknys žemyn, pilvo strypas, pečių užtraukimas atgal, akys 3-5 metrus į priekį.
Vaikščioti. Krūmesnis nei įprastame vaikščiojime, kadentas 100-120 žingsnių per minutę, net visą kelią. Kojos eina dviomis lygiagrečiomis linijomis, ne viena prieš kitą.
Kvėpuoti. Trumpas kvėpavimas į ir iš visą sceną. 40 sekundžių sustabdyti kvėpavimą neturi prasmės.
Padeda. Šonų atstatymas, svoris ant grindų kontroliuojamas. Nuleisti krūvį stovint yra greičiausias būdas sužeisti nugarą.

Paprastai: Jei turite žiūrėti į grindis ir aplenkti nugarą, kad galėtumėte baigti, krovinis yra per sunkus arba rinkinys yra per ilgas. Pirmiausia sutrumpink atstumą, o paskui nuleisk svorį.

Kiek svorio ir kiek laiko

Jei niekada anksčiau nesate nešioję krovinių, protinga pradžia yra: apie 50% viso kūno svorio. 80 kg asmens, kuris yra 2 × 20 kg. Realistiškas tikslas po metų ar dviejų mokymo yra: 100% kūno svorio, tai yra 2 × 40 kg tam pačiam 80 kg asmeniui, per 40 metrų be kritimo.

Sėmas trunka 20-45 sekundžių, arba 30-40 metrų. Mažiau nei 15 sekundžių yra tvirtumo bandymas; daugiau nei 60 sekundžių tampa kondicionavimu ir technika nutrūksta. Poilsio tarp rinkinių yra 90-120 sekundžių, nes priešakiai atsigauna lėčiau nei jaučia.

Dažniausios klaidos

Per daug svorio. Galite pastebėti jį nuo nusilenkimo atgal, 15 cm žingsnių ir petų, nusileidžiusių į priekį. Jei pirmą kartą negali nusileisti 20 metrų, tai per sunkus.
- Nušokti. Jei leisiam apkrovui traukti pečių lazdus žemyn, tai pratimai tampa pasyviu pakabėjimu ant pečių sąnarių. Atkreipkite dėmesį į rankas.
Per ilgos žingsniai. Ilgesnis žingsnis reiškia daugiau laiko ant vienos kojos ir daugiau šoninių kulkšnių - tiksliai to, ką bandote kontroliuoti.
Žiūrint į svorį. Galva žemyn traukia viršutinę nugarą į lankstumą ir daro viską blogiau.
Pusiau bėgiojate. Tikslas yra ne pasiekti juostos pabaigą, o išlaikyti poziciją nustatytą laiką.
Visi įtaisyti įgalioti. Jei kiekvienas rinkinys baigiasi tuo, kad svoris smūgia ant grindų, jūsų rankenelės skaudės 3-4 dienas. Daugumoje scenų palikite 2-3 sekundes rezervo.

Įsidėstymas į savaitę

Ūkininkų pasivaikščiojimai priklauso sesijos pabaigoje, po sėdėjimo ant kėdžių, svorio ir spaudimo. Jei juos padarytum pirmiau, tavo rankenė ir kūnas būtų sušaldytos.

Pradžia: 3 komplektai × 20 metrų, 2 × 12-16 kg, kartą per savaitę.
Tarpinė: 4 komplektai × 30 metrų, 90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę, 120-160 metrų per sesiją.
Progresacija: Kai baigsite kiekvieną rinkinį, nesukeldami dviejų savaičių iš eilės, pridėkite 2,5 kg per ranką. arba 5 metrai per rinkinį vienas ar kitas, niekada abu.
Vienojo rankos versija (kuprinės nešioti): 25-30% kūno svorio viena ranka, 3 × 20 metrų pusėje. Stipresnis bagažinės, lengviau pričiupti.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka žmonėms, dirbantiems fiziniu požiūriu sunkiomis darbo vietomis, sportininkams, kurie praktikuoja kontaktinius sportus, ir visiems, kurių rankos laikymas prastėja prieš juos. Tai taip pat naudinga, kai stuburas blogai toleruoja didelį judėjimo diapazoną, nes pats judėjimas yra trumpas ir nuspėjamas.

Jis jums ne taip tinka, jei sergate aktyviu alkūnės ar raumenų šlaito uždegimu, nekontroliuojamu aukštu kraujospūdiumi arba neseniai atliktas pilvo sienos operacijas. Trijose situacijose nešioti sunkias naštas rankose yra nereikalingas pavojus, kol problema nebus išspręsta.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, skleidžiamas žemyn ranką su švirkštu arba rankos silpnumas, kuris trunka ilgiau nei kelias dienas.
Nugaros skausmas, kuris neišnyksta po poilsio arba kuris naktimis jus pažadina.
Sunkus pojūtis arba iškyla vidurių arba aplink navį, kai stoviatės tai gali būti išvarža.
Galvos svaigimas, apvalymas arba stiprus galvos skausmas.
Šalmų skausmas, kuris išlieka, kai nieko nešiojate, ypač naktį gulėdami ant šitos pusės.

Trumpas variantas

Setu yra 20-45 sekundžių arba 30-40 metrų; 3-4 rinkinius, 90-120 sekundžių poilsio.
Pradėkite nuo maždaug 50% viso kūno svorio; ilgalaikis tikslas - 100%.
Trumpai žingsniai, šonkalai žemyn, pečių atgal, akys 3-5 metrus į priekį.
Tai darykite po sesijos, vieną ar du kartus per savaitę.
Augimas +2,5 kg už ranką arba +5 metrai, niekada abu vienu metu.