Rusų sukimas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip teisingai atlikti rusų sukimąsi, kurios klaidos brangiausiai kainuoja jūsų nugaros dalį ir tiksliai rinkiniai, pakartotiniai ir apkrovos trys treniruočių lygiai.

Rusijos sukimas yra pratimas, kurį beveik visi daro ir beveik visi daro blogai. Vietoj kontroliuojamo trumo sukimosi dauguma žmonių tiesiog perkrauna svorį iš vienos pusės į kitą, o jų stuburas svyruoja kaip laisvos durys. Štai kaip atrodo versija, kuri iš tikrųjų liečia jūsų šaknis, kas paprastai klysta ir kas turėtų tai daryti.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Rusijos sukimas traukia trąšos sukimąsi. Pagrindiniai veikėjai yra išoriniai ir vidiniai šaliniai, o rectus abdominis ir quadratus lumborum laikosi pozicijos, o klubo lankstyklės veikia statinai, kad galėtumėte nusilenkti atgal.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: Jis nesudėsto riebalų nuo jūsų vidurių. Lygiai taip ir nėra. 20 pakartotinių sekcijų kainuoja nuo 3 iki 5 kalorijų. Jei tikslas - mažesnis juosnis, tai yra dėl 300-500 kalorijų deficito per dieną, o ne dėl 200 sukimosi.

Technika, žingsnis po žingsnio

Sėdėk ant čiužinio, kelio link 90 laipsnių, kojos ant grindų.
Nuilk savo liemenę atgal maždaug 45 laipsnių nuo grindų. Nugaros - plokštos, krūtinė - atvira, akys - į priekį.
Nuvilkite šonkaulius link dubens, tarsi uždaryti spragą tarp apačios šonkaulių ir šlaunų vienu centimetru. Tai uždaro juosmens stuburo.
Priverskite rankas prie krūtinės kaulų arba laikykite nuo 2 iki 6 kg svorio prie kūno.
Iškvėpkite ir sukite krūtinės ertmę ir pečius į šoną. Įsivaizduokite, kad krūtinės kaulas nukreiptas į sieną kairėje.
Laikykite galinę padėtį vieną sekundę, grįžkite per vidurį ir pereikite į kitą pusę.
Tempo yra apie dvi sekundes. 12 pakartotinių per vieną pusę turėtų trukti beveik 50 sekundžių, o ne 15.

Skaičiuoti kartotas per pusę: 12 reiškia 12 kairi ir 12 dešinėje, tai yra 24 sukimosi.

Kaip žinoti, kad tai padaryta teisingai?

Jei po 10-12 karto per vieną pusę jaučiate deginimą šalia liemenės, tiesiai virš šlaito, tai gerai. Jei jaučiate tik vidurių, kaklo ir petų priekį, nėra sukimosi. Jūs tik sukite pirmyn ir atgal.

Dažniausios klaidos

Apvalinti atgal. Lygiai taip pat. Lygiai taip pat. Jei negali išlaikyti nugaros plokštumo, pakelk kūną iki 60 laipsnių ir nuleisk svorį.
Tik rankos juda. Klasikinė versija: svoris juda į kairę ir dešinę, o krūtinės narve visą laiką nukreipta tiesiai į priekį. Nė vienas sukimas, nė vienas poveikis.
Tempo per daug greitas. 40 pakartojimų per 20 sekundžių - tai momentas, ne raumenų darbas.
Begaliniai rinkiniai. 100 iškrautų pakartotinių daugiausiai laiko švaistymas. Trys 12 komplektai su 5 kg ir švari technika daro daugiau.
Per daug svorio. 15-20 kg plokštė beveik visada paverčia judėjimą svyravimu. Daugumai žmonių viršutinė svoris yra 8-10 kg.
Laikyk kvėpavimą. Iškvėpkite į sukimosi liniją, įkvėpkite per vidurį.
Kojos pakėlė per anksti. Tai progresavimas vėliau, o ne pradžia.

Viena taisyklė išsprendžia apie 80 procentų problemų: Jei negalite sustabdyti judėjimo ir išlaikyti jo dvi sekundes, jūsų tempas yra per greitas arba jūsų svoris yra per sunkus.

Kam tai tinka?

Išmokos yra prasmingesnės, jei:

Jūs treniruojate rotacinį sportą: Tenisas, boksas, rankinis, golfas, kovos menas, mesti renginiai.
Jau dabar gali laikyti šoninę lentą 30 sekundžių ir atlikti 10 mirusių vabzdžių pasikartojimų, nesukeldamas nugaros nuo grindų.
Nėra jokių aktyvių nugaros skausmo.

Kas turėtų praleisti jį?

Jei sergate nugaros skausmu, patvirtintais diskų išvaržais, pilvo išvaržais arba jau esate per pirmąsias 12 po gimdymo savaičių, pakeiskite jį kitu. Gerai pakeičiamos Pallof presas (3 komplektai x 30 sekundžių pusėje), šoninė lentynė, mirusi žvėris ir stovinčios kabelių sukimosi priemonės. Visi keturiems įkrovti įstrižus, nesukreipus sugriežto stuburo.

Konkretus grafikas

Tai darykite po treniruotės, bet niekada prieš sėdint ar pakelti ant rankos, nes pavargęs liemens kūnas sugadina tuos pakėlimus.

Pradžia: Dvikart per savaitę, 2 kartus per pusę - nuo 8 iki 10 karto, be svorio, po 60 sekundžių.
Tarpinė: 2 - 3 kartus per savaitę, 3 komplektai x 12 - 15 taškų, 4 - 6 kg, 45 - 60 sekundžių poilsio.
Išsivysčiusi: 3 kartus per savaitę, 3-4 komplektai x 15-20 taškų, 8-10 kg, 10-15 cm aukštyje nuo grindų.

Per 2 - 3 savaites atlikite vieną žingsnį: Pirmiausia darykite pakartotines, tada 1-2 kg ir tik tada pakelkite kojas. Per vieną sesiją užtruks 8-12 minučių.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite gydytoją arba fizioterapeutą, jei:

Skausmas iš nugaros patenka į pagalvę ar koją arba jaučiate dėmėjimą ir nejausmą.
Skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites arba naktimis jus pažadina.
Smūgis atsirado staiga, kai pats pratimas buvo toks stiprus, kad jaučia, kaip jis sprogo ar užrakino.
Pakeltus galvą matote, kad virš arba po pūslės yra daugiau nei dviejų pirštų spragos, kurios gali būti pilvo išskyrimas.
Nugaros skausmas atsiranda kai užkirsta kelią šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolė - tai skubi situacija, tą pačią dieną.

Trumpas variantas

Pasukite krūtinę, o ne rankas; nugaros likti plokščios, nuolydis maždaug 45 laipsnių.
Dvi sekundės iš kiekvienos pusės, viena sekundė laikykitės.
Trys 12-15 kartojimų komplektai iš 4-6 kg svorio per vieną pusę - 100 greito nuskraidinimo kartojimų.
Tai nepadės nuimti riebalų iš jūsų vidurių - 300-500 kcal defektyvo per dieną tai padaro.
Nugaros skausmas, pilvo išryškėjimas arba pirmosios 12 po gimdymo savaičių: Pakeiskite jį į Pallof spausdintuvą ir šonines plokštes.