Šoninė lentelė: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Šoninė lentynė yra viena iš nedaugelio pratimų, kurios apkrenta šonines kūneles, visiškai nesuklydamos stuburo. Jei reguliariai pasidaro sėdynės, kurios skauda jūsų nugarą, arba jūsų keliai nusileidžia į vidų bėgdami, tai greičiausiai yra tas modelis, kurį jūs praleidžiate. Žemiau pateikiama žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias daro devyni iš dešimties žmonių, ir skaičiai, kuriuos galite planuoti.

Kas iš tikrųjų vyksta?

Šoninė lentelė yra izometrinė laikymas nieko nejudina, o raumenys veikia, kad užkirstų kelią judėjimui. Konkrečiai, jūs neleidžiate savo klubo nukristi į grindis, o tai yra oblikuotų, quadratus lumborum ir gluteus medius darbas apačioje. Visas pečių diržas taip pat veikia, nes maždaug 45-55% kūno svorio eina per vieną alkūnę ir vieną koją.

Praktiškas rezultatas paprastas: Išmokite išlaikyti savo šonkaulius ir dubens ant vieno kito, kol kažkas jus traukia šonines. Tai persikelia į sėdėjimo ant kėdžių, svorio pakėlimą, sunkią maišą traukiant viena ranka ir kiekvieną žingsnį, kurį tu bėgi, nes bėgimas iš esmės yra viena kojos pozicijų serija.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Lėk ant šono. Įdėkite alkūnę tiesiai po pečiais., ne prieš tai ir ne už žiūrėti ir patikrinti. Jei ištrūksite tik 2 centimetrus, užtenka, kad uždegtų pečių.
2. Pasukite pirštą taip, kad jis būtų statmingai ant jūsų liemens, rankos plotai. Tai suteikia platesnę bazę nei laikyti rankeną lygiu su kūnu.
3. Ištiesk kojas. Pradedant, antroje kojoje uždėkite antroje koją, kad ji susitvirtintų su kita; kai jaučiatės patogiai, uždėkite koją ant kojos.
4. Laisvą ranką pailsk ant viršutinio šlaito. Neįsikreipk į lubas, kol kūnas dar drebės.
5. Prieš pakelti klubo šoną, suspauskite šonines.Ne po to. Tada pakelkite dubens dalį, kol kulkšnis, keliona, klubas, pečių ir ausys sukurs tiesą liniją.
6. Normaliai kvėpuoti: Trys sekundės į vidų, keturios - į išorę. Jei laikysi kvapo, laikysi per ilgai.
7. Nusileiskite per dvi sekundes ir atsipalaiduokite.

Kiek laiko laikyti

Dvi minutės laikymo santykis yra blogesnis nei trumpesnių, švarių pakartotinių. Geresnis formatas yra 6 kartoti 10 sekundžių po 3 sekundžių poilsio, o ne 60 sekundžių serija, kurioje paskutinės 20 sekundžių yra lėtas žlugimas.

• Pradžia: 3 1520 sekundžių per pusę, kojos suglėbtos 90 laipsnių. Trumpas rankenelis sumažina apkrovą maždaug trečdaliu.
• Tarpinė: 3 rinkiniai po 30-40 sekundžių iš vienos pusės, kojos tiesiai.
• Išsivysčiusi: 3 456060 sekundžių rinkiniai arba tokia pati trukmė, kai ant viršutinio šlaunų stovi 510 kg plokštė.
• Dažnumas: Trys kartus per savaitę yra pakankamai. Skirtingai nei sunkūs keltuvai, tai nereikalauja 72 valandų atsigavimo.

Naudingas lyginamasis rodiklis: Jei išdrįsi išlaikyti 45 sekundes abiejose pusėse, turi tvirtą pagrindą. Jei tarpų spragos didesnis kaip 15% - tai signalas. Iš pradžių treniruokite silpną pusę ir duokite jai dar vieną rinkinį, kol abi bus vienodos.

Septynios klaidos, kurias dažniausiai matote.

• Šonų šonkalas nusileidžia link grindų. Dažniausias ir brangiausias. Kai kūnas nebebus tiesia linija, apkrova pereina nuo raumenų prie pasyvių struktūrų. Ištaisyti: Nuskriauti 10 sekundžių nuo laikymo vietoje pratęsti kančią.
• Trūko sukimas. Kūnas atsuktas į grindis ir pratimai tampa pusė lentynos. Įsivaizduokite, kad jūsų nugaros slinta ant sienos ir abi petės turi būti su ja susisiekusios.
• Atidėk ranką. Jis jaučiasi stabilus ir tyliai skaudina pečius. Prieš kiekvieną rinkinį patikrinkite.
• Galva paspausti į priekį. Kaklas turėtų tęsti stuburo liniją; žiūrėkite į grindis maždaug po pėdą.
• Laikykis kvapo. Jei negali pasakyti trumpų sakinių laikydamas, arba kvėpavimas yra sutrikęs, arba laikymas per ilgas.
• Tik stipriausią pusę. Žmonės nesąmoningai ilgiau laikosi lengvesnės pusės ir plečia spragą.
• Neatsižvelgiant į skausmą. Garsėti į šonines puses yra gerai. Aštrią įkulą į pečius ar nugarą - ne.

Kas tai tinka, ir kas turėtų laukti

Jei nusilenkant į priekį skauda nugaros, tai jums tinka, nes šoninė lentynė treniruoja liemenę, nesukreipdama stuburo. Taip pat tinka bėgėjams, dviračių vairuotojams ir visiems, kurie sėdi 8 valandas per dieną, nes vidurio žarnų smegenys paprastai atsilieka. Tai protingas pasirinkimas nėštumo metu po pirmojo trimestro, kai gulite ant nugaros ir standartiniai spaudos įrankiai yra uždaryti bet su aplenktomis kelių ir su gydytojo pritarimu.

Jei neseniai skauda jūsų pečių, yra burzitas ar neseniai atlikta pečių operacija, atidėkite jį; tokiu atveju laikykite šoną ant rankos ant stando, su kūno kampu 30-45 laipsnių. Jei yra didelė staigaus krašto diastazė, pradėkite nuo kelių ir stebėkite, ar yra kupolės vidurio skrandžio linijoje.

Kada kreiptis į gydytoją

Ne raumenų skausmas beveik niekada neišnyksta pats. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• skausmas yra mažesnis nei kelių, su šlapinimosi arba pėdų silpnumas;
• skausmas pečių ilgiau nei 2-3 savaites arba miegas naktį;
• prarandate jėgų rankose ar kojose arba kojos atrodo kaip pasitraukiančios;
• skausmas yra susijęs su karščiavimu, netyčia numatytu svorio sumažėjimu arba šlapinimosi sutrikimais;
• skausmas prasidėjo staiga po kritimo ar smūgio.

Taisyklė, kuri galioja visoms izometrinėms: Pozicijos kokybė nustato rinkinio ilgį, o ne atvirkščiai. Kai forma sumažėja, tai yra pabaiga.

Trumpas variantas

• Aplinką tiesiai po pečių, kūnas tiesiai nuo kulkšnio iki ausies, subinėlis suspaustas prieš pakelti klubo.
• Šeši 10 sekundžių kartojimai nugalėjo vieną 60 sekundžių laikymą.
• Siekite 3 rinkinių 304545 sekundžių per pusę, 3 kartus per savaitę; uždaryti bet kokią pusės atotrūkį daugiau nei 15% su papildomu rinkiniu silpnesnėje pusėje.
• Pagrindinės klaidos: Nušluostęs klubas, sukamas kūnas, alkūnė prieš pečius ir uždaryti kvėpavimą.
• Šaurios pečių ar nugaros skausmas, drebėjimas kojos apačioje arba silpnumas sustoti ir patikrinti.