Plokštė: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip teisingai laikyti lentą, kokios klaidos sunaikina efektą, kiek sekundžių ir rinkinių jums iš tikrųjų reikia ir kada kreiptis į gydytoją.

Plokštė atrodo kaip pratimas, kur nieko neįvyksta, todėl dauguma žmonių daro tai blogai. Klausimas ne, kiek laiko jūs galite ištverti, bet ką jūsų kūnas daro per tas 30 sekundžių. Štai kaip atrodo teisinga lentelė, kurios klaidos vis atsiranda ir kas iš tikrųjų iš to gauna naudos.

Ką iš tikrųjų treniruoja lentynos

Plokštė yra izometrinis pratimas raumenys gamina jėgą nesumažindami ar pratęsiant. Visa pilvo siena veikia, taip pat ir šoninės sienos, gilūs stuburo stabilizatoriai, subinė ir pečių juosta. Tai, ką tu treniruoji, nėra ab stiprumas Sėdėjimo prasme, tai yra gebėjimas atsispirti judėjimui: Laikykitės neutralios stuburo pozicijos, o gravitacija bandys nuleisti jūsų dubens į grindis.

Taip pat naudinga žinoti, ką daro lentynos. Ne, ne, ne. - Taip. Jis nešluostys riebalų iš pilvo, nes riebalų nešildoma vietoje. Tai taip pat nekainuoja daug energijos: 40 sekundžių stūmoklio yra maždaug 3,5 kcal, maždaug tiek pat, kiek vienas riešutas. Ir tai jums neduos matomų pilvo krūtinės, tai beveik visiškai kūno riebalų procentinis klausimas.

Tinkama technika, žingsnis po žingsnio.

Gulkite galvos žemyn, alkūnės tiesiai po pečiais, priešakiai lygūs, maždaug 20 cm atstumu.
Kojos nuo šonų, svoris ant pirštų. Šiauriau stovios kojos, o stambioje - stambi.
Prieš pakelti, suspauskite subinę ir įstrigite dubens šoną į šonkaulius tarsi uždaryti spragą tarp gėdinio kaulų ir nagų.
Pakelk kulnus, kad būtų viena tiesia linija nuo kulno iki galvos. Ženklas, kelio, klubo ir pečių lygmenyje.
Įstrigkite rankeną į grindis ir šiek tiek traukite alkūnę prie kojų. Tuoj pat pajusi, kaip įjungtas pilvo ir nugaros smegenys.
Atitraukite pečius nuo ausų ir neleidykite krūtinės nusilenkti tarp pečių.
Neutrali kaklas: Pažiūrėkite į grindis maždaug 152020 cm prieš rankas.
Atkvėpk. Trumpas įkvėpimas pro nosį, ilgesnis iškvėpimas per burną, 34 sekundės per ciklą, nesileidžiant pilvo.

Taisyklė, kuri išsprendžia 90 procentų problemų: Sėmas baigiasi, kai jūsų forma išnyksta, o ne jūsų valios jėga.

Dažniausios klaidos

Pelvisas krinta ir nugaros lankos

Tai dažniausiai pasitaikanti klaida. Nugaros dalis patenka į pernelyg didelę lordozę ir apkrova pereina nuo raumenų į stuburo sąnarius. Jaučiasi, kaip spaudimas ar deginimas gelbėje. Ištaisymas: Pertraukite 101515 sekundžių ir įkiškite dubens.

Per aukštai.

Pakeltos šlaitai paverčia lentą poilsio padėtimi svoris patenka į pečius ir pilvo smegenys beveik neveikia. Jei neturi veidrodžio, filmuok 20 sekundžių iš šono. Beveik kiekvienas pirmą kartą nustebi.

Uždaryti kvėpavimą.

Daug žmonių įkvėpia, stovi ir laikosi iki galo. Tai be priežasties didina kraujospūdį ir sutrumpina laikymąsi. Greitas testas: Jei negali pasakyti trumpų sakinių, pasikliauk uždengta kvėpavimu.

Galva aukštyn, akys į priekį.

Jei kaklas yra aplenktas, po maždaug 30 sekundžių skausmas krūtyje ir tarp pečių. Galva yra stuburo tęsinys, o ne atskira dalis.

Paskui minutę

Trims minutėms sėdėti ant stogo su nusileidusia dubens dalimi yra blogesnis stimulias nei 30 sekundžių švarios formos. Kai pasieksite 60 sekundžių neprarandant pozicijos, pridėkite apkrovą, o ne laiką.

Kiek laiko, kiek kartų, kaip dažnai

Pradžia: 3 1520 sekundžių, 45 sekundžių poilsio, 3 kartus per savaitę.
Tarpinė: 3⁄44 30⁄445 sekundžių rinkinius, 60⁄4 sekundžių poilsį, 3⁄44 kartus per savaitę.
Išsivysčiusi: 3 456060 sekundžių rinkiniai su papildomu sunkumu 510 kg plokštė ant viršaus nugaros, viena koja pakelta arba siauresnė kojų padėtis.
Progresacija: kiekvieną savaitę pridėti 5 sekundes arba vieną papildomą rinkinį kas antrą savaitę. Niekada abu vienu metu.

Šonines plokštes laikyti trumpesnes: 23 rinkiniai po 153030 sekundžių iš kiekvienos pusės. Jei viena pusė yra silpnesnė 30 proc., duokite jai dar vieną rinkinį, kol abi pusės išlygs.

Verta atlikti pakeitimus

Šoninės plokštės naudingiausias papildas, skirtas šoninėms ir lumbalinei kvadratu.
Plokštinės rankos spynos 8-10 paspaudimų iš vienos pusės, nejudinti šlaunų.
RKC lentynos maksimali visa kūno įtempimas, 3 10 sekundžių rinkiniai. Trumpas ir išties sunkus.
Miręs vabzdis 3 serijos po 8 pakartojimus iš vienos pusės, geros pakaitos, jei jūsų pečių nepakenčia svoris.
Plokštė su kojų pakėliu 5 sekundės per koją, pakaitomis, 40 sekundžių iš viso.

Kas tai tinka ir kas turėtų būti atsargus

Plokštė yra geras pasirinkimas, jei visą dieną sėdite prie stalo, jei grįžate į treniruotę po ilgos pertraukos, arba jei jūsų tikslas yra stabiliesnis kūnas po apkrova - sėdynės, atšokimas, bėgimas. Nespecifiniai nugaros skausmai yra gydomi isometriniais metodais, jei nėra ūminio išsiveržimo.

Jei nešiojate svorio, skausmas pečiose, nėštumas praėjo maždaug 16 savaitę, yra pastebimas pilvo atotrūkis (atotrūkis platesnis nei du pirštai, o vidurio pilvo ribos), arba nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, būkite atsargūs arba pasirinkite kitą priemonę. Tokiais atvejais geriau veikia nuolydžiojo lapo su rankomis ant 406060 cm paviršiaus arba negyvo vabzdžio.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, skleidžiamas žemyn po kojomis nuo kelių, su nejautumu ar pėdų silpnumu.
Nugaros skausmas, prasidėjęs po kritimo arba smūgio.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba po 2-3 savaičių nebeatsipalaiduoja.
Bet koks pūslės ar žarnyno kontrolės sutrikimas kartu su nugaros skausmu tai skubus atvejis.
Šilkmenos viduryje atsiranda iškilmė, kai išlipate iš lentynos.
Šalmų skausmas ilgiau kaip tris savaites, kuris riboja kasdienį judėjimą.

Trumpas variantas

Plokštė skatina atsparumą judėjimui; ji nesusidegina pilvo riebalų ir nesukuria matomų pilvo smegenų.
Viena linija nuo kulnos iki galvos, dubens uždaryta, pečių žemyn, kvėpuoja normalu.
3 20 45 sekundžių rinkiniai, 3 4 kartus per savaitę, 45 60 sekundžių poilsio.
Kai laikysite 60 sekundžių, pridėkite krūvį vietoj laiko.
Nukrypimas, kojų silpnumas ar pūslės kontrolės sutrikimai reiškia patikrinimą, o ne treniruotę.