Paukštis šuo: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Žingsnis po žingsnio vadovas paukščiui: tikslią nustatymą, penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas, kiek rinkinių ir pakartotinių reikia atlikti ir kam iš tikrųjų tinka pratimai.

Paukštis atrodo per lengvas, kad būtų verta jį atlikti, kol bandysite dešimt lėtų pakartojimų be kulkšnių. Tai ne rankų ir kojų stiprumo pratimai; tai yra liemens stabilumo pratimai, ir visa taškas yra tai, kas yra - Ne. Pasitrauk. Jei tai padarysite greitai ir aplaidžiai, tai bus švaistyta minutė. Tai yra vienas pigiausių būdų išmokti išlaikyti nugaros dalį, o galūnės judėti.

Ką iš tikrųjų mokosi treniruotės

Jei važiuojate keturiais kojomis, ištiesdami priešingą ranką ir koją, jūsų kūnas atsisako suktis ir nusileisti. Didesni stuburo raumenys, statikliai, šaliniai raumenys (daugiausia priešais pakeltą koją), galūnės ir pečių stabilizatoriai veikia. Nugaros raumenų aktyvavimas yra maždaug nuo 20 iki 45 proc. didžiausio susitraukimo. Štai ir privalumas: Spinalinis krūvis yra mažas, todėl galite jį atlikti beveik kasdien, nevalgyti.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pasiruošk. Rankos tiesiai po pečiais, kelios po šlaunomis, kojos šalia šlaunų. Išplėškite pirštus ir paspauskite į grindis. 5-10 mm kilimėlis yra pakankamas antklodėms.
Neutralios stuburo. Nėra apvalinimo, per daug išaršymo. Įsivaizduokite plokštą lentą nuo galvos iki uodegos, o žemiausia nugaros dalis yra visiškai išsisuktusi.
Pirmiausia susitvarkyk. Iškvėpkite ir suspauskite pilvą iki 20-30 proc. maksimalaus. Tu vis dar gali normalu kalbėti.
Išsikraustyk koją. Iš pradžių nusileiskite koją atgal po grindimis, tada pakelkite ją. iki šlaunų aukščio ir ne aukštiau- Ne. Pėdas atgal, pirštai žemyn.
Priešinė ranka. Pakelkite iki pečių aukščio, pirštus į viršų. Akys turi būti ant grindų, maždaug 20-30 cm prieš rankas.
Palaukit. 3-5 sekundės pilnoje padėtyje, kvėpuojant ramiai.
Grįžk. Nuleiskite 2 ar 3 sekundes, pailsėkite ant grindų 1 sekundę, tada keiskite puses.

Kaip patikrinti save

Padėkite šluostą palei nugarą jis turėtų paliesti galvos galvą, vidurinę nugarą ir uodegą. Jei per judėjimą jis pakels bet kurį iš šių trijų taškų, jūsų stuburas judės. Alternatyva: Įdėkite 200 ml vandens į mažą puodelį ir atlikite pakartotinius veiksmus, nesulydę.

Sėkmės, pakartotiniai ir poilsio ritmas

Pirmos dvi savaitės: 2 5 karto per pusę, 3 sekundės laikykitės, 45-60 sekundžių pailsėkite.
Standartinis: 3 kartus 8-10 kartoti, 5 sekundes laikykite, 60-90 sekundžių pailsėkite. Visa tai trunka nuo 8 iki 12 minučių.
Kaip atšilimo: 1-2 kartus per 6 kartojimus, trumpas laikymas, 2-3 minutes prieš sėdint arba pakelti.
Dažnumas: 3 - 5 kartus per savaitę. Tai nėra pratimas, kurį reikia imtis, kad žlugtų.

Sustokite, kai kokybė prastėja, o ne kai pavargote. Jei jūsų klubas pradeda suktis 7-oje pakopos, rinkinys baigėsi 6-oje pakopos.

Jei reikia paspartinti, kad užbaigtum rinkinį, jis jau baigtas.

Penkios dažnos klaidos

Padidinti koją per aukštai. Virš šlaunių aukštis užima ir didėja nugaros dalis. Sustokite koją, kai ji yra lygiagreti grindims.
Šonų sukimas. Kai kojos pakyla, klubas atsiveria į šoną. Ištaisykite jį nukreipus pirštus žemyn ir sąmoningai paspaudę kulną į grindis.
Paskubėk. Vienas atstatymas turėtų užtrukti nuo 6 iki 8 sekundžių. Dešimt pakartojimų per dešimt sekundžių yra momentas, ne stabilumas.
Galva nukreipta atgal. Žiūrint į priekį, užtvindamas kaklas ir ištraukiant nugarą iš pozicijos.
Per daug pasistenkite ir laikykite kvėpavimą. Jei negali pasakyti trumpų sakinių laikant, tu per stipriai spausti.

Kas turi pritaikyti savo žinias ir kam jos tinka?

Tai tinka pradedantiesiems, mokantiems valdyti savo kūną, žmonėms, kurie sėdi 6-8 valandas per dieną, bėgėjams ir visiems, kurie pakyla sunkius daiktus ir nori pigų, mažos rizikos papildų. Tai taip pat yra reguliari ne specifinės nugaros skausmo reabilitacijos programos dalis, nes ji suteikia daug kontrolės labai mažai apkrovos.

Jei judėjimas sukelia stiprų skausmą, nespauskite jo. Jei jūsų keliai jautrūs, padvigubinkite kilimėlį arba padėkite rankenėlę ant stando. Jei galvos skausmas yra didelis, pradėkite nuo 2 8 kartojimų ir po 2-3 savaičių pridėkite ranką. Vėliau nėštumo metu paprašykite fizioterapeuto, kaip jį reguliuoti.

Kai bus lengviau

Išplėskite laikymąsi iki 8-10 sekundžių.
Įdėkite pasipriešinimo juostą tarp rankos ir kitos kojos.
Naudokite 1-2 kg kulkšnio rankenėlę arba 1 kg svorį rankoje bet tik vieną kartą 3 10 komplektų su 5 sekundžių laikymo atrodo nekaltiai.
Prieš pradedant kartoti, pakelkite kojas nuo grindų iki 2 iki 3 cm.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, skleidžiamas žemyn po kojomis nuo kelių, su švirkštimo ar pėdų silpnumas.
Šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės praradimas arba nejautėjimas sėdyno srityje tai skubus atvejis.
Nugaros skausmas nuo kritimo, smūgio ar automobilio avarijos.
Skausmas, kuris naktį jus pažadina, karščiavimas arba netyčia svorio netekimas (kaip 5 kg per 2 mėnesius).
Nugaros skausmas, kuris nepasikeitė po 4-6 savaičių švelnių judesių ir pratimų.

Trumpas variantas

Paukštis šuo yra anti-rotatyvumo treniruoklis: Jis vertinamas pagal tai, kaip ramiai stovi jūsų kūnas, o ne kaip aukštai pakyla jūsų galūnės.
Aukštumas nuo kojų iki šlaunų, akys ant grindų, viena atstatymas trunka nuo 6 iki 8 sekundžių.
Standartinė dozė: 3 kartus per savaitę 8-10 kartoti 5 sekundžių laikymąsi.
Įprastos klaidos - kojos per aukštos, klubo sukimas, skubėjimas - visa tai atsiranda su lazda ant nugaros.
Kojų skausmas, dėmėjimas, šlapimo pūslės sutrikimai arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei 6 savaites, turi būti gydomas gydytojo kabinete, o ne kitoje grupėje.