Tylios patalpos mokymas: ką iškirsti ir ką padaryti vietoje

Kaimynas žemiau nesupranta, kaip stipriai prakaituoji, tik tai, kas liečia grindis. Beveik visą stiprumo treniruotę galima atlikti be šuolių ir be jokio svorio ant grindų, ir vis tiek būti pakankamai stipriai, kad būtų galima pasiekti pažangą. Štai ką reikia iškirsti, kuo pakeisti ir kaip išlaikyti intensyvumą, kai negali paspausti.

Iš kur iš tikrųjų kyla triukšmas.

Trys šaltiniai, ir jie nėra vienodai erzina:

• Veiksmas ant grindų nusileidimas, burpejus, plečiantis stumšimus, nuleidžiant galvos. Jis eina per betono plokštę ir girdimas du aukštus žemiau. Dauguma skundų kyla iš čia.
• Vibracijos bėgimas vietoje, lipdymas virve, greiti kalnų alpinistai. Švelnesnis už smūgį, bet 10 minučių vienoje aikštelėje yra taip pat erzinantis.
• Oro skambutis Muzika, garsus kvėpavimas, šrėkantis grindų grindis. Lengviausia išspręsti: Įjunk muziką į ausines.

Darbo taisyklė: bet kas, kurio skrydžio fazė pakeičiama į kitą pratimą, neveikta. tyliai.- Ne. Bandymas nusileisti švelniai veikia dvi rinktis, tada pavargote ir nusileidimai tampa garsesni nei tada, kai pradėjote.

Swap, kurie atlieka tą patį darbą

• Vietoj burpių.: -Skubinkis į atgalinį paspaudimą. 8-12 karto per koją.
• Vietoj šuolių.: Bulgarijos susiskaldymas, 3 komplektai nuo 8 iki 10 per koją arba įprastas susiskaldymas su 3 sekundžių pertrauka apačioje.
• Vietoj to, kad bėgčiau vietoje: greiti žingsniai, kai visa koja lieka ant grindų, arba žingsniai ant 40 cm kėdės, 3 minutės per koją.
• Vietoj to, kad peršoktum ryšiu: Tas pats rankų judėjimas be virvės, kojos nuo grindų nuo 2 iki 3 cm arba šešėlio boksas su 2 kg dalimis, 3 raundų po 2 minutes.
• Vietoj to, kad nusileidžiame ant žemės,: Rumuniškas svoris su šonomis, žemyn iki vidurio šlaunų ir vėl aukštyn, svoris niekada nepasiekia grindų.

Lėktuvai, komplektas ir laiko nustatymo tvarka

6-10 mm kilimė yra minimalus, bet viena labai mažai padaro smūgio triukšmo. Kas iš tikrųjų padeda:

• Du sluoksniai po tavimi: kilimėlis arba sulankstytas antklodėlis su antklodėliu. Skirtumas iš karto girdimas.
• Traukinį pritvirtinkite prie nešiojamos sienos arba į kampą. Čia grindys lengviausiai nusilenkia, o vidurio vieta - blogiausia.
• Įdėkite dėmės ant lovos ar sofos arba nusilenkite ir padėkite. Niekada nesukelkite jų nuo šlaunų aukščio.
• Laikas: 9-21 val. darbo dienomis. Po 21:00 užsiimk tempimu ir grindų darbu. Sekmadienis prieš 10 val. beveik visada yra problema.

Laikykis jo stipriai, nesukilęs.

Jei pašalinsite sprogmenų judėjimą, intensyvumas turi grįžti kažkur kitur. Keturios rankos, visi laisvi:

Tempo

Trys sekundės žemyn, 1 sekundė laikykis apačioje, 1 sekundė aukštyn. Šitaip nusileidimas sunkesnis už 20 greitojo. 8 komplektas užima apie 40 sekundžių, kai yra apkrova, o tai yra tas intervalas, kuris skatina raumenų augimą.

Vieną pusę vienu metu.

Bulgarijos susiskaldymas, atsidūrimas, vienaramiškas stūmokliai, stūmokliai su viena ranka pakeltas. Pusė kūno nešioja tą patį krūvį, todėl nereikia nei svorio, nei šuolio.

Poilsio laikotarpiai

Didžiose liftose 60 sekundžių tarp rinkinių, mažose - 45. Nuskirkite iki 30 ir tas pats svoris staiga tampa rimtas.

Artimumas gedimui

Baigti kiekvieną rinkinį, kai rezervuare liko 1 iki 3 karto. Jei 25 stumti sau lengva, pereikite prie kėdės, kur kojos yra pakeltos, arba sulėtinkite tempą, o ne nuolat darykite.

Atliekant pavyzdinę sesiją: 30 minučių tris kartus per savaitę.

Šildymo, 5 minutės: rankų apskritimai, 20 kūno svorio sėdėjimo, 10 slidinėjimo per koją, 30 sekundžių katės-devio.

A diena kojos ir kūnas

1. Bulgarijos suskilęs sėdėjimas, 3 x 8-10 per koją
2. Rumunijos galvos svirtis, 3 x 10 iki 12
3. Glute tiltas, 3 x 15 su 2 sekundžių laikymo viršūnėje
4. Šoninė plokštė, 3 x 30-45 sekundės iš vienos pusės.
5. Mirusi vabzdė, 3 x 10 pusės

B diena viršutinė kūno dalis

1. Skubink, 3-1-1 tempas, 4 x 6 iki 10
2. Vieno rankos rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rank
3. Sėdimas viršutinis spausdintuvas, 3 x 8-12
4. Sukišimas į priekį, 3 x 15
5. Įkrautos transporto priemonės, 4 x 40 laiptų.

Jei turite tik vieną 5 ar 8 kg svorio rankinių porą, nešokitės už sunkesnių svorio pakeiskite tempą ir atstatymų skaičių. Kai B diena duoda 4 10 eilutes lėčiausiu tempu, pereikite prie sunkesnės pratybų versijos.

Kardio niekas negirdėjo

20-25 minučių be pertraukos, du kartus per savaitę: 60 sekundžių greito žingsnio vietoje, 60 sekundžių šešėlio bokso, 60 sekundžių žingsnio, tada kartoti. Stengkitės taip, kad galėtumėte pasakyti visą sakinį, bet ne dainuoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymasis namuose nėra priežastis praleisti profesionalią nuomonę. Pasirinkite laiką, jei:

• sąnarių skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites arba naktimis jus pažadina;
• Nugaros skausmas, plūstančias žemyn kojomis su šlapinimosi arba kojų silpnumas;
• Jums pasireiškia skausmas krūtinėje, galvos svaigimas arba kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis;
• Jums yra aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies liga arba jūs grįžtate po operacijos gauti išvalymą prieš pirmą seansą;
• esate vyresnis nei 40 metų, daugiau nei metus nesimokėte ir planuojate pradėti nuo trijų seansų per savaitę.

Lėtinas raumenų skausmas po 24 - 48 valandų yra normalu. Akišmas, akrytas skausmas, kuris pasireiškia per judėjimą, nėra.

Trumpas variantas

• Smūgis sukelia triukšmą, o ne pastangas kiekvieną pratimą nutraukti skrydžio etapu, o ne bandyti nusileisti tyliai.
• Swap: Bulgarijos susiskaldymas prijungimui, laiptai bėgimui, stūmokliai ir sukimas atgal burpei.
• Atgauk intensyvumą 3-1-1 tempu, vienpusė veikla, 45-60 sekundžių poilsiai ir komplektai, baigiantys nuo 1 iki 3 pakartotinių.
• Dvi grindų sluoksniai, ant stogo, niekada nesileiskite svorio nuo aukščio, nieko garsų po 21:00.
• Jei sąnarių skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites, plinta žemyn kojos pakraštyje arba pasireiškia krūtinės skausmo simptomai, kreipkitės į gydytoją.