Sprogimo jėgos mokymas: Kiek šuolių, kiek krūvio, kiek poilsio.

Sprogimo galia yra gebėjimas kuo greičiau sukurti kuo daugiau jėgos. Sprinto ar šuolio metu jūsų koja ant žemės yra tik 100-250 milisekundžių. Todėl stiprus kėlininkas nėra automatiškai sprogstamas: Galite nusilenkti 180 kg ir vis tiek šokinėti 40 cm. Štai kaip ši savybė yra treniruojama skaičiais.

Stiprumas, greitis ir kas yra tarp jų.

Įsivaizduokite kreivę: vienoje pusėje - didžiausia jėga (sunkiai ir lėtai, 90 procentų didžiausios jėgos), kitoje - greitis (neįkrovus šuolis). Sprogimo jėga gyvena viduryje ir yra apmokyti su krovinių aplink 30 - 60 procentų jūsų maksimalaus kiekio., judėjo su ketinimu pagreitinti kiekvieną atvaizdą kaip įmanoma stipriau, taip pat šokinėjimai ir mesti.

Praktiškos pasekmės: Jei jūsų sėdėjimas yra mažesnis nei maždaug 1,3 - 1,5 kūno svorio (vyrai) arba 1,0 - 1,25 (moterys), greičiausias būdas šokinėti aukštiau yra paprastas jėgos darbas, o ne pliometrinė programa. Jei jūsų kaktas jau yra tvirtas, stiprumas nėra kliūtis.

Ką reikia paruošti prieš pirmą šuolių rinkinį?

• Galite nukristi 40 cm dėžutę, nusileisti tyliai ir išlaikyti savo kelius ant kojų.
• Nėra skausmo Achilo kojose, po kelio ar nugaros per pastarąjį mėnesį.
• Bent 8-12 savaičių pastovios stiprumo treniruotės, du kartus per savaitę, už jūsų.
• Ant paviršiaus yra iškilusi grindys, takas arba tvirta žolė. Ne betonas, ir ne storas minkštas kilimėlis minkštos kilimės absorbuoja jėgą ir keičia jūsų nusileidimo mechanizmą.

Trys įrankiai ir jų dozė

Šokimai ir nusileidimai

Apimtys skaičiuojamos kaip kontaktų kiekvienas nusileidimas yra vienas kontaktas. Pradėkite nuo 60 iki 80 kontaktų per seansą du kartus per savaitę ir tik po 4-6 savaičių pereikite prie 100 iki 140. Setuose yra trumpų: 3-5 kartojimai, 60-90 sekundžių poilsis mažesniu intensyvumu, 2-3 minutės giliojo šuolio.

8-10 savaičių progresavimas: Skubiai šokinėti be priešpriešinio judėjimo, tada priešpriešinio judėjimo šokinėti, tada stovėti šokinėti plačiai, tada vienas kojas ribos daugiau nei 10 metrų, ir tik pabaigoje gylis šokinėti iš 30-40 cm dėžutės.

Įkrauta balistika

Medikamento kamuolys, į kurį įmeta 3-5 kg svorio, virš galvos arba iš krūtinės: 4-6 serijos nuo 3 iki 5 mesti, 90 sekundžių poilsio. Įkūniamasis šuolis 25-30% maksimumo: 5 rinkiniai po 3. Kettlebell svyravimai nuo 16 iki 24 kg: 5 rinkiniai po 10 sekundžių.

Greitas pakėlimas su ne didžiausia našta

Sėdynės arba stulpų spausdinimas: 6-10 kartų 3 kartojimų 50-60 procentų maksimalaus svorio, 60-90 sekundžių poilsio, o koncentrinė fazė trunka mažiau kaip pusę sekundės. Tai lengviausias būdas užmegzti sprogstamąjį darbą į jau paleistą programą.

Poilsis yra sesijos dalis.

Sprogikliai yra švieži. Kai jūsų šuolių aukštis ar greitis sumažės daugiau nei 10 procentų, o ne jūsų geriausias dienos skaičius, nutraukite pratimus. Po to viskas bus tik nuovargis. Kokybiška sesijos dalis retai trunka ilgiau nei 30-40 minučių.

Pavyzdžio savaitė

Pirmadienis, žemesnis kūno dalis:

1. Šildymo laikas 10-12 minučių. Lengvas bėgimas, 3 30 sekundžių raundų spynų šuoliai, dinamiškas klubo judumas.
2. Stovintis šalia: 4 komplektai po 3, 2 minučių poilsio.
3. Sėdėti ant kėdės: 5 3 komplektai 55 procentų maksimumo, greita, 90 sekundžių poilsis.
4. Bulgarijos "split squat": 3 komplektai po 6 per koją.
5. Nordic curl arba Rumunijos krepšinis: Trys rinkiniai nuo 5 iki 8.
6. Atidėkite veršį su 2 sekundžių pauzė: 3 rinkiniai iš 8.

Ketvirtadienis, viršutinė kūno dalis ir sprintas:

1. Sprintas: 6 × 20 metrų, 2-3 minučių poilsio.
2. Šaudykit į krūtinę. Penki keturių rinkiniai.
3. Sėdynės spausdintuvas: 5 3 komplektai 55 proc., 90 sekundžių poilsio.
4. Atliekant traukimą arba sėdint: 4 6 komplektai.

Kaip žinai, kad jis veikia?

Bandymas atliekamas kas 3 - 4 savaites, visada poilsio metu ir tokiomis pačiomis sąlygomis: Atsakinio judėjimo šuolis aukštis, stovias šuolis centimetrais, 10 metrų šuolis laikas, vaistų kamuoliuko šuolis atstumas. Realistiškai jau treniruojantis žmogus per 8-12 savaičių vertikaliame šuoliui gali pasiekti 3-8 cm. Visiškas pradedantisis gaus daugiau, bet daugiausia to reikia nusileidimo ir pakilimo technikoms.

Įprastos klaidos.

• Plijometrijos vertinimas kaip kondicionavimas: 20 šuolių nuošalyje be poilsio traukia ištvermę, o ne galią.
• Per greitai peršokti - per dvi savaites nuo 60 iki 200 kontaktų - tai patikimiausias būdas dirginti raumenų šlaplę.
• Per aukšta dėžutė šokinėti. Jei nusileidimas garsus arba jūsų keliai nusilenkę daugiau nei 90 laipsnių, nuleiskite aukštį.
• Paliksiu jėgos treniruotes. Be stiprumo pagrindo, jėgos padidėjimas sustoja po 6-8 savaičių.
• Šokti po varginančios sesijos, kai paleidimo kokybė jau prarasta.

Atkūrimas

Tarp dviejų pliometrinių seansų turi būti bent 48 valandos. Baltymai 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną, angliavandenių 4-6 g/kg. Jei treniruojatės penkis kartus per savaitę, miegate 7-9 valandas. Nė vienas papildas čia nepakyla taip, kaip pakankamai miego ir maisto.

Kada kreiptis į gydytoją

• Širdies skausmas (Akilės skausmas, žemiau kelio) ilgiau kaip 2 - 3 savaites arba ryto stiprumas ilgiau nei 30 minučių.
• Šaurus skausmas su patinimasis, nesugebėjimas išlaikyti svorio arba iškrintimas paleidimo metu.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, apmaudimas arba neįprasta kvėpavimo trukmė nedelsiant nutraukite terapiją ir kreipkitės į gydytoją.
• Prieš pradedant, jei sergate širdies liga, nekontroliuojate kraujo spaudimo, esate sunkiai nutukę, esate vyresni nei 45 metų ir ilgą laiką neveiklite ar esate nėščia.

Trumpas variantas

• Galia yra jėga, sukurta per mažiau nei 250 ms, todėl ji yra treniruojama nauja, trumpomis 3-5 kartojimų grupėmis.
• Skaičiuokite kontaktus: Iš pradžių 60 - 80 per sesiją, po 4-6 savaičių iki 140 - du kartus per savaitę.
• Naudokite 30 - 60% didžiausio greičio ir pasitraukite nuo 90 sekundžių iki 3 minučių.
• Laikykite stiprumo treniruotę programoje be pagrindo, pažanga sustoja per du mėnesius.
• Pasikartokite kiekvieną 3-4 savaites; skausmas šlaunose praėjus 2-3 savaitėms eina pas gydytoją, o ne į kitą bloką.