Pusiausvyros mokymas: Kaip ją išmatuoti, išmokyti ir sustiprinti

Pusiausvyra nėra kažkas, su kuo gimstate ir pasiliekaite visą gyvenimą tai įgūdžiai, kurie išnyksta, kai jų nenaudojate, ir greitai sugrįžta, kai juos tobulinate. Dauguma žmonių, kurie reguliariai treniruojasi, visiškai ignoruoja tai ir sužino tik tada, kai paslinda ant ledo arba pirmą kartą bando vienakiškoms sėdėti. Geros naujienos: 10-12 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę, pakanka, kad perkeltumėte skaičių.

Kas iš tikrųjų yra pusiausvyra?

Jūsų kūnas jus palaiko tiesiai naudodamas tris informacijos šaltinius: regėjimas, vidinės ausies vestibulioji sistema ir propriocepcija sąnarių padėties pojūtis, daugiausia iš kojos, kulkšnio ir šlaito. Kai silpnėja viena sistema, kitos dvi ją perima. Štai kodėl žmonės, kurie labai remiasi regėjimu, atrodo visiškai stabili, kol užmerks akis arba įeis į silpnai apšviestą kambarį.

Praktiškai pusiausvyros mokymas reiškia sistemingai apsunkinti šių sistemų darbą: Sumažinti savo rėmimo bazę, pašalinti regėjimą, judinti galvą, pridėti protinę užduotį. Kojų ir trumo stiprumas yra pagrindas be jo nieko negalima padaryti, kad pataisytume svyravimą bet vien jėga to nepadarys. Tai dvi atskiros savybės, kurios treniruojamos kartu.

Pirmiausia išmatuokite, kur esate.

Testas trunka dvi minutes. Stokite nuogą prie sienos ar stalčio, kad galėtumėte ką nors paimti. Rankas ant šlaunų, pakelkite vieną koją apie 15 cm nuo grindų, neleiskite jai paliesti kitos kojos. Laikykitės laiko, kol nusileisi, pasuksite stovint ar nusileisi iš šlaunų.

• Ačiū. Mažiau nei 40 sekundžių, tikėtis 40 sekundžių ar daugiau; 5059, maždaug 30 sekundžių; 6069, maždaug 20 sekundžių; daugiau nei 70, maždaug 121515 sekundžių.
• Užmerktos akys: skaičiai smarkiai krenta 1015 sekundžių po 40, 57 sekundžių po 50, 355 sekundžių po 60.

Užrašyk abi kojas. Daugiau nei 30 procentų spragos tarp kairiosios ir dešinės pusės yra labai paplitusi ir verta tiesiogiai atakuoti, suteikiant silpnesnei pusės vieną papildomą rinkinį. Jei esate jaunesnis nei 60 metų ir negalite išlaikyti 10 sekundžių akys atverstos, pradėkite nuo paprasčiausių variantų ir nepalikite žingsnių.

Keturių iki šešių savaičių programa

Pasidarykite tai 3-4 kartus per savaitę, arba po atšilimų, arba kaip atskirą bloką. Poilsio trukmė 30−60 sekundžių. Visa tai užtrunka 12 minučių.

1. Tandemo padėtis (Prančioji kulnas liečia nugaros pirštus): 3 x 30 sekundžių pusėje.
2. Vieno kojos stovykla: 3 x 30 sekundžių per koją. Kai tris kartus iš eilės pasieksite 30 sekundžių, perjungiate į uždaras akis ir tikitės, kad sumažėsite iki 101515 sekundžių.
3. Vaikščiojimas nuo kulno iki kojų pagal įsivaizduojamą liniją: 3 x 10 žingsnių į priekį, tada 10 atgal.
4. Vieno kojos aukštai pakelti, be svorio: 3 x 8 per koją, 3 sekundės žemyn ir 1 aukštyn. Kai jis atrodo švarus, į ranką priešais stovintąją koją pridėkite 81212 kg.
5. Vieno kojos sėdėjimas stovėti: 233 x 5 už koją. Jei nesugebate atsistoti, pakelkite sėdynę 10 cm pagalve.

Keturi būdai, kaip padaryti tai sunkiau

Kai pratimas tampa lengvas, pakeisk. vienas kintamasis, ne visi:

• Plokštė: kietas grindis → sulankstyta čiužinė → 58 cm pagalvė. Švelnesnis paviršius atitraukia informaciją, gaunamą iš kojos.
• Vizija: akys atviros → švelniai sutelkta į vieną tašką → akys uždarytos. Tai didžiausias vienas šokis sunkumo lygiu, paprastai sumažina laiką 50/70 procentų.
• Galvos judėjimas: Apskritai, tai yra tik viena iš dviejų priežasčių, kodėl mes turime šį metodą. Tai tiesiogiai įkrauna vestibularinę sistemą.
• Dvigubas uždavinys: stovėdami ant vienos kojos, skaičiuokite atgal nuo 100 iki 7 arba pavadinkite miestus. Tikruoju gyvenime jūs netenka savo pusiausvyros būtent tada, kai jūsų dėmesys yra kitur.

Stichybė yra kita pusė.

Jei galvijų, subinės ir kūnelių nepakaks stiprumo, pusiausvyra greitai sumažės. Du kartus per savaitę pridėkite sėdėjimo, sėdėjimo ir kelno pakėlimo 3 kartus 12-15 kartojimų ir vieną šoninį storio treniruotę (šoninė lentynė, 3 x 30 sekundžių). 20 vienakių kelnių pakėlimų yra pagrįstas bendras ženklas, kad jūsų kulnas gali išlaikyti savo galą.

Dažnas klaidas

Laikytis rankos ant sienos visą laiką yra atsarginė pagalba, o ne palaikymo priemonė. Peršokti baltaodžiu: Didesnių paklodo batų dėvėjimas išties užtemdo informaciją, kurią bandote išmokyti. 510 sekundžių rinkiniai, kurie niekada nepasiekia taško, kur jūs iš tikrųjų kovojate. Ir didysis: Tris savaites, matydamas pažangą ir nustoję. Pusiausvyra, kaip ir kondicionavimas, nyksta per 4-6 savaites po darbo.

Kada kreiptis į gydytoją

Tokias problemas ne išsprendžia gręžiniai. Pasitarkite su gydytoju, jei galvos svaigimas atsiranda sukant galvą arba iškeldami iš lovos, jei per pastaruosius 12 mėnesių nukritote nepaaiškinamai, jei jaučiate nušlapimą ar spynus kojose, jei turite dvigubą regėjimą, ausų skambėjimą ar klausos praradimą arba jei per kelias dienas pastebimai pablogėjo jūsų pusiausvyra. Tas pats pasakytina ir apie tai, ar vartojate raminančius vaistus, kraujospūdžio vaistus ar kelis vaistus vienu metu - tai yra paplitusi ir galima pašalinti neramumo priežastis. Jei nukritęs nukritęs nukentėjo galva, nedelsdamas kreipkitės į gydytoją.

Trumpas variantas

• Pasistenkite stovėti viena koja, akys atvertos ir uždarytos, ir įrašykite abi kojas.
• 10−12 minučių, 3−4 kartus per savaitę, 4−6 savaites, rodo aiškiai išmatuojamą pažangą.
• Pagrindiniai gręžiniai: Tandeminė laikysena, vienakių stovėjimas, vaikščiojimas nuo pėdos iki kojų, vienakių svorio pakėlimas 30 3 30 sekundžių rinkiniai arba 8 kartojimai.
• Progresas po vieną kintamąjį: paviršiaus, regėjimo, galvos judėjimo ar proto darbo.
• Galvos svaigimas, nenuspėjamas kritimas, pyktis ar staigias pusiausvyros netekimas - tai gydytojo darbas, o ne sporto salės.