Agility mokymas: Mokykite savo kūną keisti kryptį

Konkretus judumo planas: 12 minučių atšilimo, keturi pagrindiniai pratimai su komplektais ir poilsio laikotarpiais, aštuonių savaičių progresavimas ir klaidos, kurios stabdo pažangą.

Lankstumas - tai gebėjimas sulėtėti, pakeisti kryptį ir vėl paspartinti neprarandant pusiausvyros. Tai ne tas pats, kas greitis tiesine linija: kažkas, kuris bėga 100 metrų per 12 sekundžių, nėra automatiškai geras pjaustant, ir atvirkščiai yra taip pat tiesa. Naudingiausia, kad didžioji dalis jūsų pažangos per pirmuosius du mėnesius yra dėl stabdymo technikos ir kūno padėties, o ne dėl naujų raumenų.

Iš ko yra pagamintas judrumas?

Pertraukite pokytį ir gausite tris atskiras savybes, kurios yra skirtingai treniruotos.

Stabdymas. Įsikūnija jėgas ekscentriškai, daugiausia per keturpėles ir šoninius. Daugeliui sportinių sportininkų tai yra kliūtis.
Technika. Kur nusileidžia kojos, kaip žemyn nusileidžia šlaitai, kur žvelgia akys. Čia yra greitesni pelnas.
Sprendimas. Reaguojate į išorinį signalą vietoj maršruto, kurį jau žinote. Pridėkite tik vieną kartą, kai pirmieji du veiks.

Jei negali kontroliuoti, negali paspartinti. Stabdžiai ateina prieš variklį.

Prieš pradėdami.

Žygiavimas yra didelio poveikio krūvis ant kelių, kulkšnių ir šlaunų. Pirmiausia patikrinkite šiuos:

Tu gali. 5 lėtos vienakių sėdynės išilgai, be kojų, nukreiptų į vidų.
Tu gali. 15 vienakių veršiukų auginimo per visą diapazoną.
Gali bėgti. 20 minučių be skausmo.Kitą dieną jis nesirodo skausmingas.
Turi bent... 2-3 mėnesiai Nuolat treniruojasi už jūsų, du kartus per savaitę.

Jei kas nors iš šių metodų nepavyks, prieš įvedant aštrus pjaustymus, 4-6 savaites pasistenkite stiprinti kojas ir kulkšnes.

12 minučių šildymas.

Statinis tempimas nėra šildymas. Skirsnis, kuris veikia:

3 minutės lengvo bėgimo ar lipimo ant virvės.
6 dinamiški gręžiniai, kurių kiekvienas yra didesnis nei 15 metrų: Aukštos šuoliai, subinės pataisos, šoninės šuoliai, karika, sukimasis su sukimu, klubo atveriantys.
10 žemų "pogo" šuolių ir 6 nusileidimai iš 30 cm dėžės, kiekvieną nusileidimą laikant 2 sekundes.
3 pagreitimai 25 m: Pirmasis 70%, antrasis 85%, trečias 95%.

Pradėti su keturiais pratimais.

1. iš viso. 10 metrų stotelė

Paspartinkite 10 metrų ir visiškai sustoti 3 metrų zonoje, žemai, be papildomų paspaudimų. 4 rinkiniai po 3 kartojimų40 sekundžių poilsio. Paskutinė koja turi nusileisti po pečiais, o ne prieš akis.

2. Išmokyti. 5-10-5

Trys kūgliai iš eilės, nuo vienas kito nuošalyje 5 metrai. Pradėk nuo viduryje, paliesk kairį kūgį, tada dešinę, tada grįžk į vidurį. Tai užtruks 5-6 sekundes. 6 kartoti, 45-60 sekundžių Atminkite, į kurią pusę atsiversite.

3. Išmokyti. 5x5 metrų dėžutė

Keturi kūgliai 5 metrų kvadratyje: Šprintas į priekį, sukimas į dešinę, paskui, sukimas į kairę. 5 kartoti, 60 sekundžių poilsio, du rinkiniai, po vieną kiekviename kryptyje.

4. Išmokyti. Reaktyvus startavimas

Partneris nukreipia į kairę ar dešinę tuo metu, kai pradedi judėti; tu štai taip bėgi 7 metrus. 8 kartoti45 sekundžių poilsio. Įvedkite tai ne anksčiau kaip trečią ar ketvirtą savaitę.

Kiek per savaitę

Dvi sesijos per savaitę, bent 48 valandų tarpu. Viena sesija reiškia 10-16 krypties keitimo sprintos, arba maždaug 60-90 sekundžių iš tiesų intensyvaus darbo. Tai 15-20 minučių aktyvios judumo treniruotės ir šildymas. Daugiau nepadeda gauti geresnio rezultato, tik nuovargis, kuris sugadina techniką. Jei parodytojas tenka daugiau nei 10 procentų lėčiau nei geriausias parodytojas tą dieną, sesija baigta.

Aštunties savaičių progresavimas

1-2 savaitės: tik stabdžius ir iš anksto suplanuotus maršrutus, 8-10 sprintų per sesiją 80% greičiu.
3-4 savaitės: Visiškas greitis žinomuose maršrutuose, 12 sprintų, pridedama 5x5 dėžutė.
5-6 savaitės: Įvesti reaktyvų startą, 12-14 kartų iš viso.
7-8 savaitės: 14-16 kartojimų, atpalaiduoti iki 35-45 sekundžių, iš naujo išbandyti 5-10-5 ir palyginti su pirmąja savaitės.

Stiprumas veikia po juo.

Dvikart per savaitę, tą pačią dieną, kai treniruojatės judrumo srityje arba kitą dieną: Bulgarijos suskirstymas į sėdynę 3 6-8 rinkiniai, Rumunijos atšaukimas 3x8, Šiaurės sėdynės slidinėjimas 3x4 su labai lėta nuleidimo fazė, Kopenhagos lentynos 3x20 sekundžių iš vienos pusės, vienakielis veršis pakyla 3x12. Žarnyno ir šoninių juostų sąnario žaizdos yra dvi dažniausiai pasitaikančios žaizdos, todėl jų nepalikite.

Klaidos, kurios kainuoja labiausiai

Darbas pavargęs: 15 sekundžių poilsis paverčia judrumo darbą kondicionavimu, su prastesne technika.
Per daug stovėti stabdant, todėl stabdymas trunka 5-6 žingsnius.
Žiūrėti į kojas, o ne į erdvę.
Storio, aukštų batų ant kietų paviršių, todėl yra didesnė tikimybė, kad aplenksite kulkšnį.
Niekas nieko neteko išbandyti, todėl po aštuonių savaičių niekas nežino, ar tai pavyko.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite, ar per 24 valandas po gydymo jūsų kelio užpučia, ar sąnarys pasiduoda arba užsidaro, ar girdėjote ir jautėte, kaip jis iššoka. Tas pats pasakytina apie stiprų šlaunų skausmą, kuris nesiliauja po 7-10 dienų poilsio, užpuolius ir mėlynus šonkaulyje ir kulkšnio skausmą, kuris sustabdo keturis žingsnius po pasukti. Jei sergate širdies liga, aukštas kraujospūdis arba grįžate iš kelio operacijos, prieš įleidžiant šį preparatą pasitarkite su gydytoju apie intensyvią sprintą.

Trumpas variantas

Greičiau stabdymas ir technika, o trečias - greičio lygis.
Dvi sesijos per savaitę, 10-16 sprintos, 45-60 sekundžių poilsio, 15-20 minučių tikro darbo.
Pirmas dvi savaites stabdykite 80% greičio; reakcinės treniruotės prasideda maždaug penktojoje savaitę.
Įdiegti dvi jėgos sesijas per savaitę už šoninių, šlaunų ir kulkšnių.
Išbandykite 5-10-5 pradžioje ir po aštuonių savaičių, arba jūs spėjate.