Kaip atrodo protingas mokymas 50 metų amžiaus

50 metų kūnas nėra sulaužytas, bet klaidų riba mažesnė nei 25 metų. Atkūrimas užtrunka ilgiau, šlaitai prisitaiko lėčiau, o raumenų masė nuteka, jei nieko nėra. Nuo tada, kai tu buvai jaunesnis, principai nepasikeitė, o dozė.

Kas iš tikrųjų keičiasi po 45 metų?

Be stiprumo treniruočių vidutinis žmogus po 40 metų praranda apie 0,5 - 1 procentą raumenų masės per metus, o stiprumas ir galia auga dar greičiau - apie 1,5 procentą per metus. Tai ne kliedas, tai lėtas nutekėjimas, kuris sustabdomas ir dažnai perkeliamas per keletą metų.

Trys praktinės pasekmės planuojant:

• Atkūrimas: Sunkiai nusileidusiems kojų treneriams, kuriuos anksčiau ištraukdavo per dieną, dabar reikia nuo 48 iki 72 valandų.
• Šlapimai ir sąnarių pluoštai: Jie prisitaiko lėčiau nei raumenys, todėl staigus 20 procentų padidėjimas per savaitę yra dažniausia petų, alkūnų ir kelių dirginimo priežastis.
• Šildymo.: biudžetas 10 iki 12 minučių vietoj 5, plius du lengvųjų rampas įrankių prieš pirmą darbo rinkinį dideliuose keltuvuose.

Stichybė yra pagrindas, o ne papildymas.

Dvi-tris treniruotės per savaitę, po 45-70 minučių. Struktūra, kuri veikia daugeliui žmonių: 4-6 pratimai, po 2-4 darbo rinkinius, 5-10 kartojimų, 90-180 sekundžių poilsio dideliuose ir apie 60 sekundžių mažame.

Kiekviena grupė atlieka vieną pratimą visam kūnui:

• Sėdėjimo šablonai: puodelis, kojų spausdinimas, mašinos spausdinimas
• Šoninės jungtys: Rumunijos rankų svyravimas, rankų svyravimas iš bloko, klubo stūmas.
• Horizontalus spausdinimas: stogų spausdinimas, sėdynės spausdinimas, stygų spausdinimas su pakeltomis rankomis
• Vertikali trauka: su juostelėmis arba su juostelėmis
• Skaičius: vienaraminės rankinės arba kabelinės rankinės
• Vieno kojos darbas: Lunge, split squat arba step up, 2 komplektai nuo 8 iki 12 kiekvienos kojos

Daugumoje rinkimų palikite 2 iki 3 pakartotinius. Greitojo kėlimo treniruotės nesugedina raumenų, bet tai suteikia 1-2 dienas atsigavimo ir sugadina techniką paskutinėje atrankoje, kai ji kainuoja labiausiai.

Jei nesugebėjote atlikti dar dviejų neatskiriamų pakartotinių, svoris yra per sunkus šiam etapui.

Kaip padidinti svorį be sužalojimų

Naudokite dvigubą progresavimą. Pasirinkite diapazoną, sakykime nuo 6 iki 10 pakartojimų. Kai iš karto pasieksite 10 iš visų trijų rinkinių, pridėkite svorį ir grįžkite į 6. Realistiškas šuolis yra 2,5 kg viršutinio kūno ir 5 kg apačios kūno, o ne kas savaitę. Vidutiniškai per metus jis paprastai yra 1 iki 2 kg per mėnesį ir vieną keltuvą.

Kas 6-8 savaites pabandykite laisvą savaitę: Tas pačias pratimus, tą patį svorį, pusę rinkinių. Sąnariai užgrobia dalykus, kurių jūsų raumenys niekada nejaučia.

Kardio 2 greičiuose

Pagrindinis tikslas - 150-180 minučių vidutinio svorio širdies treniruotės per savaitę, padalintos į 3 ar 4 sesijas po 40-45 minučių: greitas ėjimas į viršų, dviračių važiavimas, važiavimas plaukiojančiu. Jūs galite įvertinti intensyvumą kalbant, galite kalbėti pilnais sakiniais, bet negalėjote dainuoti.

Kartą per savaitę pridėkite vieną trumpesnį ir sunkesnį posėdį: 6 - 8 intervalai, kurių trukmė - 1 minutė, o tarp jų - 2 minutės, apytiksliai apie 30 minučių, įskaitant atšilimą. Šis kūrinys labiausiai skatina jūsų fizinę būklę ir kartu su stiprumu turi stipriausią ryšį su bendra jūsų sveikatos būklė.

Šildymo ir vidurio dalis

Dešimt minučių, du ar tris kartus per savaitę, idealiu atveju iš karto po atšilimo.

• Stojimas viena koja, po 3 kartus 30 sekundžių; užmerkite akis, kai bus lengviau.
• Kelionė nuo pėdos iki kojų, 10 metrų į priekį ir atgal, 3 kartus.
• Mirusi vabzdė, po 3 rinkinius po 8 pusės.
• Šoninė plokštė, 3 kartus 20-30 sekundžių
• Pykčio pakėlimas, 3 komplektai iš 15, siekiant stabilizuoti Achilo šlaplę ir kulkšnį

Maistas ir miegas

Baltymai 1,6 - 2,2 gramai už kilogramą kūno svorio per dieną. 85 kg svorio asmeniui tai yra 135-185 gramų, praktiškai 30-40 gramų per keturis valgius. Jei prarandate svorį, laikykite jį 0,3 - 0,5 kg per savaitę; greičiau nei tai prarandate raumenų, o po 50 metų sunku atkurti.

Miegokite 7-8 valandas. Per savaitę vidutiniškai 5-6 valandas pastebimai sumažėja svorio atstatymas ir apetitą sunku kontroliuoti. Jei reikia rinktis tarp prastos miego ir ankstyvos sesijos, pirmiausia ištaisykite miego sutrikimą.

Skausmas: kas yra gerai ir kas ne

Paskutinio susirgimo raumenų skausmas 24-48 valandas po sesijos, nuobodus ir simetriškas, yra normalu. Nėra ryškių sąnarių skausmo, skausmo, kuris didėja per vieną kartą ar skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas. Pirmasis atsakas - ne sustabdyti viską, o pakeisti: sumažinkite judesių diapazoną, sumažinkite svorį 20-30%, sulėtinkite tempą ir perkeiskite kitą pratimą iš tos pačios grupės 2 iki 3 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis, galvos svaigimas ar apmaudai treniruotės metu. Tą pačią dieną, ne laukti ir pamatyti.
• Prieš grįždami į treniruotes po ilgo atleidimo, jei turite aukštą kraujospūdį, diabetą, žinoma širdies liga arba ankstyvą širdies priepuolį šeimoje.
• Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos, arba patinimas ir suspaudimas į kelio dalį.
• Nykštumas, karščimas, jėgos praradimas ar pojūčių praradimas rankose ar kojose.
• Neplanavus svorio sumažėjimas, nuolatinis nuovargis arba širdies plakimas, kuris ilgiau nei savaitę, be aiškios priežasties, padidėja 10 ar daugiau kartų.

Trumpas variantas

• 2 - 3 stiprumo treniruotės per savaitę: 4-6 pratimai, 2-4 5-10 karto komplektai, likus 2-3 karto rezervas.
• 150-180 minučių vidutinio svorio širdies pratimų ir vieną intervalio treniruotę per savaitę.
• Augimas 2,5 kg viršutinio kūno ir 5 kg apatinio kūno, po lengvos savaitės kas 6 - 8 savaites.
• 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą ir 7-8 valandų miego, arba treniruotės niekada nepasikeis į pažangą.
• Jei sąnarių skausmas ilgiau nei 2-3 savaites ar bet koks krūtinės simptomas, kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą seansą.