Atsparumo grupės mokymas namuose: kaip tai veikia, du planai ir ribos.

200 gramų juosta gali suteikti nuo 2 iki 40 kilogramų atsparumo ir vis tiek tilpti į švarko kišenę tai vienintelė tikra priežastis treniruotis su viena namuose. Problema ta, kad dauguma žmonių dvejus savaites atlieka atsitiktinius pratimus ir tada palieka grupę stalose. Štai kaip dirbo grupės, du konkretūs treniruotės ir kai jie nebebuvo pakankami.

Atsparumas didėja, kai juosta ištempta.

Daktaras visą laiką sveria tą patį: 20 kilogramų yra 20 kilogramų apačioje ir viršuje. Grupė nėra tokia. Atsparumas yra maždaug proporcingas nuilginimui, todėl juosta, kuri traukia 10 kilogramų dvigubai ilgesniam (100% ištempimas) svoriui, turi apie 5 kilogramus 50% ištempimo ir apie 18-20 kilogramų 200% ištempimo. Krūvis šiek tiek sulėtėja, bet principas galioja.

Praktiškos pasekmės: Grupė sunkiausia ten, kur esi stipriausias., judėjimo pabaigoje. Tai tinka ritams, šlaunių stūkimams, viršutiniams spaudams ir visoms dalims su šlaunių ištiestimi, ir tai blogai veikia ten, kur apačioje yra sunkiausia dalis, pavyzdžiui, gili stūmas. Štai kodėl bendros darbas paprastai vyksta didesnėmis pakartotinėmis veikomis nei stūmoklis: 12-20 už komplektą, nes vidutinė apkrova visoje diapazone yra mažesnė nei rodo viršūnė.

Kuri grupė kam?

• Ilgos grandinės (uždaras ratas apie 2 m, 13-83 mm pločio) sėdynės, atkurimo pastangos, padedami traukimai. 64 mm žiedai nuo 30 iki 40 kg kūno svorio nuleidžia nuo traukinio dugno.
• Mažosios žiedos 30-35 cm apvalos) klubo ištraukimas, subūžinio aktyvinimas, petų šildymas. 15-25 karto.
• Kiti vamzdžiai su rankenomis eilės, presai, virvės. Labiausiai patogus rankoms, bet rankenelės ir klipai nusideda greičiau nei pats vamzdis.
• Plokštos terapijos juostos (5 metrų ritinį tu pjauti į 1,5 iki 2 metrų gabalus) išorinis pečių sukimas ir viskas, kas reikalauja mažos apkrovos, nuo 1 iki 5 kilogramų.

Trys skirtingos stiprybės juostos apima beveik viską. Jei turite tik vieną, paverskite jį vidutiniu: sunkias juostas neleis tau gerai nuspausti virš galvos, o lengvas - nieko nepadės kojoms.

Dvi treniruotės tris kartus per savaitę.

A ir B treniruotės keičiamos tris kartus per savaitę (A-B-A, po to - B-A-B kitą savaitę), tarp jų bent vieną poilsio dieną. Kiekvienas užtrunka nuo 30 iki 40 minučių, įskaitant 5 minučių atšildymo. Poilsio intervalas: Mažesniems keltiems - 60 sekundžių, sėdintiems ir sėdintiems - 90 sekundžių.

Pratimai A.

1. Sėdėti ant galvos, ant pečių, kojos viduryje. 3 rinkiniai x 15-20 kartojimų
2. Stovėjimas krūtinės spausdinimas, juosta už nugaros 4 x 12
3. Vienarūšiai sijos 3 x 12 pusės
4. Rumunijos mirtinas svoris 3 x 15, 3 sekundės žemyn
5. Veidas traukimas 3 x 20, laikykite galutinę padėtį 2 sekundes.

B pratimai

1. Atvirkštinis smūgis 3 x 12 už koją
2. Atvirkštinis traukimas, antstrypo antstrypo 4 x 12
3. Viršdirbinis spausdintuvas 3 x 10-12
4. Šonų stūmas su juosta per šonus 3 x 20
5. Pallof spausdintuvas (priešas sukimosi) 3 x 10 šonų, laikykite 3 sekundes.

Paskutinė kiekvieno komplekto atstatymas turi būti sunkus, bet padaryti be šoka ar arkia žemutinę nugarą. Jei tu gali be pastangų išmesti 25 karto, tai juosta yra per lengva tam pratimui.

Kaip toliau tobulėti

Su svorio įkrovimu pridedate 2,5 kg ir judate toliau. Lydų juostos neturi tokios galimybės, todėl apkrova keičiasi taip:

• Apšviesti darbo laiką. Stokite plačiau arba apvilkite juostą vieną kartą aplink ranką: 10 cm trumpesnis yra maždaug 15-25 procentų daugiau pasipriešinimo.
• - Nulenk. Trys sekundės nuleidžiame, viena sekundė pauzė apačioje, paspartinkite. Tas pats grupė, pusė mažiau pakartotinių.
• - Pasistenk vienpusiai. Tą patį pasipriešinimą įdėkite į vieną ranką ar koją vietoj dviejų.
• Dvi juostos. vietoj to, kad medžiotų sunkesnį vienatį.
• Poilsio pauzė. Darykite 15 kartojimų, pailsėkite 15 sekundžių, pridėkite dar 5 sekundes, pailsėkite 15 sekundžių, pridėkite dar 5 sekundes.

Užrašyk grupes, atstatymus ir grupę. Be skaičių, grupės treniruotėje pažanga beveik neįmanoma stebėti, nes nėra plokštelės, kuri pasakytų, kiek pakėlė.

Kur grupė neužtenka

Muskulai ir bendrasis kondicionas - tai dalis, kurią reikia naudoti mėnesius, ypač viršutinėje kūno dalyje. Jei stiprumas yra nuo 1 iki 5 pakartojimų, tai yra prastas įrankis, o jūsų kojos per 3-6 mėnesius užauga nuo stipriausios namų juostos. Tada pridėkite vienakių variantus, 10-15 kilogramų krepšį arba dvi treniruotes per savaitę.

Saugumas ir gyvavimo trukmė

• Neatstatykite juostos ilgiau nei 2,5 karto ilgiau nei ji yra poilsio metu. Be to, jis nuolat deformuojasi arba išdaro.
• Niekada nesukelkite į veidą sulaužytos juostos. Užkardyk ant kažko lygio, niekada ne į aštrą duris ar langų kraštą.
• Kas porą savaičių praleiskite 30 sekundžių lėtai ištempdami juostą prieš šviesą: Balti juostai, raukšlės ir lipni patches reiškia pakeisti jį.
• Lankykitės, kad juostos nebūtų saulės spinduliuotėse ir radiatoruose, nes ultravioletinės spinduliuotės ir šiluma gali pakenkti latekso funkcijai. Trys posėdžiai per savaitę trunka maždaug 8-12 mėnesių.
• Jei esate alergiškas lateksai, yra sintetinių juostų prieš pirmą seansą patikrinkite medžiagą.

Kada kreiptis į gydytoją

Po treniruotės nuo 24 iki 48 valandų yra normalu, kad silpnas raumenų skausmas išnyksta pats. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• sąnarių skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba pasunkėja nuo sesijos iki sesijos;
• jei jaučiate nuskurdymą, dėmėjimą ar silpnumą, einantį žemyn ranką ar koją;
• sąnariai užsikrėtė, virto raudona arba visiškai nesustiprina;
• Naktį atsibunda skausmas pečiose;
• jei kontaktas su lateksu sukelia bėrimą, lūpų patinimą ar kvėpavimo sutrikimus tai yra skubus atvejis.

Jei sergate aukštu kraujospūdžiu arba širdies liga, neslėpkite kvėpavimo ir pasitarkite su gydytoju prieš įterpiant kietas įtaisas.

Trumpas variantas

• Su tempimu bandos pasipriešinimas didėja, todėl judėjimo pabaiga yra sunkiausia dalis - 12-20 kartojimų intervale.
• Trys posėdžiai per savaitę, po 30-40 minučių kiekvienas, du pakaitiniai posėdžiai, po 3-4 posėdžius per pratimą.
• Progresas - trumpinti grupę, sulėtinti tempą, eiti vienakampiai ir pailsėti, o ne pridėti kilogramų.
• Niekada neperplėškite daugiau kaip 2,5 kartus poilsio trukmės; bandas tikrinama kas dvi savaites ir pakeičiama po 8-12 mėnesių.
• Skausmas ilgiau nei dvi savaites, nejautrusis jausmas ar užpuolius sąnariai turi būti pas gydytoją, o ne kitą kartą.