Tuščios laikiklės: ką ji moko, kaip tai daryti ir kam ji moka

Tuščios laikymo atrodo kaip pratimas, bet kas gali padaryti, iki pat tada, kai jūs bandyti ir pradėti drebėti į dvidešimt antrosios ženklas. Jis kilęs iš gimnastikos, kur jis yra įprasta kūno forma beveik visur ant stando, žiedų ir grindų. Reguliariame sporto treniruotėje jis užsitarnavo savo vietą dėl vienos priežasties: Tai moko vidurinįjį skyrių išlaikyti savo šonkaulius ir dubens krūvį, vietoj to, kad tik lenktynės stuburo atgal ir į priekį.

Ką tuščia laikykla iš tikrųjų traukia

Jūsų pilvo smegenys turi du darbus: Nuilginant kūną ir sustabdydamas kūną nuo nusilenkimo kai kažkas kita traukia jį. Tuščios laikiklės traukia antrąją, paprastai vadinamą priešpriešiniu. Jūsų rankos ir kojos veikia kaip ilgos rankos, traukiančios šonkaulius į viršų ir dubens į priekį. Jūsų darbas - atsisakyti to ir išlaikyti nugaros dalį pritvirtintą prie grindų.

Gerasis pilvo ir šoninis smegenys palaiko, o šlaunų lankstyklės neša kojų svorį. Paskutinė dalis nėra trūkumas, bet paaiškina, kodėl žmonės su silpnesne viduriu tai jaučia pirmiausia kulnų raukšlėse ir apačioje nugaros dalyje, o ne pilvo srityje.

Perkelti duomenys yra konkretūs: Jums reikia to paties mechanizmo traukiklyje, kad nustotumėte svyravti, viršutiniame spaustuve, kad nesukeltumėte per didelio lankumo, ir stygose ir stygose. Jei jūsų dubens iššoko į tuos keltuvus, tuščiavalandžio laikymas yra pigus sprendimas, kuriam nereikia jokių įrangos.

Pažymėtinai

1. Gulkit ant nugaros, lenktynės sujungtos, kojos ant grindų, rankos šonose.
2. Iškvėpkite ir paspauskite nugarą ant grindų. Tarp nugaros ir grindų neturi būti vietos pirštui, tai yra visos pratybos atskaitos taškas.
3. Šiek tiek uždėkite snopą, tada pakelkite galvą ir pečių peštus 2-3 cm nuo grindų. Jūsų kaklas išlieka jūsų stuburo pratęsimu.
4. Pakelkite išsisukusius kelius virš šlaunų ir ištieskite juos kiek įmanoma toliau, o nugaros likite plokščios.
5. Tik kai kojos bus stabilios, pasieki rankas virš galvos. Jūsų kūnas yra plyti banano formos todėl tuščias.
6. Kvėpuokite pelniai per nosį, maždaug dvi sekundes į vidų ir dvi sekundes į išorę. Nelaukite kvapo visą spektaklį.

Jūsų ribinė vertė: Kai tik nusileisi nuo grindų, viskas baigsis. Nėra taškų už sekundes, sukauptas bloga padėtimi.

Dažnas klaidas

• Nugaros pakėlimas nuo grindų. Beveik visada dėl to, kad kojos per žemai. Pakelkite juos 20-30 laipsnių ir problema išnyks.
• Laikyk kvėpavimą. Žmonės išgyvena 30 sekundžių po vieno pilno plaučių ir galvoja, kad jie padarė tą pratimą. Jie nesakė, kad pilvo audiniai turi išlaikyti formą kvėpuojant.
• Kaklo nuovargis prieš pilvo. Tai reiškia, kad tavo pečių aukštis nėra pakankamai aukštas nuo grindų, arba per daug perpylėjai skruostą. Pirmas kelias savaites galėsite pailsėti galva žemyn.
• - Šaunuolis. Jei kūnas sukasi pirmyn ir atgal, tai jūs ieškote jėgos, o ne įtampos.
• Setuose, kurie trunka per ilgai. Devyniasdešimt nesąmoningų sekundžių yra mažiau verti nei trys švarios dvidešimties.

Progresacija: nuo 15 iki 60 sekundžių

Pirmiausia išbandyk save: Kiek sekundžių galėsite išlaikyti visą padėtį, kol jūsų nugaros pakels. Tas skaičius parodo tavo lygį.

1 lygis mažiau nei 15 sekundžių

Kelios kojos susilenkusios 90 laipsnių, rankos susikirstytos ant krūtinės. Keturios 20 sekundžių, 45 sekundžių poilsio rinkiniai, tris kartus per savaitę.

2 lygis 15-30 sekundžių

Viena koja tiesia, kita aplenkta, rankos ištiesti prie ausų. Keiskite kojas tarp rinkinių. Keturi 25 sekundžių rinkiniai, 60 sekundžių poilsis.

3 lygis daugiau nei 30 sekundžių

Visiška padėtis, kojos tiesos ir 15-20 cm nuo grindų, rankos virš galvos. Trys iki keturių 30-45 sekundžių rinkinių, 60-90 sekundžių poilsio. Kai jau turite tris švarias 45 sekundžių rinkas, pridėkite tuščius akmenis: Trys 15 karto posėdžių rinkiniai, sukimasis visą kūną neprarandant formos.

Įsidėstyk į savo savaitę.

Visa tai kainuoja nuo šešių iki aštuonių minučių. Darykite tai du ar tris kartus per savaitę, bent 48 valandas tarp seansų.

Jei jį įleidžiate į šildymą prieš sėdint arba pakelti rankas, laikykite jį tik dviem 20 sekundžių rinkiniams kaip gryną aktyvaciją. Jei tikslas - pačiam laikyti, tai darykite po pagrindinių keltuvų, kol dar pakankamai švieži, kad galėtumėte naudoti kokybiškus komplektus. Kietas mažas blokas: Tuščios laikysenos, šoninės plokštės 30 sekundžių iš kiekvienos pusės, paukštis šuo 8 karto per pusę, trys raundų.

Realistiškai pažanga yra apie penkias papildomas sekundes per rinkinį kas dvi savaites. Iš 15 iki 60 sekundžių paprastai užtrunka 3-4 mėnesius. Žmonės, judantys greičiau nei tai, paprastai kažką sutrumpina.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Tai naudinga, jei treniruojatės kalisteniškai ar gimnastiškai, jei jūsų šonkauliai išsipildys traukdami ir paspaudžiant virš galvos, jei treniruojatės be įrangos arba jei bėgiate ir norite stabilios trumo, nesunkant stuburo.

Tai nėra tinkamas pirmasis pasirinkimas, jei negalite visiškai išlyginti nugaros ant grindų, nesunku, jei pratimai patikimai palieka jums nugaros skausmus, kurie trunka ilgiau nei dieną, arba jei turite didelį pilvo atskyrimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas nugaros dalyje trunka ilgiau nei dvi savaites ir nesumažėja poilsio, jei jis skleidžia į koją arba jei atsiranda dėmėjimas, nejautėjimas ar silpnumas pėdoje, kreipkitės į gydytoją. Taip pat galima pasakyti apie matomą iškylimą vidurio pilvo dalyje, kai stengiatės, skausmas šlaune, kuris nesiliauja, ar nugaros skausmas, atsiradęs nukritus ar susidūrus su kitu. Po gimdymo, pilvo operacijos ar išvaržos remonto prieš įvedant tuščią laikiklę būtinai kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą.

Trumpas variantas

• Tuščios rankos įtempia jūsų sugebėjimą sustabdyti stuburo ištempimą, o ne jį sušvelninti.
• Vienintelis kokybės standartas yra apatinė nugaros dalis, kai ji pakyla, komplektas baigtas.
• Mažiau nei 15 sekundžių - suglėpusios kelios, 15-30 sekundžių - viena koja tiesiai, daugiau nei 30 sekundžių - visa koja.
• Dvi ar trys posėdžiai per savaitę, trys ar keturios sesijos, iš viso nuo šešių iki aštuonių minučių.
• Skausmas, trunkantis daugiau nei dvi savaites, drebėjimas kojoje ar pilvo iškylavimas reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.