Nugaros plėtotės: ką jie daro, kaip tai daryti ir kam jie moka

Kokius nugaros pratęsimus iš tikrųjų treniruojame, kaip švarios atrodo technikos 45 laipsnių ir plokščios lentynos, kiek kartų reikia bėgti ir kada pirmiausia kreiptis į gydytoją.

Beveik visi sporto salėje kažkada atlieka nugaros pratęsimus, bet nedaugelis jų daro aiškiai - paprastai sesijos pabaigoje yra trisdešimt greito sukimosi. Pratimas tikrai naudingas; klausimas yra, ko iš jo tikitės ir kaip jį atliksite. Štai ką ji treniruoja, kaip atrodo technika, kiek reikia padaryti ir kas turėtų ją išlaikyti planuose.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Pavadinimas "hiperextens" klaidina. Atrodo, tikslas - kaip įmanoma labiau aplenkti nugarą, o to tu ir nenorėtum. Judėjimas iš esmės yra klubo junginys: kūnas nusileidžia į priekį, o stuburas išlieka neutralus, tada grįžta prie kūno linijos ir ten sustoja.

Kas veikia:

Spinaliniai pleistrai jų darbas čia yra ne pakelti jus, bet išlaikyti stuburo vienoje padėtyje, o klubo judėti. Tai ištvermės savybė, o ne sprogstamumo savybė.
Glutenų pagrindinį vairuotoją, kai einate į viršų, ypač jei tyčia suspaudžiate paskutinius 10-15 laipsnių.
Šoninės sąnarių sąnarių dalys labiau susilieja, kai kelios yra beveik tiesos ir antklodė yra žemiau.

Maži pokyčiai perkelia dėmesį. Laikykite stuburo plokščia ir judėti tik iš šlaito, ir daugiau darbo vyksta į subinė ir šoninės. Leiskite kontroliuoti apvalinimą ir grįžimą stuburo po stuburo, ir patys ištemptuvai padaro daugiau. Abi versijos yra teisingos, bet pirmoji yra saugesnė.

Dvi stulpos, du skirtingi pratimai.

45 laipsnių kėdė.

Lengvesnė versija, nes pasipriešinimas yra mažesnis. Gerai pradedantiesiems, aukštesniems atstovams ir papildomai apkrovimui. Įtaisykite padą taip, kad viršutinis kraštas būtų tiesiai po šlauniu. Jei jį paspausti per aukštai, jis užblokuoja klubo jungtį, o tai išstumia visą judėjimą į nugaros dalį.

Plokštė arba romėnų kėdė

Daug sunkiau: Viršuje jūsų kūnas yra lygiagretiškas grindims ir svertas yra blogiausias. Pirmuosius mėnesius papildoma apkrova retai yra prasminga. 3 10 kartų pertraukos yra jau gerbiamas rezultatas.

Technika, žingsnis po žingsnio

Padą padėkite po šlaunių kaulą, užrakinkite kojas, stenkitės, kad keliai būtų beveik tiesiai (5-10 laipsnių išlenktas).
Perpylk rankas ant krūtinės. Tai pradinio krūvio masė; rankos už galvos yra sunkesnės, plokštė ant krūtinės yra sunkiausia.
Švelniai uždėkite skruostą ir visą laiką žiūrėkite į grindis. Galva seka stuburo, ji jo neveda.
Nuleiskite iki 2-3 sekundžių, kol nejaučiate stygų ištempimo. Gyvenimo gylis yra individualus: 60 iki 90 laipsnių yra pakankamai ir nereikia eiti giliau, jei nugaros pradeda apvalioti.
Atsistokite po 1-2 sekundžių, suspauskite subinę ir sustoti, kai kūnas sukuria tiesą liniją.- Ne. Kiekvienas praėjusį centimetrą tik didina spaudimą smulkiems stuburo sąnariams.
Kvėpuokite: Įkvėpk žemyn, iškvėpk aukštyn. Nelauk kvapo per visą 15 minučių.

Jei nesugebate ramiai pasakyti trumpų frazių, arba per daug išsisukite arba per ilgai laikysite kvėpavimą.

Klaidos, kurias dažniausiai matai

- Pasisuk. Greitas aukštyn ir žemyn be kontrolės paverčia pratimus slidinėjimu ir ilgintuvai vos veikia.
- Viskas viršūnėje. Dažniausiai žmonės sako, kad nugaros pratęsimas nesutinka su jais.
Galva nukreipta atgal. Išplėstas kaklas traukia visą stuburo dalį į tą patį modelį.
Padas per aukštas. Šoninis nebeturi šarvų, todėl viskas vyksta apatinėje nugaros dalyje.
Užkrovė pridėta per anksti. 20 kg plokštė ant prastos judėjimo formos nieko nesukuria.

Kiek reikia padaryti?

Konkrečiai, kai treniruojasi 3-4 kartus per savaitę:

Išvykimo taškas: 2 - 3 12 - 15 kartojimų, kūno svoris, rankos susikirstytos ant krūtinės, 60 - 90 sekundžių poilsio. Dvikart per savaitę.
Progresacija: Kai 3x15 iš karto ištrūksit tris savaites iš eilės, pasitraukite rankomis už galvos. Kitas žingsnis - 5 kg plokštė, tada 10 kg. Peržengus 15-20 kg, retai kada yra prasmės - 2 sekundžių pertrauka viršūnėje gali jums įsigyti daugiau nei dar vienas lėkštė.
Įdiegimas: po kojos ar nugaros posėdžio. Ne prieš sėdint arba pakelti rankas, kur pavargusiems stuburo protrūkiams nereikia.
Alternatyva: izometrinė sistema laikykite viršutinę padėtį 20-40 sekundžių, 3 rinkiniai. Žmonės, kurie nesupranta pakartotinio judėjimo, dažnai geriau tai priima.

Kam tai atsipirka

Žmonės, kurie sėdi 8 valandas per dieną ir kurių nugaros nusilpnėja stovėdami ar vaikščiodami. Tikslinė savybė yra ištvermė, todėl bėk 15-20 kartojimų arba izometrinę versiją.
Žmonės, kurie stovi ir stovi ant galinės grandinės, turi daugiau tūrio ir geriau laikosi pozicijos paskutiniuose posėdžiuose.
Žmonės, atsigaunantys po lengvo nugaros skausmo, kai ūminė fazė praeina ir gydytojas ar fizioterapeutas neturi jokių prieštaravimų.

Jei treniruotės tikslas - sudeginti riebalus aplink juosmens sritį, tai nėra naudinga. Ir jei jūsų sesija trunka 45 minutes ir jau apima svorio, rumunų svorio ir eilės, nugaros pratęsimai yra papildomas, o ne prioritetas.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra situacijos, kai reikia eksperimentuoti su pratimais:

skausmas, liečiantis žemyn po kojomis žemiau kelių, šlapinimasis ar silpnumas pėdoje
sutrikimas kontroliuojant šlapimo pūslę arba žarnyną arba prakaitavimas aplink šlaunį skubus
skausmas, prasidėjęs po kritimo arba tiesioginio smūgio
skausmas, kuris naktį jus pažadina, kartu su karščiavimu arba nenumatytu svorio sumažėjimu
Nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 4-6 savaites ir nepasikeičia nepaisant aktyvumo.

Tokiais atvejais nugaros pratęsimas nėra nei sprendimas, nei bandymas. Pirmiausia diagnozė, antriausia treniruotės planas.

Trumpas variantas

Judėjimas vyksta iš klubo su neutraliomis stuburo; jūs sustojate tiesiai kūno linijoje, o ne virš jos.
Pad tik po šlaunių kaulų, kelių beveik tiesiai, akys ant grindų.
Pradėkite nuo 2-3 12-15 kartojimų, du kartus per savaitę, po 60-90 sekundžių.
Progresas pagal tvarką: rankas ant krūtinės, tada už galvos, tada 5 ir 10 kg plokštės retai daugiau nei 20 kg.
Jei kojos drebulys, kojų silpnumas ar skausmas trunka daugiau nei 4-6 savaites, pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją.