Tricepsų kabelis: tinkama technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Kaip tinkamai nuleisti tricepsus: nustatymas, tempas, klaidos, kurios ją sugadina, laikymo galimybės ir tiksli savaitės rinkiniai ir pakartotiniai.

Beveik visi sporto salėje atlieka tricepsų nuspaudimus, ir beveik niekas jų nedaro švariai. Kabelius išlaiko raumenų įtampą visą laiką ir nedelsiant baudžia už apsišlapinimą, todėl jis naudingas pradedantiesiems ir visiems, kurie apsaugo nerimą rankovę. Štai kaip atrodo gera reputacija, kur žmonės daro klaidas ir kas iš tikrųjų gauna naudos.

Ką tricepsas daro ir kodėl kabelis veikia

Tricepsas turi tris galvą. Ilga galva yra virš pečių sąnarių, todėl jos išsitraukia ir sunkiau dirba, kai virš galvos yra rankos. Šoninės ir vidinės galvos veikia kiekvieną kartą, kai ištiesinate alkūnę, nepriklausomai nuo pečių padėties. Standartinis stūmoklis su slidinuke smūgia daugiausia šonines ir vidines galvą, todėl ilga galva naudojama tik iš dalies.

Kabelo privalumas yra tas, kad užrakintas krovinis niekada neišnyksta. Kai stūmoklis pratęsiamas, įtampos sumažėja, kai rankenelės artėja vertikaliai; kai stūmoklis stūmoklis, pasipriešinimas išlieka vienodas, todėl galėsite kontroliuoti paskutinį 10-15 laipsnių judėjimą, būtent ten, kur tricepai sunkiausiai susitraukia.

Įrenginimas prieš pirmą rinkinį

Įdėkite šlapiką viršutinėje vietoje arba bent akių lygyje. Jei jis bus per žemas, pratimai virs pusės traukos.
Atsistokite nuo bokšto 20-30 cm atstumu, o kojos - nuo kulno. Jei kabelis traukia į priekį, vieną koją sukelkite 15-20 cm į priekį.
Nuilk savo liemenę į priekį 10-15 laipsnių, ne daugiau. Svarbu, kad alkūnės būtų sujungtos su liemena, o ne aplenktų ant mašinos.
Rankos rankos šalia šonkaulių, maždaug 2-3 cm nuo kūno. Nepriimkite jų, tik neleiskite jiems klajoti.
Pirmąjį posėdį atlikite su 40-50 procentų savo darbo svorio 10-12 karto, kad alkūnė ir pečių rankos priprastų prie šio modelio.

Po žingsnio.

Paimk rankenėlę, trauk iki krūtinės aukščio ir užrakink savo alkūnę. Tai pradinė padėtis.
Nuleiskite pečių peštus į priekį, paspauskite pilvo smegenis, nusileiskite šonkaulius.
Išplėskite alkūnę maždaug 1 sekundę iki visiško užrakinimo. Priekinė rankenė baigiasi šalia šlaunies arba šiek tiek už jos.
Laikykite 1 sekundę apačioje su suspaustu tricepsu. Ši dalis dauguma žmonių praleidžia.
Grįžkite į kontrolę 2-3 sekundes, kol priešakštis bus lygiagreti su grindimis. Tai yra ribos.
Pradėkite kitą kartą, nesustoję viršūnėje, kad įtampa niekada nesumažėtų.

Dažniausios klaidos

Per daug svorio, per daug liemenės.

Jei jūsų kūnas susilenkia 30 laipsnių pirmyn, svoris per sunkus. Paprastas bandymas: Ar gali 12 kartų, nesukeldamas pečių? Jei ne, nuleiskite 5-10 kg. Tai izoliuota pratimai, ne įrašų vieta.

Kitos dirbinės

Kai alkūnės sukasi į priekį ir į viršų, dalį darbo užima tavo atlakos ir pečių. Įsivaizduokite, kad jūsų alkūnės yra užkakintos į vietą ir juda tik priešakų. Jei tai nepavyksta, lengvesnis svoris ir 3 15 karto pertraukos parengiama per dvi ar tris savaites.

Pusė judėjimo diapazone.

Dvi versijos: Kai kurie žmonės niekada visiškai nepasiekiami alkūnę, kiti leidžia rankenėlę pakilti taip aukštai, kad įtampos sumažėja. Naudokite visą diapazoną, nuo lygiagretės iki visiško išplėtimo.

Paskubėk grįžti.

12 sek. trunkančios 15 sek. yra svinga, o ne treniruotės. Su 1-1-2 tempu tas pats komplektas trunka nuo 45 iki 55 sekundžių, ir tai yra tai, ko norite.

Pertraukimas raumenyje.

Jei pasilenkite raumenį, kad paspaustumėte rankenėlę, našta nukris į raumenį ir rankenėlę. Visą laiką laikykite ranką ties ranka.

Laikikliai ir variantai

Ją galima atskirti ir pasukti rankomis, kad būtų stipresnis susitraukimas. Gerai 12-20 kartojimų. Tiesioginė arba V strypas leidžia sunkias apkrovas ir stabilią raumenį, kuris tinka 8-12 kartojimų. Vieno rankos užpakalinė rankenė pabrėžia vidurinę galvą, tačiau reikia 30-40 procentų mažiau svorio.

Ilgojo galvos reikės viršutinės versijos: Žvilgsnis nuo ritės, virvės už kaklo, alkūnės aukštyn, 3 10-12 rinkiniai. Jei per savaitę atliksite tik vieną tricepsų pratimą, tai užims daugiau nei paprastą nuspaudimą.

Kiek kartų.

8-14 tricepsų komplektai per savaitę, suskirstyti į 2 sesijas.
Sunkiai: 3 - 4 darbo rinkiniai po 10 - 15 pakartotinių, 1 - 2 pakartotiniai atsargos.
Poilsio trukmė nuo 60 iki 90 sekundžių; daugiau nei 2 minutės yra nereikalingos izoliacijos darbui.
Progresacija: Kai pasieksite tris švarius 15 taškų rinkinius, pridėkite 2,5 kg ir grįžkite į 10-12.
Įdėkite jį sesijos pabaigoje, po stendo ar viršutinio spausdinimo.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka pradedantiesiems, kurie mokosi izoliuoti alkūnę, visiems, kurių alkūnės yra jautrios ir kurie negali toleruoti barbelinių kaukolės spaustuvų, ir keltiesiems, kurių spaustuvė yra viršutiniame tričelyje. Taip pat saugus pasirinkimas, kai pavargęs, nes nesilaikant komplekto iš esmės nėra jokios rizikos.

Tai jums mažiau tinka, jei vienintelis jūsų tikslas yra maksimali spaudimo jėga, kur glaudžiai laikomasi stogo ir nusileidimo. Pats taip pat nesugebės sukurti pilnos ilgos galvos.

Jei negali 12 karto nejudinti alkūnų, problema yra svoris, o ne tricepai.

Kada kreiptis į gydytoją

Luko skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites arba skausmas poilsio metu ir naktį.
Patinimas, paraudimas ar šilumas aplink alkūnę.
Dujų, ypač mažojo ir žiedinio piršto, užgniaužimas, šlapimas ar silpnumas.
Staigus stiprus skausmas su smūgio pojūtis, su mėlynėmis ar matomu raumenų formos pokyčiu.
Po treniruotės negali visiškai ištiesinti ar sugriežti alkūnės.

Iki tol yra protinga sumažinti krūvį 30-40 proc., likti be skausmo ir stebėti jį 7-10 dienų.

Trumpas variantas

Šikšnosparnis aukštas, alkūnės prie šonkaulių, trunksnas nukreiptas 10-15 laipsnių, pėdos 20-30 cm nuo bokšto.
Tempo 1 sekundė žemyn, 1 sekundė spausti, 2-3 sekundės atgal; rinkinys trunka nuo 45 iki 55 sekundžių.
3-4 10-15 kartojimų, 60-90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Pridėkite viršutinę variantą ilgai galvai, 3 komplektai iš 10-12.
Skausmas po 2-3 savaičių, pirštų užgniaužimas ar patinimas reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.