T-dėžutės eilutė: tinkama technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Žingsnis po žingsnio T-bar eilės nustatymas ir vykdymas, penkios klaidos, kurios stabdo pažangą, ir konkrečios rinkinys, pakartotinai ir poilsio laikas jūsų kitą atgal sesiją.

T-bar eilutė atrodo paprasta paimk, trauk, nuleisk bet praktikoje dauguma žmonių juda per greitai ir per sunkiai. Jei tinkamai atliksite, tai suteiks daug darbo nugaros srityje, su mažiau krūvio nugaros srityje nei su strypu. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurios nuolat atsiranda ir kam liftas iš tikrųjų tinka.

Ką ji mokys ir kodėl ją pasirinksite

T-šablono eilutė yra horizontali trauka, sukurta: Vienas strypo galų yra pritvirtintas prie grindų (minos priejungimas arba kambario kampas), o kitą galą traukiate į pilvą. Pagrindiniai darbininkai yra latai, viduriniai spąstai, romboidai ir galiniai deltai. Bicepai ir priešakiai padeda, o nugaros dalis, žarnynai ir šoninės sąnarių sąnarių funkcijos yraometrinės. Jie palaiko jūsų poziciją visą komplektą.

Palyginti su šonine strype, strypas juda kaip arkė, todėl lengviau išlaikyti neutralų stuburo posūkį ir strypas niekada nesusileidžia į kelius. Įprastai rankeną laikant rankenė yra neutralioji, ranka viena prie kitos, o dauguma žmonių mano, kad tai geriau veikia pečius nei pronuotas rankenėlis.

Įrenginys: žingsnis po žingsnio

Prijungkite strypą prie minų arba į kampą. Jei naudojate kampą, ant galo nukreipkite 10 kg20 kg plokštę, kad strypas negalėtų iššokti.
Įkraukite plokštes laisvoje pusėje. Norint išmokti šabloną, 10 kg pusėje yra pakankamai. 20 kg strypas perveda maždaug pusę savo svorio į rankas, todėl jūs jaučiatės apie 25-30 kg.
Sėdėk ant stovo, kojos nuo kojų, plokštės maždaug lygiavertės su pėdos viduryje.
Sukelkite kelio 152020 laipsnių ir paspauskite kulnus atgal, kol kūnas bus 204545 laipsnių nuo horizontaliojo. Kuo arčiau horizontaliojo, tuo daugiau dirba nugaros ir sunkiau išlaikyti poziciją.
Paimk rankenėlę, paspausk pilvo audinius, tarsi lauktum smūgio, krūtinė šiek tiek aukštyn, šonkauliai žemyn. Kaklas tiesis su stuburo žiūrėkite į grindis apie pusantro metro prieš jus, o ne į veidrodį.

Kaip atrodo gera reputacija.

Traukimas prasideda nuo pečių, o ne rankų. Iš pradžių peiliai juda vienas į kitą ir šiek tiek žemyn, tada lankstosi alkūnės. Trauk rankenėlę prie savo piršto arba tiesiai virš jo, alkūnės maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens. Laikykite viršų pusę sekundės, nesitraukdami ir nejudindami lūpomis į ausis.

Nuleidimas trunka 2−3 sekundes ir yra kontroliuojamas iki galo. Palikite pečių lapai šiek tiek išsidėstę, bet neatsiverskite. Tempo, kuris tinka daugumai žmonių: 2 sekundės žemyn, 1 sekundė aukštyn, 1 sekundė laikyk. Jei negali išlaikyti to tempo, svoris per sunkus - tai paprasčiausias testas.

Penkios klaidos, kurias matote kiekvienoje sporto salėje.

Stoviu per visą sceną. Pradedate nuo 30 laipsnių ir šeštame posėdyje jau beveik stovite. Nufilmuokite save iš šono tai dažniausiai pasitaikanti klaida ir beveik neįmanoma jausti savarankiškai.
Apvalinti nugarą. Paprastai jis pasirodo paskutinių 23 kartojimų metu. Susišaukite čia; repeticijos su stuburoje nieko neuždirba.
Traukite rankomis. Jei kitą dieną tik bicepsai ir rankenelės skauda, tai jūs niekada nesiimėte su pečių lopštimis. Nuleiskite 20 procentų svorio ir atkurkite judėjimo pradžią.
Apšvirkštiname. Pusė nuleidimo neskaičiuojama. Išlipkite į beveik visą alkūnės ilgį apačioje ir į viršų prieikite į skrandį.
Jis sukasi visą kūną. Jei jūsų šlaitai pakyla ir nukrenta ritmuojant pakartotiniams, tai reiškia, kad jūs atliekate Labas rytas.Ne, ne ginčą.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Didesnis: 34 darbo rinkiniai 81212 kartojimų, 90120120 sekundžių poilsio, sustabdymas 12 kartojimų iki gedimo. Stiprumas: 455 serijų 56 kartojimų su 23 minučių poilsio, bet tik kai jūsų technika yra stabili. Prieš pradėdami dirbti, atlikite du atšilimus - 10 karto 40 proc. ir 6 karto 60 proc. darbo svorio.

Progresas mažomis žingsniais: Privaloma naudoti tik vieną iš šių metodų: Daugeliui žmonių tai reiškia, kad kas antrą savaitę jų skaičius didėja. Dvi traukimo sesijos per savaitę yra pakankamos; įkreipiokite T-bar pirmąją ar antrąją sesiją, kol esate švieži, nes laikykite poziciją reikalauja. Jei rankos laikymas prastėja anksčiau nei nugaros, užuot nuleistas svorį, naudokit ant dviejų paskutinių rinkinių diržus.

Kas tai tinka, ir kas turėtų laukti

Tai tinka jums, jei treniruojatės bent 366 mėnesius, galite išlaikyti neutralią stuburo dalį, kai nusilenkate, ir norite, kad vidurio nugaros storis būtų storesnis. Tai taip pat yra geras keitimasis, jei šoninės ir šoninės eilės per daug apmokestina jūsų apačią, bet vis tiek norite sunkią horizontalią trauką.

Jei treniruojatės pirmąsias 48 savaites (pradėkite su kabliais ar krūtinės stūmokliais), jei sergate ūmiais nugaros skausmais, jei susilpnėjo jūsų diskų sutrikimas, kai nusilenkate į priekį, arba jei nusilenkimas sukelia galvos svaigimą, dabar praleiskite treniruotę. Tokiais atvejais krūtinės rėmas suteikia panašų treniruočių efektą be izometrinio apatinės nugaros reikalavimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, liečiantis žemyn po kojomis žemiau kelių, nejausmumas ar silpnumas pėdoje.
Nugaros skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba nakties pabudimas.
Šiltas skausmas pečių ir jėgos praradimas traukiant.
Nedelsiant: skausmas po kritimo arba smūgio, karščiavimas, nenumatytas svorio netekimas arba sunkumas kontroliuoti šlapimąsi arba žarnynas.

Trumpas variantas

Kūnas 20°45 laipsnių, kelios išlenktos 15°20 laipsnių, pilvo audiniai sutvirtinti.
Traukimas prasideda nuo pečių; rankena iki pūslės, alkūnės maždaug 45 laipsnių kampu.
Tempo 2 sekundės žemyn, 1 aukštyn, 1 laikykis jei negali išlaikyti, nusilenk.
344 81212 kartojimų rinkiniai, 90120120 sekundžių poilsis, +2,5 kg kas antrą savaitę.
Apvalus nugaros arba klubo sukimas reiškia, kad rinkinys baigtas, ne kad gausite dar vieną atvaizdą.