Pakilusi kojos pakyla: Technika, dažnūs klaidos ir kas jiems tinka

Pakilusios kojos atrodo paprasti pasiimk strypą, pakelk kojas ir vis tiek tai yra viena iš labiausiai nuosekliai išžudytų pratimų sporto salėje. Dauguma žmonių juos sukasi iš šlaunų, todėl pilvo audiniai beveik ne. Štai žingsnis po žingsnio metodas, klaidos, kurias matote kiekvieną dieną, ir progresas, kuris iš tiesų išlieka.

Ką iš tikrųjų mokosi treniruotės

Tikrasis krūties darbas prasideda tik tada, kai tu uždėkite dubens dalį. uodegų kaulas traukiamas link pūslės, žemesnis stuburo sluoksnis šiek tiek suapvalintas. Jei kojos pakyla lygiagrečiai su grindimis, o dubens dalis yra neutrali, šonų lankstyklės atlieka darbą, o pilvo smegenys tik palaiko šonkaulius.

Be pilvo, judėjimas stiprina rankas, rankeną ir petį. Jei pirštai nusileidžia anksčiau nei pilvo maišai, tai rodo, kur silpnas junginys - tai nėra priežastis praleisti pratimą.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Laikykis plačia kaip pečių, pirštus apvyniok ant strio. Jei sugebėsi 20 sekundžių be problemų, būsi pasiruošęs faktiniam padidinimui.
2. Įkurkite aktyvus pakabėjimas: Nuvilkite pečius nuo ausų ir švelniai įjunkite šonines. Jūs būsite 2-3 cm trumpesnis ir nustoti pakabinti pasyviųjų sąnarių.
3. Nuvilk šonkaulius žemyn link dubens ir visiškai iškvėpk prieš pirmą kartą. Tai sunaikina per didelį atšvarą gelnėje.
4. Pirmiausia uždėkite dubens, tada pakelkite kojas. Svarbu, kaip sekasi; jei pirmiausiai eina kojos, likusi dalis priklauso jūsų šlaunams.
5. Pakelkite 2 sekundes iki taikinės. Kojos virš šlaunų lygio, kojos iki strypo aukščio.
6. Laikykitės 1 sekundę viršūnėje be svyravimo.
7. Nuleiskite 3 sekundes iki pilnai išplėstų klubo. Neleisk kojų nusileisti pusė pratimų vertės yra nuleidimas.

Iškvėpk iš viršaus, įkvėpk žemyn. 2-1-3 tempo vienas atstatymas trunka apie 6 sekundes, tad 8 sekos trunka beveik 50 sekundžių. Tai užteks.

Sėkmės, pakartotiniai ir dažnumas

• 3-4 6-12 kartojo rinkiniai, po 60 iki 90 sekundžių poilsio.
• 2-3 kartus per savaitę, tarp ab sesijų - ne mažiau kaip 48 val.
• Progresacija: Kiekvieną savaitę pridėkite po vieną kartotį iki 3x12.
• Tik kai jūs smūgis 3x12 be svyravimo, įdėti 2-4 kg tarp kojų ir nusileisk atgal į 3x6.
• Realistiškas terminas: Iš pirmojo išsisukusio kelio pakėlimo iki 8 švarių tiesų kojų pakartojimų reikia daugumai žmonių. 8-16 savaičių- Ne.

Penkios dažniausiai pasitaikančios klaidos

1. iš viso. Švilpėjimas

Jei jūsų kūnas sukasi pirmyn ir atgal daugiau nei porą centimetrų, momentas atlieka dalį darbo. Paprastas bandymas: Sustok viršūnėje ir suskaičiuok iki vieno. Jei negali, pertrauk.

2. Išmokyti. Sustoja 90 laipsnių, be dubens stūmoklio.

Klasikinis: Kojos yra lygiagrečios, dubens yra neutrali, pilvo smegenys beveik nieko nedaro. Paskutiniai 10-15 laipsnių, kai pelvis susisukia, daro didžiausią poveikį.

3. Išmokyti. Nevaldomas nuleidimas

Jei leisi kojoms laisvai krituoti, tai padalinys išpjaustomas per pusę ir apkrova nukris ant nugaros. Skaičiuok iki trijų.

4. Išmokyti. Per daug permainų su blogiomis formomis.

Trys 20 rinkiniai su svyravimu suteikia mažiau nei trys 8 švarių rinkiniai. Kai formą nutraukia, tai yra baigtis, kad ir kas būtų planuota.

5. Uždaryti kvėpavimą ir suspausti kaklą.

Jei kaklas pasisuks į priekį ir visą laiką laikysite kvėpavimą, spaudimas pakils be priežasties. Iškvėpimas per liftą išsprendžia abu.

Jei negali sustoti viršūnėje ir išlaikyti vienos sekundės, tai tavo kontroliuojama našta nėra ta, kurią pakelti.

Septynių žingsnių progresas

1. Aktyvus pakabinimas: 3 rinkiniai po 20-30 sekundžių.
2. Pelvio sąnario uždarymai, be kojų. 3x8, 2 sekundės.
3. Kojos sujungtos prie krūtinės, kojos suglėbtos: 3x8-12.
4. Tas pats su 2 sekundžių pauzė viršuje: 3x6-10.
5. Pusiau aplenktos kojos iki šlaunų aukščio: 3x8.
6. Tiesios kojos horizontaliai: 3x6-10.
7. Kojos į strypą: 3x5-8, ir tik tada pridėti svorį.

Kam jie tinka ir kam juos praleisti

Jie puikiai tinka, jei jau galite pakabinti 30 sekundžių be skausmo pečiose ir norite stiprybės pilnu judėjimo diapazone. Jei negali išlaikyti 20 sekundžių laikymo, pradėk nuo nugaros, pasitelkusios ant rankenų arba aukštinant kojas nuo grindų, 3x10-15, ir grįžk prie storio po 4-6 savaičių.

Būkite atsargūs arba pasirinkite kitą produktą, jei:

• per pakabinimą skauda jūsų pečių;
• Jums diagnozuota pilvo ar šlaunikaulio išvarža;
• esate per pirmuosius kelis mėnesius po gimdymo arba turite didelį pilvo išryšį;
• turite ūmų nugaros skausmą, kuris persikelia į koją;
• kai laikotės, skausmas yra ant alkūnės vidinės pusės.

Palyginamieji produktai, atliekantys panašų darbą: atvirais spaustuvais 3x12, miręs vabzdis 3x10 per pusę ir kapitono kėdės kojos pakyla ant lygiagrečių rankenų 3x10.

Kada kreiptis į gydytoją

Sunkūs pilvo pilvo skausmai 24-48 valandas po treniruotės yra gerai. Viskas žemiau turi būti patikrinta:

• skausmas, liečiantis žemiau kelių, šlapinimasis ar pėdų silpnumas;
• iškyla vidurių arba aplink navį, atsiranda, kai pasiduriate arba kosite;
• ilgiau nei dvi savaites trunkančios skausmas pečių arba miegas naktį;
• Nugaros skausmas, kuris nepasikeitė po 7-10 dienų poilsio;
• šlapimo pūslės ar žarnyno sutrikimas arba sėdyno dalies nejausmumas tai skubus atvejis tą pačią dieną.

Trumpas variantas

• Prieš judant kojoms, uždėkite dubens dalį; be jos, šonams, o ne pilvo organams.
• 2-1-3 tempo ir aktyvus pakabinimas pašalina daugumą klaidų.
• 3-4 serijos 6-12 kartojimų, 2-3 kartus per savaitę, 48 valandų tarpu.
• Įskaičiuoti 2-4 kg tik po 3x12 su nuliniu svyravimu.
• Kojų drebėjimas, šlaunų iškylavimas arba pečių skausmas per 2 savaites kreipkitės į gydytoją.