"Hack squat" mašina: tinkama technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Praktiškas perėjimas per "hack squat" nustatymą ir vykdymą, septynios klaidos, kurios jums kainuoja labiausiai, ir aiškus atsakymas, kas turėtų naudoti mašiną.

Sėdėjimo mašina yra viena iš nedaugelio įrangos dalių, kurioje galite stipriai įkrauti kojas, be to, kad visa tai neštų jūsų stuburas. Tai daro jį mėgstamiausiu žmonių, kurie siekia ketvirčio dydžio ir žmonių, grįžtančių iš atleidimo. Taip pat atrodo paprasta, todėl dauguma kėlimo technikos naudotojų per kelias savaites patiria nerimą ant kelių ar nugaros.

Ką iš tikrųjų daro "Hack Squat"

Įrenginys jus nuleidžia maždaug 45 laipsnių kampu, ant nugaros ant antgaliuko, pečių ant joko ir slenų ant pastovios bėgių. Jūs nieko nešvaistysite, jūsų liemenės kampas niekada nekeičia, o jūsų nugaros dalis yra daug mažiau apkrovos nei ant stūrio. Likę keturpėliai, kartu su glutes ir adductoris, priklausomai nuo kojų vietos.

Praktikoje čia jūs pajudėsite santykinai sunkiau nei laisvojo sėdėjimo metu, o kitą dieną tai pajusite ant šlaunų. Tai yra pranašumas ir spąstai tuo pačiu metu nieko įspėjimai Jūs, kai per daug, todėl tai lengva pridėti 20 kg per daug ir tyliai sumažinti judėjimo diapazoną perpus.

Įrenginimas prieš pirmą darbo grupę

Išmokite mechanizmą prieš įkraudę. Kiekviena mašina turi rankenas arba rankeną, kuri atveria ir užrakina slenas. Darykite 2-3 tuščius pasikartojimus ir įsitikinkite, kad saugos gaubtas įsijungia, nesvarbu apie ką galvojate.
Nustatykite pečių aukštį kad pradinioje padėtyje stovėtumėte aukštas, kojos šiek tiek suilgtos, ne visiškai užrakintos.
Nuleisk visą nugarą ant pad. subakštai, apačios ir viršutinės nugaros dalys ir laikykite juos ten visą komplektą.
Kojos plačios kaip pečių plotis arba 5-10 cm platesnės, pirštai išėjo 15-30 laipsnių, visa pėda plokščia ant platformos.
Šildyti.: vieną 10 pakartojimų seriją tuščiu lizdiniu, tada du 5-8 pakartojimų serijas 40 ir 70% jūsų darbo svorio. Iš viso 5-6 minutės.

Kaip atrodo gera reputacija.

Įkvėpk ir prisitaikyk prieš nulipdamas. Nuleiskite iki 2-3 sekundžių, kol šlaitai bus bent lygiagrečiai platformos arba šiek tiek žemiau, o apačioje nebus atsparumo. Pasitraukite per pusę sekundės, tada vairuokite per pėdą ir kulną 1-2 sekundes. Sustokite už kelių laipsnių nuo užrakintų kelių ir eikite tiesiai į kitą atstovą.

Daugumai žmonių labiausiai prasminga intervalas yra 3-4 parodos po 8-12 kartojimų., palikdami rezervą 1-2 karto, 90-120 sekundžių poilsio. Po 6 karto pertraukos sėdėjimas ant kelių tampa nereikalingai neramias, o po 20 karto pertraukos kvėpavimas paprastai baigiasi anksčiau nei kojos.

Kojų padėtis pakeičia akcentą.

Mažesnis ir siauresnis

Kojos prie platformos dugno suteikia daugiau kelio lankstumo ir daugiausiai darbo, ypač virš kelio. Kaina yra daugiau apkrovos ant antakinių šlaunų jei jūsų keliai jau skundžiasi, tai ne vieta pradėti.

Aukščiau ir platiau.

Kojos 10-15 cm aukščiau ir platesnės už pečių plotį, kai kurie darbai nukreipiami į žarnus ir aduktorius ir sumažina kelio kampą. Tai paprastai patogiausias būdas žmonėms, turintiems ilgus šlaunų šlaunus.

Čia nėra tūkstančio variantų išbandykite tris pozicijas po 2-3 savaites ir pasilikite tą, kurioje galite pasiekti visą gilumą be skausmo.

Dažniausios klaidos

Per daug svorio, pusė diapazona. Pusė 200 kg svorio sėdėjimo ne taip stiprus kaip 120 kg svorio sėdėjimas.
Nugaros dalis nusileidžia nuo padų apačioje. Lėto kreivė susitraukia ir apkrova nukreipiama į jūsų diskus. Ištaisyti: sustoti 5-10 cm aukščiau.
Pakelti kulkšnius. Jei jūsų kojos per žemai arba kojos yra kietos, pasukti kojas 5 cm į priekį.
Ženklai nusileidžia. Paskutiniai 2-3 kartojimai. Nuleiskite svorį ir sąmoningai stumkite kelius prie pirštų.
Iššoko iš dugno. Elastinis atšokimas atleidžia įtampą iš raumenų ir perkrauna ją į jungtinį audinį.
Žlugdymas. ir poilsio viršūnėje jūs prarandate įtampą ir sąnaris gauna smūgį.
Laikyk kvėpavimą per visus 12 kartojimų. Įkvėpk žemyn, iškvėpk paskutinę trečdalį.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Tai tinka, jei norite tiesiogiai nukreipti keturpėlius, jei jūsų nugaros dalis toleruoja ne taip gerai stulpų sėdynes, jei treniruojatės vieni be stebėjimo, arba jei dar mokotės sėdynės. Tai taip pat tinka kaip antrasis kojos pratimas po sėdėjimo ant kėdžių arba kojų spausdinimo.

Jei turite aktyvų skausmo priekyje, menisko sužalojimą ar skausmingoje fazėje esančią patelinės šlapimo ligą, jei per 6 savaites po kelio operacijos neturite fizioterapeuto leidimo arba jei nugaros būklė tokia bloga, kad net sėdėti jums nepatinka, praleiskite šį gydymą arba pasielgkite labai atsargiai.

Jei turi rinktis tarp gilumo ir svorio, pasirink gilumą. Kilogramai ateis po dviejų savaičių. - Bet ne ant kelių.

Įsidėstymas į savaitę

Daugeliui žmonių pakanka du kartus per savaitę 3-4 kartus, tarp jų - 48-72 valandos. Pridėkite 2,5-5 kg tik tada, kai pasieksite aukščiausią replikacijų diapazoną kiekviename rinkinyje švariu būdu. Kas 6-8 savaites vieną savaitę sumažinkite tūrio 30-40%, kad kelios ir šlaitai nusileistų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei kelio skausmas trunka ilgiau nei 7-10 dienų ir nesumažėja poilsio, jei atsiranda patinimas, sąnarių užrakimas arba jausmas, kad kelio skausmas yra stiprus, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. pasitraukia, jei girdite šlykštį, po kurio atsiranda patinimas arba jei nugaros skausmas išspindėja žemyn į koją su švirkštimo. Tas pats pasakytina ir apie skausmą, kuris naktimis tave pažadina arba išlieka, kai nešokote - tai jau nebe technika.

Trumpas variantas

Visas nugaros ant platformos, kojos viduryje platformos, pirštai 15-30 laipsnių.
3-4 eilės 8-12 kartojimų, 2-3 sekundės poilsio, 90-120 sekundžių poilsio.
Gyvenimas lygiagretėje ar šiek tiek žemiau, be atspaudimo ir be nugaros, nuo kurios nesiskirstų nugaros dalis.
Progresas: pridėti 2,5-5 kg tik tada, kai kiekvienas rinkinys yra švarus viršutinėje ribos dalyje.
Skausmas praėjus 7-10 dienų, patinimas ar užrakinti sąnarį eina pas gydytoją, ne į kitą seansą.