Kvalifikacijos ir patvirtinimo numeris: Technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Kaip veikia teisingas važiavimo smūgis, kokios klaidos sukelia nugaros skausmą, taip pat atšvaistymo įtaisai ir konkrečios savaitės sesijos pradedantiesiems.

Kvalifikacinis ergometras yra viena iš nedaugelio mašinų, kurios vienu judėjimu įkrauna kojas, nugarą ir rankas, nesukrėtdamos sąnarių taip, kaip tai daro bėgimas. Problema ta, kad dauguma žmonių ją naudoja neteisingai: jie traukia rankomis, sėdi aplenktas, ir po 10 minučių jų nugaros skausmas, o ne kojos. Štai kaip atrodo teisingas smūgis, kurios klaidos vis atsiranda ir kam mašina iš tikrųjų tinka.

Ką iš tikrųjų treniruoja ERG

Pagal jėgos pasiskirstymą vienas smūgis yra maždaug 60% kojų, 30% liemenės ir nugaros, 10% rankų.- Ne. Jei rankos pavargsta prieš kojas, tavo technika yra neteisinga. Atsparumas yra savarankiškai reguliuojantis: Kuo stipriau trauki, tuo sunkiau jis tampa, todėl intensyvumas ateina iš tavęs, o ne nuo nustatymo.

Įtaisymas prieš pirmąjį smūgį

Atliekant bandymą: Nuo 3 iki 5, ne 10. Dešimt reiškia ne sunkiau, tai reiškia lėtesnį valdiklį ir daugiau naštos ant nugaros. Jei monitoriuje rodomas atsparumo koeficientas, vyrų - 1101130 ir moterų - 100120.
Pėdų plokštės: juosta peržengia kojos kulną, tiesiai po pirštais. Jei jūsų kulna visiškai pakyla per visą važiavimą, nuleiskite pėdsaką į vieną padėtį.
Laikykitės. pirštai virš rankenelės, pirštas apačioje, plokštos rankenelės, atsipalaidavęs maždaug taip, kaip nešiojant maisto maišą.
Monitorius: stebėti 500 m pasiskirstymą ir smūgio greitį (spm). Šie du skaičiai pasako viską apie sesiją.

Švirkštas keturiomis fazėmis

1. iš viso. Žvejyba

Šuolioje vertikaliai, paklūdžiai šiek tiek pakelti, pečių priešais šlaitus, nugaros plokštos, trunksnas nukreiptas į priekį apie 101515 laipsnių. Rankos tiesiai, grandinė horizontali. Jei jūsų šoninės užkopia nuo pirštų, jūs per daug užkopėte.

2. Išmokyti. Vairuoklis

Skirimas niekada nesikeičia: Kojos kūnas rankos- Ne. Išstumkite kojų plokštę, kol rankos bus tiesos, tada atidarykite bagažinę ir įtraukite rankenėlę. Tai trunka apie vieną sekundę ir neša beveik visą jėgą.

3. Išmokyti. Baigyk.

Laikykitės ribų dugno, alkūnės pro kūną, liemenė nusilenkta atgal apie 10-20 laipsnių. Neatrinkti į kaklą ir nešokti atgal.

4. Išmokyti. Atkūrimas

Atsukite eilę: rankos kūnas kojos- Ne. Pirmas rankos išvalyti kelius, tada stogas iškova į priekį, ir tik tada lenktynės. Atgavimas turėtų trukti apie dvigubai ilgesnis nei diską. 1:2 santykis. Jei atsigaunate taip greitai kaip važiuojate, jūs turite 40 spm ir niekur nevažiuojate.

Dažniausios klaidos

Rankos nusilenkamos prieš galėdami. Galia nuteka ir bicepsai atlieka keturkalnio darbą.
Atvėrė užpakalį per anksti. Trunkas sukasi atgal, kol kojos vis dar sulenktos - klasikinė priežastis, kodėl po 10-15 minučių skauda nugaros dalis.
Atgal įmušome. Jei negalite išlaikyti neutralios stuburo, sutrumpinkite slidą ir sustojite prieš juosmens apvalką.
Nufilmuoju slidą. Sėdynė nusileidžia atgal, bet rankena ne... Jūsų kojos stipresnės už bagažinę, o bagažinė nusileidžia.
10 - pasitrauk. Daugeliui žmonių tai panašu į plaukimą per šlapius smėlius: Mažiau smūgių, daugiau užpakalinio krūvio, prastesnė technika.
Didelis greitis, maža jėga. 32 rpm, kai 2 val. 40 min. - tai reiškia, kad jūs šoka; 22 rpm, kai 2 val. 20 min., yra geresnė sesija.

Kaip atrodo konkreti sesija

Šildymo metu visada 510 minučių lengva vesluoti 182020 spm, taip pat 10 kūno svorio sėdėjimo ir 10 petų ratų.

Pradžia (pirmos 4 savaitės): 3 kartus per savaitę 1520 minučių 20 rpm, kas 5 minutes - 1 minutės pertrauka, kad patikrintum savo techniką.
Bazinis ištvermė: 30-40 minučių pertrauka 20-22 sekundžių per minutę, taip, kad vis dar galėtumėte kalbėti trumpomis frazėmis.
Intervalai: 5 x 500 m, po 2 minučių poilsio 262828 spm. Tikslas - paskutiniai 500 m būti ne daugiau kaip 3 sekundėmis lėtesni už pirmąjį.
Trumpas ir ryškus: 10 x 30 sekundžių įjungtas / 30 sekundžių išjungtas, 10 minučių iš viso useful naudinga, kai turite tik 20 minučių.
Bandymas: ne daugiau kaip 2000 m kartą kas 8-12 savaičių. Ne dažniau nei tai; tai yra žiaurūs, ir technika nutrūksta, kai jūs apsilaužėte.

Kam tai tinka ir kam tai ne taip

Tai gerai tinka žmonėms, kurie nešioja papildomas kūno svoris kurie nemėgsta bėgti, tiems, kurie grįžta po ilgos pertraukos, ir žmonėms, kuriems trūksta laiko, nes 20 minučių suteikia tiek širdies, tiek kojų darbą. Jis taip pat yra tvirtas papildas stiprumo treniruotėms, du kartus per savaitę.

Tai jums mažiau tinka, jei jūs negali išlaikyti neutralios stuburo. dėl kietų šlaunų ar riboto kulkšnio judumo pirmiausia ištaisykite judumą. Tas pats pasakytina apie ūmų nugaros skausmą ir neseniai sužeistus pečius: Ergas kartoja tą patį judėjimą daugiau nei 200 kartų per sesiją, todėl nedidelis sukrėtimas greitai virsta dirginimu.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, suspaudimas ar kvėpavimas neproporcingai nedelsiant sustoti ir kreiptis į gydytoją.
Skausmas, liečiantis nuo nugaros iki kojos, spygliai ir adatos arba pėdų silpnumas.
Nugaros skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba nakties pabudimas.
Galvos svaigimas, nereguliarus širdies plakimas arba apmaudymas.
Jei diagnozuota širdies liga, nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis arba esate nėščia, prieš pradedant treniruotis pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

Smūgis yra 60% kojų, 30% trumo, 10% rankų važiuoti kojomis kūnu rankomis, atkurti rankas kūnu kojomis.
35 slopintuvas, atkūrimas dvigubai lėtesnis nei variklis, rankena iki apačios šonkaulių.
Dažniausi gedimai: Ankstyvas rankos sukimas, ankstyvas nugaros atvėrimas, apvalintas atgal.
Pradėkite nuo 3 seansų per savaitę 152020 minučių 20 rpm; bandykite ne daugiau kaip 2000 m kas 812 savaites.
Skausmas krūtinėje, drebėjimas kojoje ar nugaros skausmas praėjus dviems savaitėms reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.