Šonų pagrobimo mašina: Technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Daugumoje sporto salų klubo atėmimo mašina yra tuščia arba naudojama kaip stalis, ant kurios galima perkelti telefoną. Tai švaistymas, nes tai vienas iš nedaugelio būdų, kaip užkrauti vidutinį žarną, raumenį, kuris priima visą pelį. Štai kaip jį naudoti, kad jis ką nors padarytų.

Ką mašina iš tikrųjų treniruoja

Judėjimas yra kojos nuleidimas nuo kūno vidurinio. Pagrindiniai darbuotojai yra: Glutus medius ir Glutus minimus, pridedant Latai fasciae tensorius ir viršutiniai gluteus maximus pluoštai. Tai raumenys, kurie neleidžia jūsų keleiviui susilenkti į vidų, jei bėgiate, sėdite ant kėdžių ar einate laiptais.

Vienas mitas, kurį reikia iš karto sunaikinti: mašina daro Ne, ne, ne. sudeginti riebalus iš šlaunų ar išorinių šlaunų. Nėra taško mažinimo. Mašina gamina raumenis po riebalai, o riebalai išnyksta dėl kalorijų deficito, kurį sukelia suvartojimas ir kasdienis aktyvumas.

Įrenginimas prieš pirmą rinkinį

1. Sėskite atgal, kad nugaros dalis būtų prie stulpų, o ne pakilusi į orą.
2. Įdiegti pagalves ant už šlaunų, apie 5 cm virš kelių., niekada ant paties kelio sąnarės.
3. Iš pradžių širdį nustatykite į siaurausią patogią padėtį, paprastai nuo 5 iki 10 laipsnių. Pradedant visiškai uždarą, pirmieji judėjimo centimetrai ateina iš sąnarės, o ne iš raumenų.
4. Laikykite kojas ant platformos, kelio posūkis 90 laipsnių, kojos - iki šlaunų.
5. Rankos lengva ant šoninių rankenų. Rankenelės yra stabilios, o ne traukiamos.

Atstovo vykdymas

Išstumti kontroliuojant per 30-45 laipsnių Visų nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotolinių nuotinių nuotolinių nuotinių nuototinių nuotototinių nuotinių nuototinių nuototinių nuototinių nuotinių nuotototinių nuotototinių nuotinių nuotototinių nuototototinių nuototinių nuototinių nuotinių nuotototinių nuotototinių nuotinių nuotototototototinių nuotototinių nuotototototinių nuotinių nuototototototototototototinių nuotototototototototototinių nuotototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototototot Laikykite galinę padėtį iki 1 sekundė ir iš tiesų suspausti savo subinę. Grąžinimas yra 2 iki 3 sekundės Jis atsistoja prieš pasipriešinimą ir sustoja prieš pat svorio antžeminės dalies nutekėjimą.

Reikalingas tempas yra maždaug 2-1-2: Dvi sekundės išjungti, viena sekundė palaikyti, dvi sekundės atgal. Įkvėpk normalu ir iškvėpk paspaudęs.

Jei kojos atsistoja pačios, tai jūs ne jūs atliekate pratimus, o mašina. Tai pusė darbo, kurią praleidote.

Trūko kampas perkelia akcentą.

Jei galvą pasukite į priekį 10-15 laipsnių, dažniausiai daugiau darbo bus padaryta pagalvai. Sėdint tiesiai ar nusileidęs, padidėja TFL, raumenų, esančių priekinėje šlaunies dalyje. Jei norima pasiekti subinėlius, bent vieną iš dviejų rinkinių pabandykite atlikti nusilenkę į priekį, rankomis ant mašinos.

Penkios klaidos, kurias matote kiekvieną dieną.

• Per daug svorio. Pastebima nuo svyravimų ir žmonių, kas atsisukdavo nuo atlošo. Nuleiskite apkrovą 20-30% ir judėjimas iš karto tampa sunkesnis ten, kur turėtų būti.
• Pusė. 15 laipsnių išėjimo ir pasitraukimo nėra reputacija. Penkiolika kartų geriau nei dvidešimt penki trumpos.
• Stumti rankomis. Jei stipriai prisirišite prie rankenų arba pakelsite kulnus nuo sėdynės, užuot užsikimšę, jūsų liemenė atsistoja ant jūsų subinėlio.
• Pads ant kelių. Spaudimas tiesiai ant sąnarės yra nepatogus ir priverčia per trumpą laiką. Pasitraukite į šlauną.
• Atsakiau. Nuleidimo fazė yra pusė stimulių. Jei tai truks mažiau nei sekundę, tu jį išmessi.

Kam tai tinka?

• Žmonės, dirbantys 8 valandas ar ilgiau, kur šonų iškraupėjai yra lėtai nepakankamai naudojami.
• Bėgėjai ir atostogų kėlimas, kurių keliai nusileidžia į vidų, paprastai matomas ant video su sėdėjimu ar nusileidimu.
• Visiems, kurie grįžta iš lūžių ar kelių sutrikimų, kaip papildą fizioterapeuto planui.
• Visi, kurie sėdina ant kėdžių ir stovi ant sėdynės, nes šie raumenys retai pavargsta tik iš junginių kėlimų.
• Pradedantieji, kuriems lengviau jausti subinę ant mašinos nei laisvųjų svorio judesių.

Kas turėtų praleisti ir kada

Jei skausmas yra ūmus, ir jis darosi sunkesnis, kai judinate koją į išorę, nespauskite jo. Tas pats pasakytina ir apie skausmus, kurie yra aštrūs, tiksliai išdėstyti ir trunka ilgiau nei 10 dienų. Po šlaunies ar dubens operacijos į prietaisą įleidžiamas tik gavęs gydytojo ar fizioterapeuto leidimą, paprastai ne anksčiau kaip 6 - 12 savaičių.

Įsidėstymas į savaitę

Pasistengk. 2-3 kartus per savaitę už 2-4 rinkiniai po 12-20 kartojimų su 45-90 sekundžių poilsio. Įsidėkite jį po kojų treniruotės arba naudokite kaip šildymą prieš atsisėdimą, kai yra lengviau ir 15 karto, kad nenuvargtumėte.

Progresacija paprasta: Kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone kiekviename rinkinyje su švariu technika ir visa diapazone, pridėti 2,5-5 kg ir grįžti į apačią. Realybėje galima tikėtis, kad geresnis klubo stabilumas pasireikš po 8-12 savaičių, o ne po 5 dienų.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šerdies ar šlaito skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant poilsio.
• Slapimasis, užgrobimas ar užrakinimas sąnariuose, ypač skausmas.
• Nušluostymas, drebėjimas ar silpnumas, plūduriojantis po koją.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba pasireiškia vaikščiojant, bet nešokdamas.
• Bet koks šlaito skausmas po kritimo ar tiesioginio smūgio.

Trumpas variantas

• Pads yra 5 cm virš kelių, nugaros dalis prie pads, nuo 5 iki 10 laipsnių.
• Visiškas 30-45 laipsnių diapazonas, 1 sekundė laikykitės, 2-3 sekundės grįžtame.
• 2 - 3 kartus per savaitę, 2 - 4 12 - 20 kartojo posėdžių, 45 - 90 sekundžių poilsio.
• Pasilenkite į priekį 10-15 laipsnių, jei norite galvos, o ne galvos.
• Mašina kuria raumenis, bet ne pašalina šlaunių riebalų. Kalorijų deficitas tai daro.