Treniruotės su nepakankamai veikiančia skydliaukė: Praktiškas vadovas hipotiroidizmo ir pratimų gydymui

Kaip reguliuoti jėgos darbą, širdies ir maisto, kai jūsų skydliaukė veikia lėtai: tiksliai, pakartotinai, baltymų tikslai ir ženklai, kad laikas pas gydytoją.

Hipotiroidizmas nereiškia, kad reikia nutraukti treniruotę. Tai reiškia, kad jūsų klaidos riba mažesnė. Lėtesnis medžiagų apykaita, lėtesnis atsigavimas ir kietūs raumenys reiškia, kad programa, kuri tinka kitam žmogui, gali tave palaidoti per tris savaites. Štai kaip nustatyti garsą, intensyvumą ir maistą, kad jūs iš tikrųjų pažengtumėte, o ne bėgtumėte tuščias.

Kaip nepakankamai aktyvi skydliaukė veikia treniruotę

Skydliaukės hormonai nustato beveik kiekvienos ląstelės tempą. Kai jų praeina, taip pasirodo sporto salėje:

Atilgos metu širdies ritmas sumažėja, dažnai nuo 5 iki 15 smūgių. Tai reiškia, kad standartinės širdies plakimo zonos formulės yra nepatikimos, kol nebus surinktas jūsų gydymas.
Atkūrimas užtrunka ilgiau. Vietoj įprastų 24-48 valandų sunkiai sesijai gali prireikti 48-72 valandų.
Stiprumas ir spaudimai, ypač veršiuose ir priešakmenyse. Tau reikia 10-15 minučių šildymosi, o ne trijų minučių.
Skysčių susilaikymas 2-5 kg, kurie nėra riebalai. Švelnumas nustatomas per pirmąsias gydymo savaites.
Šaltas netoleravimas. Šalta sporto salė reiškia ilgiau ir dar vieną sluoksnį.

Vaistai, maistas ir laikas

Jei vartojate levotiroksino, laikas yra pusė darbo ir nieko nekainuoja:

Paimk tuščiu skrandžiu. 30 - 60 minučių iki pirmo valgio., arba 3 - 4 valandas po paskutinio vakarienės. Svarbiausia - kiekvieną dieną tą patį laiką.
Palikite 4 valandų atotrūkis iš kalcio, geležies, magnio, antacidų ir sojos produktų. Tai dažniausiai pasitaiko dėl to, kad dozė staiga nustoja veikti.
Kava sumažina absorbciją. Palaukite bent 30 - 60 minučių.
Niekada nepakeiskite savo dozės dėl treniruočių ar dietos. Kraujo tyrimas paprastai atliekamas po 6 - 8 savaičių nuo dozės keitimo ir po to kas 6 - 12 mėnesių.
Nepradėkite jodo savarankiškai. Kai kurios skydliaukės ligos pablogina padėtį.

Stiprumas: dvi-trims dienoms trukmės laikotarpis

Stiprumas čia svarbiau nei širdies fizika, nes lėta skydliaukė stipriausiai veikia raumenų masę ir jėgą.

2 - 3 posėdžiai per savaitę, visą kūną, tarp jų - bent 48 valandos.
4-5 pratimai per sesiją, 3 6-10 karto komplektai Kiekvienas.
Sustoti RPE 7-8, palikdami 2 iki 3 pakartotinius atsargose. Mokytis iki nesėkmės čia nieko neuždirbsi, išskyrus tris dienas skausmų.
Poilsio 2 iki 3 minutės Didžiuosiuose keltuvuose - 60 - 90 sekundžių izoliuoti.
Bendra 10-14 rinkinių vienam pagrindiniam raumenų grupei per savaitę- Ne. Pirmąsias keturias savaites pradėkite nuo 8 iki 10 val.
Progresacija: 2,5 kg per savaitę ant kojų pratimų, 1 iki 2,5 kg kas antrą savaitę ant viršutinės kūno dalies. Kai užtruksite dvi savaites, pridėkite repą vietoj lėkštės.
Iškrauti kas 6-8 savaites: Tos pačios pratybos, tos pačios apkrovos, 50-60% rinkinių.

A/B atrankos padalijimas

A diena: 3x6 sėdynės, 3x8 sėdynės, 3x10 sėdynės, 3x30 sėdynės, 45 sekundės.
B diena: Rumuniškas 3x8, viršutinio spaudimo 3x8, šoninio traukimo 3x10, pertraukos 2x10 per koją.

A ir B pakaitiniai. Trys posėdžiai per savaitę reiškia A, B, A vieną savaitę ir B, A, B kitą.

Kardio: kiek ir kaip sunku

Siekti: 120-150 minučių mažos intensyvumo darbo per savaitę, suskirstytas į 3 arba 4 30 - 40 minučių seansus. Greitas vaikščiojimas, stacionariškas dviratis, elipsas. Užuot bandęs sekti širdies ritmą, naudokitės kalbų testu: Turėtum sugebėti pasakyti visą sakinį be užgėrimo.

Palikite intervalius vėliau. Kai kraujospūdžio tyrimas bus atliktas ir praėjus mėnesiui be energijos nuosmukio, pridėkite vieną seansą per savaitę: 6-8 30 sekundžių intervalai, tarp kurių 90 sekundžių vaikščiojimas- Ne. Dvi per savaitę yra per daug daug daugeliui žmonių su hipotiroidine.

Kasdieniniai žingsniai yra nepakankamai vertinami: 7 000-9000 per dieną Tai daugiau už jūsų bendrą nudegimą nei papildomas posėdis, iš kurio negalite atsigauti.

Maistas ir kūno svoris

Baltymai: nuo 1,6 iki 2,2 g/kg kūno svorio. 70 kg - tai 112-154 g per dieną arba maždaug 30-40 g per keturis valgius.
Jei prarandate svorį, laikykite deficitą 300-500 kcal- Ne. Didesnis ištroša jūsų energiją ir nieko nespartina.
Realistiškas rodiklis yra: 0,3 - 0,6 kg per savaitęPirmos dvi savaitės bus chaotiškos dėl vandens.
25-35 g pluoštų ir 2 iki 3 litrai vandens per dieną. Užkietėjimas yra paplitusi problema ir sugadina treniruočių dienas.
Selenas gaunamas iš maisto: Vienas ar du brazilų riešutai per dieną užima dienos poreikius. Negalima vartoti papildų aklai.

Gydymas ir ženklai, kad per daug tai padarėte.

Septynios iki devynių valandų miegas yra dalis programos, o ne malonumas. Kiekvieną rytą sekite du dalykus: širdies ritmas poilsio ir ar tikrai norite treniruotis. Jei jūsų miego širdies ritmas yra 8-10 smūgių didesnis tris rytais iš eilės., sumažinti tos savaitės apimtį 30-40%. Jei skausmas trunka ilgiau nei 72 valandas, tai reiškia, kad ankstesnė sesija buvo per sunki ir neveiksminga.

Dvi savaitės be pažangos ir nuolat mažėjančios energijos nėra tingumas. Paprastai tai reiškia, kad gydymas turi būti peržiūrimas, o ne kad programa turi būti sunkesnė.

Kada kreiptis į gydytoją

Širdies plakimas po 100, širdies plakimas, rankų drebėjimas ar nemiga. Tai gali reikšti, kad dozė per didelė.
Skausmas krūtinėje arba kvėpavimas dėl pastangų, kurių anksčiau nebuvo.
Nėštumas kakle, raukšlumas arba sunkumas liečiant.
Sunkus raumenų skausmas su tamsiu šlapimu po treniruotės. Tai skubu.
Neaiški 5 kg ar daugiau svorio pokyčiai per 2 - 3 mėnesius.
Jūs esate nėščia arba ketinate būti. Dozių reikalavimai beveik visada keičiasi.

Trumpas variantas

Stiprumas prieš kardiologinį treniruotę: 2 iki 3 seansus per savaitę, 3 6 iki 10 kartojimų rinkinius, 7 iki 8 RPE.
120 - 150 minučių mažos intensyvumo širdies treniruotės per savaitę; intervalai ne ilgiau kaip kartą per savaitę ir tik kartą, kai kraujo tyrimas yra stabilus.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg, deficitas ne didesnis kaip 300-500 kcal, prarandama 0,3 - 0,6 kg per savaitę.
Vaistus geriant tuščiam skrandžiui, kiekvieną dieną tuo pačiu metu, 4 valandas nuo kalcio ir geležies.
Atspaudimo širdies ritmas 8-10 smūgių tris rytais iš eilės reiškia, kad neperkraunamas, o iškraunamas.