Kortizolis ir treniruotės: Ką ji iš tikrųjų daro ir kada tai yra problema

Ką kortizolis daro treniruočių metu, kada jis tikrai padidintas, kiek miego ir maisto jums reikia, ir konkretūs ženklai, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Kortizolis yra hormonas, kurį kūnas išskiria ryte, kad pakeltų tave iš lovos ir per pastangas išlaisvinti degalą. Internete jis parduodamas kaip raumenų priešas, bet iš tikrųjų tai įrankis, kurį naudojate kiekvieną kartą, kai pasiimate strypą. Problema ne pati kortizolė, o kortizolė, kuri ilgą laiką yra aukštesnė už prastą miegą ir nepakankamą maistą.

Ką kortizolis daro treniruočių metu?

Per sėdėjimo ant sėdynės ar bėgimo greitį kortizolio kiekis pakyla, ir tai yra ir normalu, ir naudinga. Jis išskiria gliukozę iš kepenų, mobilizuoja riebalų rūgštis ir padeda toleruoti krūvį. Po sunkios jėgos sesijos jis pakyla maždaug 40-100% virš bazinės linijos ir grįžta į normalią padėtį per 30 minučių. 60-120 minučių Paskutinį rinkinį.

Tas ūminis spyglis daro Ne, ne, ne. Valgyti raumenis. Tyrimai, kuriuose po treniruotės kortizolas buvo stebimas ir 12 savaičių laikotarpiu buvo padidintas raumenų svoris, nerado jokio ryšio. Jei kas nors jums sako, kad turite išgerti kažką per 20 minučių, kad "išjungtumėte kortizolį", jis jums kažką parduoda.

Kortizolas taip pat turi kasdienį ritmą: Didžiausia 30-45 minučių po pabudimo, mažėja per dieną, žemiausia apie vidurnakčio. Taigi, ryte treniruotis natūraliai sukelia didesnį kortizolio kiekį, ir tai nėra priežastis to vengti.

Kai kortizolas tampa problema

Lygiai taip pat. Kroniškai padidėjęs kortizolas - ne vienas sunkus seansas. Tai suma: per daug skambėjimo, per mažai miego, ribojanti dieta ir stresas už sporto salės ribų, visa tai vienu metu, kelias savaites.

Specialiai veiksniai, kurie dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie treniruojasi:

Mažiau nei 6 valandos miego daugiau nei tris dienas per savaitę. Vienoje naktyje 4 valandos padidina kortizolį kitą dieną apie 40 procentų.
Nėra jokių kitų priežasčių, kodėl reikia naudoti šį metodą. Nepertraukiant daugiau kaip 10-12 savaičių.
Per savaitę daugiau kaip 20-22 darbo grupių per raumenų grupę Be jokių sunkumų.
Daugiau nei 5-6 valandų širdies treniruotės per savaitę, prie to, kad pakelti sunkias medžiagas.
Per kelis mėnesius kūno riebalų kiekis buvo mažesnis nei 8 proc. (vyrai) arba 16 proc. (moterys).

Ženklai, kad per daug peržengėte ribas.

Nepasikliaukite "Aš jaučiuosi pavargęs". Sekite dalykus, kuriuos galite išmatuoti:

Ryto širdies ritmas Paimtas lovoje prieš atsistant, 7 dienas iš eilės. 7-10 smūgių virš normalų vidurkio, kuris trunka 5 dienas, yra signalas.
Stiprinti pagrindinius liftus. Jei 5-10% sumažėjo jūsų svorio ant suolo ar sėdint ant sėdynės dvi savaites iš eilės, be dietos pokyčių, tai reiškia, kad jūs nesugrįžtat.
Miegok. Atsikelsite nuo 2 iki 4 val. Kelias dienas per savaitę jaustis įtemptas yra klasikinis modelis.
Libido ir menstruacinis ciklas. Ciklas, kuris trunka ilgiau nei 35 dienas arba išnyksta, yra aiškus ženklas, kad kūnas taupys energiją.
Noras treniruotis. Jei tu neturi jokio noro eiti į sporto salę dvi savaites iš eilės, tai fiziologija, o ne charakteris.

Ką daryti?

Miegoti

Taikinys 7-9 valandos lr miegoje, ne pagal tvarkaraštį. Jei dirbate 5,5 valandos, pridėkite 30 minučių per savaitę, kol pasieksite 7. Paskutinė kava 8-9 valandas prieš miegą po 5-6 valandų jūsų organizme vis dar yra pusė kofeino dozės.

Maistas

Negalima daugiau nei 20 procentų sumažinti deficito už 12 savaičių. Įterpti 7-10 dienų išlaikant kalorijas. Čia svarbūs angliavandenių kiekis: žemiau 3 g/kg kūno svorio Jei treniruojatės rimtai, kortizolio kiekis kasdien žymiai didėja. Praktiškai, 80 kg yra bent 240 g angliavandenių. Baltymai: nuo 1,6 iki 2,2 g/kg; riebalų kiekis neturi būti mažesnis nei 0,6 g/kg, nes jis reikalingas hormonų gamybai.

Mokymas

Daugumoje darbo grupių reikia palikti 1 - 3 pakartotinius. Paimkite tik izoliacijos darbus iki nesėkmės, ir tik paskutinį rinkinį. Kas 6 - 8 savaites atlikti iškrovimas: Tas pats svoris, pusė rinkinių, septynios dienos. Jei viskas pablogėjo, visiškai atsipalaiduok 5-7 dienas.

Visa kita.

20-30 minučių vaikščiojimas lauke ryte padeda kortizolio ritmui labiau nei bet koks papildas. Dešimt minučių lėtai kvėpuoti (4 sekundės į kvėpavimą, 6 sekundės į kvėpavimą) prieš miegą žymiai sumažina kortizolio kiekį vakare.

Kada kreiptis į gydytoją

Viskas aukščiau yra sveikam žmogui, kuris per daug treniruojasi. Pasitarkite su gydytoju, jei turite:

Purpuriniai strypai, platesni nei 1 cm pilvo dalyje, riebalų susikaupimas aplink liemenę ir veidą, taip pat plonos rankos ir kojos.
Žmogus, kurio kraujospūdis nuolat yra virš 140/90 ir kurio nėra aiškios priežasties.
Raumenų silpnumas, kai stovi iš kėdės arba lipti laiptais.
Nenori svorio netekimas, odos tamsėjimas, stiprus galvos svaigimas stovint.
Ne ilgiau kaip 3 mėnesius.
Išsekimas ilgiau nei 4-6 savaitės Nepaisant pilno miego ir normalaus valgymo.

Gydytojas nurodys ryto kraujo kortizolį, vidurnakčio seilės kortizolį arba 24 valandų šlapimo tyrimą, taip pat skydliaukę, geležį, feritiną ir vitaminą D. Populiarus namų "virškinėlių nuovargio" testas nieko nenaudoja. Taip pat svarbu, kad gydytojui praneštumėte apie visus vartojamus vaistus, nes kortikosteroidai ir kiti vaistai visiškai pakeičia situaciją.

Jei nesugrįžti, 9 iš 10 atvejų atsakymas yra daugiau miego ir daugiau maisto, o ne mažiau kortizolio.

Trumpas variantas

Kortizolio padidėjimas treniruotės metu yra normalus ir grįžta prie pradinio lygio per 60-120 minučių. Tai nesunaikina jūsų raumenų.
Problema yra lėtinio būdo: Mažiau nei 6 val. miego, deficitas didesnis kaip 750 kcal, daugiau kaip 20 raumenų grupių per savaitę, išlikęs mėnesius.
Rytą stebėkite širdies ritmą ir stiprumą, ne pavargimą.
Reikėtų miegoti 7-9 valandas, bent 3 g angliavandenių už kilogramą, repuliuoti kas 6-8 savaites ir rezervuoti 1-3 kartas.
Jei pastebėsite violetinius ištempimus, aukštą kraujospūdį, menstruacijų nebuvimą ilgiau nei 3 mėnesius arba nuovargio, kuris trunka ilgiau nei 4 - 6 savaites, kreipkitės į gydytoją.