Kraujo cukraus kiekis ir treniruotės: Kas iš tikrųjų vyksta ir ką daryti

Kaip svorio kėlimas, širdies pratimai ir trumpas pėsčiomis po valgio keičia cukraus kiekį kraujyje, kokius skaičius reikia stebėti ir ką valgyti prieš treniruotę konkrečiais skaičiais.

Cukraus kiekis kraujyje - ne tik diabetu sergančių žmonių tema. Kiekvienas treniruotė jį paverčia - paprastai žemyn, kartais aukštyn valandą - ir kaip pastoviai palaikote gliukozę per dieną rodo tiesiogiai jūsų energiją, atsigavimą ir alką. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką galite padaryti per įprastą treniruočių savaitę.

Ką daro susitraukiantis raumenys

Kai raumenys veikia, jis ištraukia gliukozę iš kraujo. be insulino vartojimo susitraukimas pats aktyvuoja gliukozės transporterį ląstelių membranose. Štai kodėl viena geros terapijos sesija sumažina gliukozės kiekį ir dėl ko insulino jautrumas gerėja kitą kartą. 12-48 valandos Po to. Veiksmas yra laikinas: Praleisk tris dienas iš eilės ir viskas išnyks.

Vidutinis suaugęs žmogus apskritai 400-500 g glikogeno apie 100 g kepenyse ir 300 - 400 g raumenyse. Kuo daugiau raumenų nešiojate, tuo didesnis rezervuaras ir tuo lengviau jūsų kūnui ištraukti angliavandenius iš valgio.

Skaičiai, kuriuos verta žinoti

Pasnūs: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normalas, 100125 mg/ dL (5,66,9) prediabetas, 126 mg/ dL (7,0) arba didesnis dviejų tyrimų metu reiškia diabetą.
Po dviejų valandų po valgio: mažiau kaip 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, jūsų 23 mėnesių vidurkis: 5, 7% - priešdiabetą, 6, 4% - priešdiabetą, 6, 5% - diabetu ir daugiau.
Mažiau nei 70 mg/dL (3,9 mmol/L) yra hipoglikemija ir reikia skubiai reaguoti, o ne vėliau.

Ką valgyti prieš treniruotę

23 valandos prieš: Valgis, kuriame yra 406060 g angliavandenių ir 253535 g baltymų sakykime, 200 g virto ryžių arba 250 g bulvių su mėsos porcija. Nelaikykite riebalų, tai sulėtins skrandžio ištuštinimą.
30-45 minučių prieš: 20-30 g greito angliavandenių. Didelis bananas yra apie 25 g, 200 ml sulčių apie 20 g.
Pasnūs: Tai puikiai tinka 45-60 minučių sesijoms vidutinio intensyvumo. Jei norite 75 minučių sunkios treniruotės ar intervalai, valgyti.

Po to nėra jokių avarinės padėties langų. Valgis su 30-40 g baltymų ir 50-80 g angliavandenių per dvi valandas atlieka savo darbą.

Kodėl cukrus kartais pakyla po sunkios sesijos

Sprintas, 15 kartojimų serijos 85995% maksimalaus svorio ir HIIT padidina adrenaliną ir kortizolą, ir tie išmeta gliukozę iš kepenų greičiau nei raumenys gali ją sudeginti. Didėja 20-55 mg/dL (1-3 mmol/L) Po to toks darbas yra normalus ir paprastai pasitaiko pats per 30 - 60 minučių. Jei bandysite, nebandykite praėjus penkioms minutėms po paskutinio komplekto ir neatsiimkite iš to išvadų.

Stiprinimo treniruotės: konkretiam planui

2 - 3 posėdžiai per savaitę45-60 minučių kiekvienam.
6-8 pratimai per sesiją, 3 rinkiniai 81212 kartojimų60−90 sekundžių poilsio.
Įkurkite jį aplink didelius modelius: Skuotas, mirusiojo pakėlimas arba kita forma, spausdinimas, raida, paspaudimas.
Progresacija: Kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone visose trijose rinkiniuose, pridėti 5 lb (2,5 kg) ant kūno apačios pakėlimo įrenginių ir 2,5 lb (1,25 kg) ant viršutinės kūno dalies.

Svarbiausia ne kalorijos, kurias sudeginti tą dieną. Dvi ar trys papildomi raumenų kilogramai reiškia, kad kasdien, net ir ne treniruojant, turite daugiau vietos gliukozei laikyti.

Kardio ir pasivaikščiojimas po valgio

Pagrindinis tikslas yra: 150 minučių per savaitę vidutinio širdies krūvio greito vaikščiojimo 344 km/h greičiu, nedidelio nuolydžio, dviračio arba 75 minučių sunkaus darbo. Bet geriausia nauda už mažiausią pastangą yra vaikščioti po valgio.

10-15 minučių lengvos vaikščiojimo per pusvalandį iki pagrindinio valgio gliukozės lygis sumažėja maždaug 15-30%.

Trys iš jų per dieną yra 30-45 minučių vaikščiojimo ir nuo trijų iki keturių tūkstančių žingsnių, kurių kitaip nebūtų padarę. Be to: jei sėdite dirbti, atsistokite ir vaikščiokite 23 minutes kas 456060 minučių.

Jei Jums jau diagnozuota liga arba vartojate vaistus

Bandymas prieš treniruotę. Jei yra mažiau nei 90 mg/dL (5,0 mmol/L), valgykite 152020 g angliavandenių ir palaukite 15 minučių.
90-250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), treniruokite kaip įprastai.
Jei vartojate daugiau nei 250 mg/ dL (14 mmol/ L) ir yra pykinimas ar silpnumas ir ketonai, jei sergate 1 tipais atidėkite gydymą.
15-15 taisyklė. mažas: 15 g greito angliavandenilių, palaukti 15 minučių, atlikti naują tyrimą, pakartoti, jei vis dar yra mažesnis nei 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Visada neškite 1520 g greito angliavandenių į krepšį. Jei vartojate insuliną arba sulfonilurėsias, prieš treniruotę reikia susitarti su gydytoju dėl dozių keitimo pats jos nekeisti.

Kada kreiptis į gydytoją

Glikemija miegoje 126 mg/dL (7,0 mmol/l) arba didesnė arba atsitiktinis 200 mg/dL (11,1 mmol/l) arba didesnis kiekis.
Padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis naktį, nepaaiškinamas svorio netekimas, miglumas, žaizdos, kurios lėtai gydomos.
Du ar daugiau hipoglikemijos epizodų per savaitę arba bet kuris epizodas, kurio negalite pašalinti patys.
Skausmas krūtinėje, neįprastas kvėpavimas, galvos svaigimas ar netapimas treniruočių metu tai nėra kažkas, ką išsprendžia ilgesnė poilsio trukmė tarp rinkimų.
Prieš pradėdami intensyviai treniruotis, jei esate vyresnis nei 40 metų, ar jau esate diagnozuotas.

Trumpas variantas

Raumenys traukia gliukozę be insulino, ir viena sesija padeda 1248 valandas todėl treniruokite bent kas antrą dieną.
Pakelkite dvigubą 2-3 kartus per savaitę, 6-8 pratimus, 3 8-12 komplektus, ir 150 minučių širdies treniruočių.
10-15 minučių pasivaikščiojimas po valgio yra pats naudingiausias įpročius kasdieniniam gliukozės kiekiui.
Prieš mokymąsi: 406060 g angliavandenių 2603 valandos po pietų arba 206030 g pusvalandžio po pietų; po 456060 minučių.
Normali padidėjimas po sunkaus treniruotės; 70 mg/dL arba nuolat daugiau nei 126 mg/dL per pasninkavimą yra priežastis kreiptis į gydytoją.