Hormonai ir treniruotės: Kas iš tikrųjų juda adatą

Kaip testosteronas, kortizolis, insulinas ir miegas veikia jūsų treniruotę ir atsigavimą, konkrečiais skaičiais ir aiškiomis ženklomis, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Hormonai yra cheminiai signalai, kurie sako jūsų kūnui, ką daryti su energija, raumenimis ir atsigavimu. Nė viena sporto tema neatrodo labiau kvaila nuo 30 minučių anabolinio laiko iki įsitikinimo, kad vienas sėdėjimo priešais kėdę posėdžiai padidina testosterono kiekį visą dieną. Štai kas iš tikrųjų svarbu, jei treniruojatės 3-5 kartus per savaitę.

Po treniruočių hormonai nepalaiko raumenų.

Po sunkios sesijos testosteronas ir augimo hormonas tikrai didėja testosteronas paprastai 1525%25% virš bazinės linijos, augimo hormonas keletą kartų daugiau. Įtraukimas yra tas, kad spygas trunka nuo 15 iki 60 minučių ir tada viskas grįžta ten, kur prasidėjo. Tyrimai, kuriuose buvo lyginami fiziniai pratimai su dideliais ir mažais hormoniniais atsako būdais, parodė, kad kai treniruotės apimtis buvo suderinta, raumenų augimas nesiskyrė.

Praktiškai: Nepasirinkite pratimų, nes jie tariamai padidina testosterono kiekį. Pasirinkite juos, nes galite pridėti svorio jiems savaitę po savaitės. Kas stiprina raumenis yra 102020 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, 530 karto pertraukos intervale, jei pertraukos yra ne mažesnės kaip 03 karto.

Testosteronas: kas iš tikrųjų jį mažina

Sveikuose vyruose kasdieniniai svyravimai yra normalūs ir jūs jų nejaučiate. Kas sumažina testosterono kiekį išmatuojama ir nuolat yra dažniausiai nuobodu:

Lėtinas miego skolumas. Per savaitę, kai miegoti 5 valandas, jaunų vyrų dienninis testosteronas sumažėja 101515%. Siekite 7-9 valandų miegoti, bet miegoti ne ilgiau kaip 30 minučių.
Per daug agresyvus deficitas. Po maždaug 30 kcal per kilogramą riebalų per dieną organizmas pradeda mažinti reprodukcinių ir skydliaukės hormonų kiekį. 80 kg svorio asmeniui, turintiam 15% riebalų, per dieną yra mažiau nei 2040 kcal.
Labai mažai riebalų. Kai riebalų kiekis sumažėja iki 20% kalorijų, testosterono kiekis sumažėja. Laikykis. 0,811 g riebalų už kilogramą kūno svorio- Ne.
Per didelis kūno riebalų kiekis. Vyrai, kurių kūno riebalų kiekis yra didesnis nei 25%, daugiau testosterono paverčia estrogenu. 5-10% kūno svorio netekimas dažnai išsprendžia šį problemą.

Suplimentai čia nieko nepadeda, nebent laboratorijoje yra patvirtintas vitamino D ar cinko trūkumas ir tai rodo kraujo tyrimas, o ne jūsų jausmas.

Kortizolis nėra priešas.

Kortizolis mobilizuoja energiją ir tai turi be jo jūs nesukeltumėte strypo. Problema ta, kad kai jis išlieka pakylėtas: Šešios sunkios sesijos iš eilės, be lengvos dienos, 5 valandų miego, darbo stresas ir kalorijų deficitas.

Ženklai, kad esi ten: miegoje širdies ritmas 510 smūgia daugiau ryte tris dienas iš eilės, jėga sumažėjo daugiau nei 10% įprastuose keltuvuose, sutrikęs miegas, nenori treniruotis. Gerai, tai ne dar viena sesija. Tai yra iškrovimas kas 48 savaites: 40-50% sumažinti rinkinius, išlaikyti krovinį ir 12 visiškai laisvas dienas.

Insulinas ir valgio laikas

Insulinas nėra problema, nebent sergate atsparumu insulinui arba diabetu. Mokymui svarbu tik du dalykai: Bendras dienos kiekis ir baltymų paskirstymas.

Baltymai 1,62.22,2 g/kg kūno svorio per dieną, 35 patiekaluose 0,30,4 g/kg (80 kg - 253232 g per valgį).
Angliavandenių kiekis 35 g/kg, jei keturis kartus per savaitę pakelti svorio, daugiau, jei bėgti ar sportuoti.
Maisto su baltymais ir angliavandeniliais 2-3 valandas prieš arba po treniruotės yra pakankamai. Laikas - valandos, o ne 30 minučių.

Skydliaukė ir ilgos dietos

Ilgalaikio deficito metu aktyvus skydliaukės hormonas (T3) sumažėja 15-20%, atostogose energijos išleidimas mažėja ir riebalų netekimas sustoja. Tai prisitaikymas, o ne sutrikęs medžiagų apykaita. Taigi: 300500500 kcal deficitas, tikslas 0, 5~1% kūno svorio prarasta per savaitę, o kas 8-12 savaičių pertrauką 12 savaičių pertrauką palaikymo kalorijų dietos metu.

Moterys ir menstruacinis ciklas

Lutealinėje fazėje branduolio temperatūra yra 0,30.0,5 °C didesnė, todėl treniruotė karštyje yra sunkesnė ir širdies ritmas yra šiek tiek didesnis esant ta pačia apkrova. Pranešama, kad vis dar yra mažai įrodymų, kad yra galima planuoti ciklo fazės. Naudingiau registruoti energiją, miegą ir stiprumą per 2 cy3 ciklus ir tada nustatyti sunkias dienas ten, kur nurodomi duomenys. Jei treniruojanti moteris ilgiau nei tris mėnesius praleidžia menstruacijas, tai nėra geras kūno būklės požymis, tai ženklas, kad ji per mažai valgo.

Kada kreiptis į gydytoją

Nuovargis ir jėgos praradimas ilgiau nei 4~6 savaites, nepaisant geros miego ir darbo krūvio.
Libido netekimas arba ryto erekcijos nebuvimas ilgiau nei mėnesį.
Nepertraukiamas laikotarpis - 3 mėnesiai ar ilgiau.
Neaiški 5 kg arba daugiau svorio praradimas ar padidėjimas per 2-3 mėnesius, kaklo patinimas, nuolatinis troškulis, rankų drebėjimas.
Širdies plakimas poilsio metu nuolat virš 90 arba žemiau 45 be rimto ištvermės treniruotės.

Testosteronas matuojamas ryte nuo 7 iki 10 val. ir patvirtintas antrą kartą kitą dieną; paprastai jis atliekamas kartu su LH, FSH, prolaktinu, TSH, visa kraujo koncentracija, geležies ir D vitamino kiekiu. Niekada nesikartokite hormonų terapijos be laboratorinių tyrimų rezultatų ir gydytojo priežiūros ji sustabdo jūsų gamybą ir veikia vaisingumą.

Trumpas variantas

Po treniruočių hormonų spinduliai trunka mažiau nei valandą ir nesunkina raumenų augimo (nuo 10 iki 20 grupių per savaitę) ir progresavimo.
799 valandų miegas, 0,81 g/kg riebalų ir bent 30 kcal/kg riebalų neturinčios masės yra stipresni hormonai nei bet kuris papildas.
Kortizolas nėra priešas; lėtinai padidėjęs kortizolas - kiekvienai 48 savaitėms - išsprendžia daugumą atvejų.
Baltymai 1,62,2 g/kg per dieną 35 valgių metu; laikas yra lanksti kelias valandas.
Simptomai, trunkantieji daugiau nei 4-6 savaites, menstruacijos ne 3 mėnesius, arba staigus svorio pokytis reiškia kraujo tyrimus ir gydytoją, o ne forumo temą.