Imunitetas ir per daug mokymas: Paaiškink, kada treniruotė tave išvargina

Kaip suprasti, kada treniruotės ištroškė, o ne stiprino, ką daryti, kai susirgau ir kaip saugiai grįžti į sporto salę po ligos.

Jei jaučiatės, kad nuo treniruotės padidėjus užsikrėtėte daugiau peršalimo, tai ne tik jūsų vaizduotė. Sunkus treniruotė laikinai keičia imuninės sistemos dalių elgesį, o lėtinis nepakankamas atsigavimas tą laikinę būklę paverčia kažkuo, kas trunka kelias savaites. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką daryti.

Kas nutinka su imunitetu treniruočių metu?

Santykį tarp treniruotės ir infekcijos rizikos paprastai apibūdina kaip J kreivę. Žmonės, kurie treniruojasi vidutiniškai, maždaug 30 - 60 minučių, keturis ar penkis kartus per savaitę, vidutiniškai mažiau dienų patiria viršutinės kvėpavimo takų infekcijas nei sėdintys žmonės. Bet po labai ilgos ar intensyvios sesijos, ypač per 90 minučių be angliavandenių, yra maždaug 3-24 valandų laikotarpis, kai kai kurie imuniniai atsakoji slopsta.

Vienas toks posėdis per savaitę nėra problema. Problema yra tas langų kaupimas. Penkias sunkias sesijas per savaitę, šešias valandas miego, kelionės, darbo pamainos ir kalorijų deficitas tuo pačiu metu.

Per daug treniruotis nėra tas pats, kas sunkiai treniruotis.

Trys skirtingos būsenos nuolat supainiojamos.

Funkcinis peržengimas

Sąmoningas blokas. Stiprumas sumažėja 5-10%, jautiesi lygus, bet po 5-14 lengvų dienų grįžti stipresnis. Tai įprasta programavimo dalis.

Nefunkcinis perplėšimas

Tas pat simptomai, bet atsigavimas trunka kelias savaites iki dviejų mėnesių be jokio veiklos padidėjimo. Čia dažniausiai pasireiškia dažnas peršalimas, prastas miegas ir prarastas motyvacija.

Perpertraukimo sindromas

Retai, trunka mėnesius ir diagnozuojama tik tada, kai gydytojas atmeta anemiją, skydliaukės ligą, geležies trūkumą, diabetą ir infekciją. Jei kas nors teigia, kad po trijų sunkių savaičių yra per daug treniruotas, jis beveik neabejotinai nėra.

Skaičiai, kuriuos verta stebėti

Jausmas yra prastas vadovas. Šie penki dalykai užtrunka dvi minutes per dieną:

Ryto širdies ritmas. 7-10 smūgių virš jūsų vidutinio normalaus svorio tris rytais iš eilės yra signalas.
Miegok. Mažiau nei 7 valandos daugiau nei tris dienas per savaitę padvigubina peršalimo tikimybę.
Kūno svoris. Jei per savaitę netyčia sumažėja daugiau kaip 2 proc., tai reiškia, kad valgote nepakankamai.
RPE žinomoje apkrovoje. Jei 5 į 100 kg jaučiasi kaip 7 iš 10 mėnesius ir dabar jaučiasi kaip 9, tūris yra per didelis.
Infekcijos skaičius. Daugiau nei 3 ar 4 peršalimai per sezoną yra neįprasta.

Mokymasis ligoniui: kaklo patikrinimas

Tai paprasta ir praktiškai tinka.

Jei virš kaklo yra simptomų, tokių kaip šlapimas iš nosies, lengvas gerklės skausmas arba užterštumas be karščiavimo, galima lengvai treniruotis. Jei po kakle pasireiškia simptomai, tokie kaip karščiavimas, kūno skausmas, kosulys krūtinėje, pykinimas ar viduriavimas, reikia pailsėti.

Kai lengvas treniruotė leidžiama, tai reiškia 20-30 minučių, apie 50 procentų nuo įprastų rinkinių, apkrovos, mažesnės kaip 70 procentų nuo 1RM, ir jokių rinkinių, kurios sukeltų nesėkmę. Jei po 10 minučių jaučiatės blogiau, sustoti.

Jei karščiavimas viršija 38 laipsnius Celsijaus, visai nešokti. Veiklus viruso infekcijos metu atliekamas krūvis gali retai, bet tikrai sukelti širdies raumenų uždegimą.

Grįžti po ligos

Paprastai klaida yra grįžti tiesiai į senąją programą. Vietoj to:

Palaukite bent 24 - 48 valandas be karščiavimo ir be karščiavimo mažinančių vaistų.
1 iki 2 dienos: 20-30 minučių vaikščioti arba lengva važiuoti dviračiu, širdies ritmas mažesnis nei 60 proc. maksimalaus.
3-4 dienos: 50-60 proc. įprastinio tūrio, apkrova apie 60 proc. 1RM, po du ar tris kartus per pratimą.
5-7 dienos: 75 proc. tūrio, įprastais krūviais, bet palikite 3 pakartotinius rezervus.
Po 7-10 dienų grįžkite prie įprastos programos, jei ryto širdies ritmas ir miegas atrodo kaip anksčiau.

Atkūrimas, kuris iš tikrųjų perkeli adatą

Miegokite 7-9 valandas. Stipriausias dalykas šiame sąraše.
Baltymai 1,6-2,2 gramo už kilogramą per dieną, skirstant 3 ar 4 patiekalus.
Angliavandenių kiekis 4-6 g/kg per sunkias savaites, taip pat 30 - 60 gramų per valandą per sesijas ilgiau kaip 90 minučių.
Pakanka energijos. Jei per dieną per kilogramą liesos masės yra mažiau kaip 30 kcal, kenčia hormonai ir atsparumas infekcijoms.
Iškrauti kiekvieną 6-10 savaičių: sumažinti rinkinius 40-50% ir išlaikyti apkrovus.
Skysčiai ir higiena. Plauti rankas prieš valgymą po treniruotės mažina infekcijas labiau nei bet koks papildas.

Kada kreiptis į gydytoją

Karščiavimas daugiau nei tris dienas.
Skausmas krūtinėje, širdies plakimas arba kvėpavimas, kai atliekate lengvą darbą, ypač po virusinės infekcijos.
Ryte širdies plakimas padidėjo daugiau nei 10 kartų ilgiau nei dvi savaites.
Netyčia per mėnesį prarandama daugiau kaip 5 proc. kūno svorio.
Užsikrėtusios liaukos arba pavargimas ilgiau kaip keturias savaites.

Prašykite atlikti pagrindinius kraujo tyrimus: kraujo kiekis, geležies ir feritino kiekis, TSH, CRP, gliukozės kiekis ir D vitamino kiekis. Tai apima daugumą ligų, kurios klaidingai priskiriamos pertraukimui.

Trumpas variantas

Vidutinio intensyvumo treniruotės pagerina atsparumą infekcijoms; vienkartiniai 90 minučių treniruotės sumažina atsparumą nuo 3 iki 24 valandų.
Rytą sekite širdies ritmą, miegą, kūno svorį ir RPE, nesitikėdami tik jausmais.
Virš kaklo be karščiavimo: 20-30 minučių. Po kaklelio arba karščiavimas: - Poilsio.
Po ligos grįžkite palaipsniui per 7-10 dienų, o ne vienu metu.
Miegas, pakankamos kalorijos ir po 6-10 savaičių valgyti daugiau negu kas kitas.