Tofu žmonėms, kurie treniruojasi: ką jis iš tikrųjų suteikia ir kada jį valgyti

Kiek tofu iš tikrųjų turi baltymų, kalcio ir kalorijų, kiek valgyti per dieną, kada jį vartoti treniruočių metu ir kaip jį gaminti, kad jis nebūtų raumenis.

Tofu yra vienas iš nedaugelio augalų šaltinių, kurie realiai gali užpildyti 25-30 gramų baltymų savo lėkštėje per vieną valgį be puikų balionų. Įtraukimas yra tas, kad dauguma žmonių jį perka vieną kartą, išmesti šlapią blokus tiesiai į kepurę, gauti blyškią malūną ir niekada daugiau jo nepaliesti. Štai skaičiai ir praktinės detalės prieš išrašydami.

Ką iš tikrųjų sudaro 100 gramų

Tofu yra įvairių tankumų ir tarp jų yra didelis atotrūkis, todėl etiketė yra svarbi.

Išspaudęs tofu: 16-18 g baltymų, 9-11 g riebalų, 2-3 g angliavandenių, maždaug 145-170 kcal
Tvirtas tofu: 12-15 g baltymų, 7-9 g riebalų, apie 2 g angliavandenių, maždaug 120-145 kcal
Piaušiniai: 5-7 g baltymų, 3-4 g riebalų, maždaug 55-70 kcal

Kalcis visiškai priklauso nuo koagulianto. Tofu su kalcio sulfatu turi 200-350 mg kalcio 100 g, beveik lygus stiklinės pieno. Tofu su nigari (magnio chloridu) sumažėja iki 40-60 mg. Taip pat gaunate 1,5-2,7 mg geležies, 30-60 mg magnio ir maždaug 1-1,5 mg cinko 100 g. Natrio kiekis yra labai mažas, paprastai mažesnis nei 15 mg, todėl visa druska yra gaunama iš to, ką pridedate.

Ar baltymų pakanka?

Taip. - Taip. Sojos sudėtyje yra visų esminių aminorūgščių ir jos diazės skalėje yra 0,85-0,90, tai yra beveik lygiavertė pieno baltymų koncentracijai ir gerokai didesnė už kviečių ar ryžių. Vienintelis jos trūkumas yra leucinas, kurio kiekis sudaro apie 7-8 proc. visų baltymų, o išrūgų - 10-11 proc.

Praktiškos pasekmės: Norint sukelti kietųjų raumenų baltymų sintezę, reikia apie 2,5-3 g leucino per valgį. Iš gyvūninės kilmės yra 25 g baltymų, iš tofu yra 35-40 g. Ant lėkštės, kuri reiškia: 200-250 g papildomai kieto tofu per valgį. Bet kas, kas mažiau nei 100 g, yra šalutinis patiekalas, o ne baltymų šaltinis.

Kiek tenka per dieną?

Jei svorio pakėlimą atliekate 3-5 kartus per savaitę, siekite 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg svorio asmeniui, kurio baltymų kiekis yra 130-175 g, geriausia paskirstyti į 4 patiekalus po 30-40 g.

Tofu lengvai užima vieną ar du iš šių patiekalų. Apie 400 g tofu per dieną suteikia 60-70 g baltymų, ir tai yra protinga viršutinė riba iš vieno maisto produkto. Likusią dalį paimkite iš džiovinių, seitanų, kiaušinių, pieno produktų ar mėsos, priklausomai nuo to, kaip valgote. Jei vartojate tik augalus, papildykite vitaminą B12 atskirai, nes tofu jo neturi.

Laikas treniruotėms.

2-3 valandos iki: 150-200 g kepto tofu su 150-200 g virto ryžių ar bulvių. Riebalų kiekis tofu sulėtina skrandžio ištuštinimą, taigi tai ne 30 minučių prieš sėdint ant kėdžių valgis.
60-90 minučių iki: 150 g šilko tofu, sumaišytas su bananu ir šaukštu medaus. Mažiau riebalų, lengviau sėdėti, apie 10-12 g baltymų ir 40 g angliavandenių.
Po mokymo: Siekite 0,3-0,4 g baltymų už kilogramą, tai yra 24-32 g 80 kg svorio kėlimui. Tai 180-220 g kieto tofu, suvalgytos per dvi valandas nuo paskutinio komplekto.
Prieš miegą: 150-200 g tofu yra lėtas maistas, nors kazeinas ar kiaušiniai yra šiek tiek geresni.

Tofu virškinamas lėčiau nei išrūgštis, tačiau skirtumas yra nedidelis. 90 procentų viso dienos baltymų ir kietųjų baltymų maisto kiekis atlieka darbą; likusią atlieka laikas.

Kaip gaminti, kad nebūtų raugus

Spauskite: Apriškite bloką popieriniais rankšluosčiais ir 20-30 minučių ant jo padėkite 1-2 kg svorio. Iššvirkšti 30- 50 ml vandens.
Jei turite laiko, užšaldykite visą bloką ir ištirpinkite. Kokybė tampa poringa ir geriau įsisavina marinadą.
Pjaustykite į maždaug 2 cm dydžio kubus ir išmesti kartu su vienu šaukštu kukurūzų krakmolo per 200 g.
Pan: vidutinio šilumos, 3-4 minutės iš kiekvienos pusės, vienas šaukštelis aliejaus per 200 g. Šildytuvas: 200 °C 25-30 minučių, apsisukite per pusę.
Įpilkite marinerį po virimo arba 15-20 minučių prieš tai, nes šlapus tofu niekada nesukuria krustulio.

Soja, hormonai ir virškinimas

100 gramų tofu yra 20-30 mg izoflavonų. Metaanalizės vyrai rodo, kad iki 50 g sojos baltymų per dieną, maždaug 300 g tofu, nepakinta testosterono ar estradiolo. Teiginys, kad soja sumažina stiprumą ar raumenų padidėjimą, nebuvo patvirtintas kontroliuojamuose tyrimuose.

Kas yra tikra: Tvirtojoje tofuje mažai FODMAP ir dauguma žmonių jį gerai toleruoja, o šilkoje tofuje yra daugiau galakto-oligosakaridų ir gali atsirasti patinimas jautriame žarnyne. Sojos fitatai sumažina geležies absorbciją, todėl valgį reikia papildyti vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, pipiru arba citrinomis.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei vartojate levotiroksinas Jūsų skydliaukės funkcijai soja gali sumažinti vaisto absorbciją. Turėkite bent 4 valandų pertrauką ir paprašykite gydytojo iš naujo patikrinti jūsų hormonų kiekį.
Kai tofu yra gerti, niežėjimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sunkumai rodo sojos alergiją ir reikia skubiai patikrinti.
Jei anksčiau buvote sergęs hormonais jautriau krūties vėžiu, kreipkitės į onkologą, nors duomenys apie soją yra neutraliai arba palankūs.
Jei yra sumažėjusi inkstų funkcija, visą baltymų kiekį reikia planuoti pas gydytoją, nepriklausomai nuo jo šaltinio.
Jei pūslumas ar pilvo skausmas trunka ilgiau nei 3-4 savaites, nesiregistruokite pašalinimo dietomis; apžiūrėkite.

Trumpas variantas

Išsamiai ištvertas tofu duoda 16-18 g baltymų 100 g; šilko tofu duoda tik 5-7 g ir nėra pakaitalas.
Kadangi leucino kiekis mažesnis, valgant reikia 200-250 g tofu, o ne 100 g.
Iš vieno maisto produkto galima gauti iki 400 g per dieną; likusį baltymų kiekį reikia gauti kitur.
Per 20 - 30 minučių paspauskite jį ir 25 - 30 minučių kepkite 200 °C temperatūroje, kitaip jis lieka raumenis.
Jei vartojate levotiroksino, tofu ir tabletę reikia skirti bent 4 valandoms.