Lašišos žmonėms, kurie treniruojasi: ką iš tikrųjų jame ir kada valgyti jį

Kiek baltymų, omega-3 ir vitamino D gaunate iš 100 g lašišos, kiek porcijų per savaitę jums reikia ir kada valgyti treniruočių metu.

Lašas yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra visiškas baltymas ir tikrai naudingi riebalai. Problema ta, kad dauguma žmonių valgė ją atsitiktinai - kartą per tris savaites, virė 10 minučių per ilgai - ir tada klausia, kodėl tai nieko nepasikeitė. Štai, kas jame, kiek reikia ir kur jis tinka treniruotėms.

Ką 100 gramų suteikia jums

Šie skaičiai taikomi virtiems lašišiams (pakuotiems ar švariai virtiems), neįskaičiuojant į juos pridėto aliejaus. Šių rūšių įvairovė atsiranda dėl to, kad ūkiniai Atlanto lasai ir laukiniai lasai labai skiriasi riebalų kiekiu:

Baltymai: 222525 g, su maždaug 2 g leucino pakanka, kad iš karto valgyti išprovokuotų raumenų baltymų sintezę
Kalorijos: 20030230 kcal (auginami gyvūnai), 150180180 kcal (laukiniai gyvūnai)
Riebalų: 121414 g (auginami gyvūnai), 68 g (laukiniai gyvūnai)
EPA ir DHA: 15002,2500 mg (auginami gyvūnai), 10005001500 mg (laukiniai gyvūnai)
Vitaminas D: 81515 mcg arba 320600600 TV vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie prisideda prie kažko reikšmingo.
Vitaminas B12: 3 mc5 mcg, daugiau nei reikia per visą dieną
Selenas: 304040 mcg

Palyginimui: 100 g vištų krūtinės turi panašų baltymą (263030 g), bet beveik neturi omega-3 ir vitamino D. Lašas nėra viščiuko pakaitalas - jis padengia tai, ko viščiukas nedengia.

Kiek per savaitę, kiek per valgį.

Dvi 150 g porcijos per savaitę yra realus taikinys. Tai apie 300 g per savaitę, o tai vidutiniškai 600900900 mg EPA+DHA per dieną virš 250 250500 mg per dieną.

Proteinų matematika veikia taip: Jei sviri 80 kg ir pakelti, jūs siekiate 1,62.22,2 g už kilogramą, taigi 13017175 g per dieną. Vienas 150 g filė suteikia 333737 g maždaug ketvirtadalį jūsų dienos suvartojimo iš vieno lėkščio. Jei svoris didesnis kaip 90 kg, per valgį valgykite 200 g ir gausite 45-50 g.

Laikas treniruotėms.

Prieš treniruojantis.

Čia yra vienintelė vieta, kur lašiša turi akivaizdų trūkumą: 150 g ūkinės lašišos ir šaukštelis aliejaus sudaro apie 25 g riebalų, o riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą. Išvykite. 2,5 - 3 valandos tarp valgio ir jūsų sesijos. Jei turite mažiau nei 90 minučių, praleiskite tai ir valgykite kažką raugiesnio - jogurtą, kiaušinių baltymus, ryžius su vištiena.

Po treniruotės.

Čia jo vieta. Nėra 30 minučių anabolinių medžiagų, kurias kas nors turėtų parduoti. Svarbiausia gauti. 304040 g baltymų Po poros valandų. Riebalų po treniruotės neblokuoja atsigavimo ar augimo, kaip matytume praktikoje. Pridėkite 608080 g sauso ryžių arba 250 250300 g bulvių ir patiekalas bus paruoštas.

Vakare.

Viskas gerai. 30-40 g baltymų valgis prieš 2 valandas prieš miegą yra naudingas. Idėja, kad riebalai, suvalgomi naktį, eina tiesiai į sandėliuką, nesutinka. Tai lemia dienos kalorijos, o ne laikrodis.

Laukiniai, auginami, konservuoti ir rūkyti

Auginami: riebesnis, daugiau omega-3 per porciją, pigesnis ir lengviau rasti. Puikus pasirinkimas.
Laukinis: Mažiau kalorijų, šiek tiek mažiau omega-3 per 100 g. Ne "gesnesnis", tik kitoks.
Užšaldytos: Maistingumas beveik identiškas šviežiam. Pirkite jį be kaltės jausmo.
Iš konservuotų: 105 g iššaldytų kaulų sudaro apie 22 g baltymų, o jei valgysite švelnintus kaulus, gausite 200 mg arba daugiau kalcio. Pakankiausias omega-3 kiekis lentelėje.
Rūkomi: 100 g yra 244 g druskos. Geras duonas, bet ne normalas baltymų šaltinis.

Virti, kad liktų drėgnas.

Sūdykite 10 minučių prieš virimą. Virtuvėje. 200 °C 121515 minučių apie 2,5 cm storu filė. Pastelėje: 4 minutes nuo odos pusės iki vidurinio lygio, tada 12 minutes nuo kitos pusės. Vidinė temperatūra 52°C ir 55°C suteikia sultingą žuvį; oficialiai nustatyta maisto saugos norma yra 63°C. Jei užmesite 18 minučių virimo ir paruošite sausas žuvis, kaltinsite, kad nemėgstate lašišų.

Kada kreiptis į gydytoją

Žuvys pati yra maistas, o ne vaistai, tačiau yra keletas situacijų, apie kurias verta pasikalbėti:

Jei tu esi antikoaguliantai arba antiplotelinių ląstelių gydymas ir taip pat svarsto žuvų aliejaus, daugiau nei 3 g EPA + DHA per dieną, paklauskite prieš pradedant.
Jei tu esi... nėščia: Rekomenduojama valgyti 2−3 porcijas lašišos per savaitę, tačiau šaltai rūkyti lašišos paprastai vengta dėl listerijos rizikos.
Jei turite aukštos trigliceridų koncentracijos omega-3 dozės, kurios iš tikrųjų veikia yra 244 g per dieną ir jos skiriamos, o ne spėliamos.
Jei žuvis sukelia bėrimą, lūpų patinimą ar kvėpavimo sutrikimus, tai skubi pagalba, o ne "ji ne taip".

Trumpas variantas

100 g virto lašišos: 222525 g baltymų, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 TV vitamino D.
Dvi 150 g porcijos per savaitę užima omega-3 poreikius be jokių papildų.
Prieš treniruotę reikia palikti 2,53 valandą dėl riebalų; idealios valandos yra po treniruotės ir vakare.
Užšaldytas ir konservuotas lašas yra labai maistingas; rūkytas lašas yra per druskas, kad jį būtų galima valgyti reguliariai.
Virtuvė 200 °C, 121515 minučių 2,5 cm ilgesniam filetui ir jis sausas.