Tikslūs tikslai

Kaip paversti neaiškią norą tikslu su skaičiumi, terminu ir minimalų versiją, taip pat realiai pažangos rodikliai stiprumo, svorio ir baltymų.

Dauguma planų nepavyksta dėl tingumo. Jie nesugebėjo, nes tikslas nebuvo parašytas taip, kad jį būtų galima įgyvendinti. "Aš noriu tapti formaus" neturi numerio, termino ir pirmojo žingsnio. Štai kaip tai paversti į kažką, kur jūs tiksliai žinote, ką jūs darote 6 val. antradienio popietę.

Rezultatai ir elgesys yra skirtingi dalykai.

Į rezultato tikslas Tai, ko tu nori: 6 kg, 100 kg atsisėdimas, 10 traukinių. A. elgesio tikslas Tai, ką darai, kad tai atsitiktų: Trys 45 minučių posėdžiai per savaitę, 150 g baltymų per dieną, 8 000 žingsnių.

Skirtumas yra svarbus, nes jūs tiesiogiai nekontroliuojate rezultato. Šaulys per savaitgalį nuo druskos ir vandens pakilo 1,2 kg, kol tu viską padarei teisingai. Elgesys, kurį visiškai kontroliuoji: Arba tu atlikote tris seansus, arba ne.

Praktinė taisyklė: vienas rezultato tikslas ir du ar trys elgesio tikslai kad maitintų jį. Jūs vertinate save pagal elgesį ir tik matuojate rezultatus.

Blogas: "Labai vasarą numysiu svorį". Geras: "Nuo 84 kg iki 79 kg iki rugsėjo 15 d. Norėdami tai padaryti: 4 treniruotės per savaitę, 160 g baltymų per dieną, bent 8 000 žingsnių penkias dienas per savaitę".

Skaičiai, kurie atitinka

Dauguma tikslų klaidinga dėl greičio, o ne krypties. Šie intervalai yra realūs sveikam suaugusiam žmogui:

Pirmieji 6 mėnesiai: +2,5 kg ant sėdynės ir ant kūno svorio kas 7-14 dienas, +1,25-2,5 kg ant suolo ir viršutinio spausdinimo kas 14-21 dieną.
Stiprumas po metų mokymo: Tas pats šuolis dabar trunka nuo vieno iki dviejų mėnesių. Jei vis dar planuojate savaitės ritmą, planuojate nesėkti.
Skurdymas: 0, 5 - 1% kūno svorio per savaitę. 85 kg asmeniui tai yra 0,4 iki 0,85 kg. Važiuokite greičiau ir vis daugiau prarandate raumenų ir vandens.
Svoris: 0, 25 - 0, 5% per savaitę, t. y. 0, 2 - 0, 4 kg 85 kg. Bet kas virš to yra daugiausia riebalų.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 85 kg - tai 135-185 g per dieną, padalinta į 3-4 patiekalus po 35-50 g.
Bėgiojantis: didinti savaitės nuvažiavimą ne daugiau kaip 10% per savaitę ir kas ketvirtą savaitę sumažinti iki 60-70% tūrio.

Jei jūsų tikslas reikalauja greitesnio greičio nei šis, tai tikslas nėra ambicingas, jis yra klaidingas, ir jūs tiesiog pasitrauksite anksčiau.

Sukurkite minimalų versiją, kuri būtų pakankamai maža, kad būtų nuobodi.

Kiekvienas elgesio tikslas turi du lygius: normaliai ir minimaliai. Paprastai tai keturi sesijos po 60 minučių. Minimalus yra: Dvi pratybos, 20 minučių, tada namo.- Ne. Minimalus yra savaitėms, kai viskas nusileidžia vienu metu: pertraukos, sergančio vaiko, kelionės.

Skirtumas tarp 20 minučių sesijos ir praleistos sesijos - ne tos 20 minučių. Tai, kad ta linija išlieka gyva. Žmonės retai atsisako po vienos praleistos savaitės; jie atsisako po trečios, kai grįžimas į darbą jaučiasi kaip projektas.

Tas pats ir su maistu. Minimalus variantas nėra sekti viską, tai "kiekvienas valgis turi bent 30 g baltymų". Tai sprendimas, kurį galite priimti pavargęs, 9 val., stovėdamas prie šaldytuvo.

Terminas ir kontrolės punktai

Tikslas be pažinties yra noras. 12 mėnesių pažinčių tikslas taip pat yra noras, tik kantresnis. Darbas blokuose 8-12 savaičių, o patikrinimai atliekami kas ketverias savaites.

Kiekviename patikrinimo punkte atsakysite į du klausimus. Pirmiausia: Ar aš elgiausi taip? Iš 16 planuotų seansų per 4 savaites, kiek iš jų iš tikrųjų įvyko? Jei 12 iš 16 yra mažesnis, tai reiškia, kad planas per didelis, ne kad esi silpnas. Antra: Ar skaičius buvo numatytame intervale? Jei per savaitę vartojama 0, 5% nuo 85 kg, per keturias savaites vidutinis per savaitę svorio sumažėjimas turėtų būti maždaug 1,7 kg.

Sekite vieną ar du dalykus, o ne dešimt.

Skaičiavimas: 3 ar 4 rytą per savaitę, visada po vonios ir prieš pusryčius. Skaitykite savaitės vidurkis, niekada nė vieną dieną.
Talius iki pilvo aukščio kartą per savaitę tą pačią dieną ir tą pačią valandą.
Mokymų dienoraštis: svorio padauginti per 2 iki 3 pagrindinius keltuvus. Jei to nerašysi, nežinai, ar ruošiesi, tik spėli.

Nuotraukos kas keturias savaites, ta pati šviesa, tas pats dienos laikas. Bet kas kita yra administracija, ne informacija.

Kai tu užtrunka

Jei nieko nejudėjo per tris iš eilės savaites, ne skalės vidurkis ir ne juosta, pakeisti vienas - Taip. - Ir duoti jam 2-3 savaites.

Pirmiausia patikrinkite vykdymą. 8 iš 10 atvejų problema yra ne planas. 9 iš 16 seansų įvyko, ir baltymų buvo 90 g vietoj 160 g.
Jei įvykdymas yra švarus, sureguliuokite įvedimą: 200-300 kalorijų mažiau per dieną arba 1 000-1 500 žingsnių daugiau per dieną.
Stiprumas: sumažinti darbo svorį 10% ir per tris savaites pakilti atgal arba pridėti vieną rinkinį prie pagrindinio keltuvo.

Negalima pakeisti dviejų dalykų vienu metu, nes nežinai, kuris iš jų veikia.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, neįprasta kvėpavimas, galvos svaigimas arba apmaudymas: Liaukitės treniruotis ir nedelsdami apžiūrėkite.
Skurdymas, kurio nenumatėte, daugiau nei 5% kūno svorio per 6 mėnesius, nekeičiant maisto ar treniruotės.
Lydų skausmas ilgiau kaip dvi savaites arba patinimas, užsidegimas arba sąnarių atotrūkis.
Prieš pradėdami sunkias treniruotes, jei turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar širdies ligas, arba esate vyresnis nei 40 metų ir nešokote jau daug metų.
Mažiau nei 1400 kcal per dieną, menstruacijų ciklo nebuvimas, nuolatinė nemiga arba akivaizdus nuotaikos sumažėjimas valgymo metu: Planas per agresyvus ir jam reikia profesionalios formos.

Trumpas variantas

Vienas rezultato tikslas su skaičiumi ir data, plius 2-3 elgesio tikslai, kurie jį maitina.
Realybiai skaičiuokite: 0,5 - 1% kūno svorio per savaitę, +2,5 kg dideliuose keltuose kas 7-14 dienų per pirmuosius šešis mėnesius.
Kiekvienas tikslas turi minimalų variantą: 20 minučių, dvi treniruotės, 30 g baltymų per valgį.
8-12 savaičių trukmės blokai su patikrinimu kas ketvirtį; mažiau nei 12 iš 16 sesijų reiškia, kad planuojate mažinti.
Kai uždelsite, pakeiskite vieną dalyką ir atiduokite tai 2-3 savaites iki kito pakeitimo.