Kaip stebėti pažangą, nesirūpindami juo

Sekimas turi tik vieną užduotį: kad pasakytų, ar tai, ką darote, veikia, ir kad signalizautų, kada kažkas turi pasikeisti. Problema prasideda tada, kai matuoti nustoja būti įrankiu ir tampa kasdieniniu savo vertybės sprendimu. Štai praktiškas būdas išlaikyti pirmąją dalį ir praleisti antrąją.

Kodėl svoris meluoja jums kiekvieną dieną

Kūno svoris per vieną dieną svyruoja 1 - 2 kg, ir beveik niekas iš to neturi nieko bendro su riebais. Paprastai:

• Vienas glikogeno gramas sudaro maždaug tris gramus vandens. Diena su 400 g angliavandenių vietoj įprastų 200 g lengvai prideda 0,511 kg kitą rytą.
• Natrio. Keletas tūkstančių papildomų miligramų (restaurantų maisto, konservuotų maisto produktų, maisto išvežimo) laiko vandenį 24−48 valandas.
• Žarnyno kiekis: 0,51 kg, priklausomai nuo paskutinio nuvykimo į tualetą ir pluošto kiekio.
• Mėnstruacijos ciklas: 0, 5 - 1, 5 kg per savaitę iki mėnesinių, kaip ir buvo galima numatyti.
• Sunkiai pasivaikščiojęs: uždegimas ir skysčių sulaikymas per ateinančias 24−48 valandas padidins 0,5−1 kg.

Išvada paprasta. Vieną rytą svėrimas neturi jokios informacijos. Septynių dienų vidutiniškai.

Keturi dalykai, kuriuos verta stebėti.

1. iš viso. Stiprumas ir treniruočių kiekis

Tai yra sąžiningiausias rodiklis, nes vanduo ir druska negali jį ištrinti. Įregistruokite tris skaičius kiekviename rinkinyje: Pratimai, krūvis, pakartotiniai. Progresas atrodo taip: 3x8 su 60 kg, po trijų savaičių 3x10 su 60 kg, tada 3x8 su 65 kg. Jei treniruojatės mažiau nei metus, realiai galima kas 1~2 savaites didinti svorio 2,5 kg. Po dviejų ar trijų metų tas pats 2,5 kg gali užtrukti 68 savaites, ir tai vis dar yra pažanga.

2. Išmokyti. Vidutinis kūno svoris per savaitę

Sveriasi tris kartus per savaitę ryte, visada po vonios, prieš pusryčius, be drabužių. Sudėkite, padalijite ir palyginkite šios savaitės vidurkį su praėjusios savaitės vidurkiais, niekada ne vieną dieną su kita diena. Realistiškas riebalų praradimo lygis yra 0,5-1% kūno svorio per savaitę, taigi 0,4−0,8 kg vienam, svėrusiam 80 kg. Realistiškas raumenų padidėjimo lygis yra 0,51 kg per mėnesį per pirmuosius metus, po to - 0,25 kg.

3. Išmokyti. Matavimai ir nuotraukos

Kartą per mėnesį išmatuokite juosmens plotą prie pupelės, kulnus - į platiausią vietą ir ranką - atsipalaiduojant. 233 cm svorio sumažėjimas paprastai pasireiškia netekus 34 kg riebalų, ir dažnai pasireiškia per savaitę, kai svoris visai nesikelia. Nufotografuok kiekvieną ketvirtą savaitę, ryte, toje pačioje vietoje, toje pačioje apšvietime, toje pačioje pozėje. Priešingu atveju jūs lyginate lemputes, o ne kūnus.

4. Išmokyti. Subjektyvūs žymenys

Kartą per savaitę, 30 sekundžių: miego rodiklis nuo 1 iki 10 (ir užrašykite savo vidutinę valandų skaičių, tikslą 79),9), taip pat treniruočių energiją, alkitą, nuotaiką ir sąnarių skausmą. Kai pažanga sustoja, atsakymas paprastai yra šiose eilutėse, o ne jūsų makruose.

Kiek laiko žiūrėti prieš reaguojant?

Taisyklė, kuri pašalina nerimą: niekada nepriimkite sprendimo remiantis duomenimis, kurie yra jaunesni nei 23 savaitės. Jei savaitės vidurkis nepakito tris savaites iš eilės ir tikslas yra numesti riebalų, sumažinkite 150-200 kcal per dieną arba pridėkite 2 000 žingsnių per dieną ir palikite jį likusį mėnesį. Jei stiprumas auga, o svoris nepakyla, nieko nepakeisk. Jūsų kūnas daro tai, ką turėtų.

Ženklių sekimas tapo įpročiu.

• Sveriate save daugiau nei kartą per dieną arba pasitraukiate po tualeto, kad pamatytumėte skirtumą.
• Šis skaičius lemia jūsų nuotaiką visą dieną.
• Jūs atsisakote valgyti su žmonėmis, nes negalite pasverti porcijų.
• Kiekvieną savaitę keičiate dietą ar treniruočių planą.
• Jūs treniruojatės per skausmą, kad nesudurtumėte serijos.
• Daugiau nei šešis mėnesius skaičiotum kalorijas be pertraukos.
• Galvojimas apie maistą ir išvaizdą užima daugiau nei valandą dienos.

Kaip jį atkurti, neprarandant kontrolės

1. Paslėpkite svarstyklę ir svirkite tik pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais.
2. Kitą keturias savaites tik treniruokitės. Nieko daugiau.
3. Pasirinkite vieną veiklos tikslą vietoj išvaizdos tikslo: 5 traukiniai, 2 km be sustojimo, 60 sekundžių.
4. Kas 12 dienų planuokite 2 savaites be matavimo.
5. Vietoj kalorijų skaičiavimo, nustatykite dvi taisykles: 1,62.22,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir 400500500 g daržovių ir vaisių per dieną.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nenoriamas daugiau nei 5% kūno svorio (apie 4 kg 80 kg) praradimas per 6~12 mėnesių be dietos ar treniruotės pokyčių.
• Nepertraukiamas laikotarpis - 3 mėnesiai ar ilgiau.
• Galvos svaigimas, apvalymas, nuolatinis šaltis, plaukų slinkimas arba silpnas stiprumas kartu su mažu maisto vartojimu.
• Vėmimas, pramoginiai preparatai, ilgas badavimas arba treniruotės, naudojamos kaip bausmė po valgio. Tai priežastis pas gydytoją ar psichologą, kad tai padarytum prieš pablogėjant.
• Staigus 23 kg padidėjimas per kelias dienas kartu su patinusiomis kojomis, veido patinimu arba kvėpavimo sutrikimu turi būti nedelsiant apžiūrimas gydytojui.

Trumpas variantas

• Dienos svoris yra triukšmas; vietoj to skaitykite 34 svorio savaitės vidurkis.
• Stiprumas ir pakartotiniai yra patikimiausias pažangos įrodymas, todėl registruokite juos kiekvieną sesiją.
• Kartą per mėnesį imkite matavimus ir nuotraukas, visada tokiomis pačiomis sąlygomis.
• Niekada nekeiskite savo gydymo plano remiantis duomenimis jaunesniais nei 2-3 savaitės.
• Jei skaičiai pradeda valdyti jūsų nuotaiką ir socialinį gyvenimą, mažiau matuokite; jei pasninkaujate, vėmite ar nesate į menstruacijas, kreipkitės į gydytoją.