Mokymasis su mažais vaikais: išlaikyti formą 50 minučių per savaitę

Dvejų metų vaikas ir kūdikis, kurie atsikraunama du kartus per naktį, 90 minučių sesija penkias dienas per savaitę nėra. Tai nereiškia, kad jūs išrašysite ateinančius penkerius metus tai reiškia, kad jūs pakeisite formatą. Štai kaip treniruotės iš tikrųjų atrodo tame gyvenimo etape.

Sumažinkite tikslą iki tol, kol jis jaučiasi beveik kvailas.

Dažniausiai klaida tarp tėvų, kurie anksčiau rimtai mokė, yra bandymas laikytis senų planų. Keturios 75 minučių sesijos per tris savaites virsta nuline sesija, nes pirmoji praleista vieta sunaikina visą struktūrą. Realistiškas grindis yra du kartus per savaitę, po 25-30 minučių- Ne. Tai maždaug valandą per savaitę - pakankamai, kad išlaikytum jėgas ir raumenis, ir pakankamai mažai, kad išgyventum sergančią vaiką, svečius ir tris blogas naktis iš eilės.

Jei bus trečioji sesija, puikiai. Bet planuokime apie du, o ne apie keturis. Planas, kurį pasitinka 90% atvejų, yra geresnis už idealią planą, kurį pasitinka 30% atvejų.

Ką reikia į tuos 25 minutes?

Pirmiausia reikia ištrinti izoliaciją. Per trumpą posėdį atliekate tik judesius, kurie vienu metu apkriauna kelis sąnarius ir daug raumenų. Dvi skirtingos dienos, pakaitomis:

A diena

• Skubatas (barbelis arba puodelis su vienu dembliuku arba ketlebelu): 3 rinkiniai 6-8 kartojimų
• Sėdynės spausdinimas arba stumšimai: 3 rinkiniai iš 8-12
• Dantelės eilutė: 3 komplektai 10-12 už ranką

B diena

• Rumunijos mirtinas svoris: 3 rinkiniai po 8
• Atitraukimas į viršų arba nuleidimas į žemę: 3 rinkiniai iš 6-10
• Bulgarijos "split squat" arba "lunge": 2 komplektai po 10 už vieną koją
• Plokštė: 3 30-45 sekundžių rinkiniai

Poilsio 90 sekundžių tarp rinkinių, ne daugiau. Jei jūsų 25 minutės virsta 15 min., atlikite pirmuosius du pratimus ir palikite , kuris vis dar padengia didžiąją dalį poveikio. Negalima viską sumažinti, jei viską darome vieną kartą.

Kaip tobulėti po dviejų sesijų per savaitę

Traukinėja su 2 atrankos rezerve kai skaičiuoji svorį, turėtum jaustis, tarsi būtų dar du. Negalima būti nesėkminga, atsigavimas su mažais vaikais jau yra pažeistas. Kai jūs pasiekti viršuje rep diapazone visose trijose rinkose (sako 3x8 ant sėdynės), pridėti 2,5 kg ant kūno dalies ir nuo 1 iki 2,5 kg ant kūno dalies Kitą kartą ir vėl nusileidžiame į lentynos apačią.

Du posėdžiai yra lėtesni nei keturi, ir tai gerai. Tikėkitės, kad per 2-3 mėnesius, o ne dvi savaites, jūs susilpninsite.

Namuose, o mažas vaikas bėga aplink

Jei važiuoti į sporto salę reiškia 40 minučių kelionės ir derybų su partneriu, tai namuose yra vienintelė išlikusi versija. Minimalus komplektas, apimantis visus aukščiau nurodytus dalykus: 1 porą reguliuojamų dailių iki 20-24 kg masės, vieną sunkią pasipriešinimo juostą ir durų traukinį. Jis tinka spintelėje.

Kita galimybė - mikroservai: 3 kartus per dieną - 1 stotelė stulpų ir 1 stotelė sėdynės 6 - 8 minutes. Ne idealiai, bet 15 rinkinių per savaitę, surinktų tokiu būdu, yra gerokai geresnis už nulį. Vaikai nuo dviejų iki penkių metų paprastai gerai į jį prisilenkia; sėdėdami ant nugaros skaito garsiai.

Miego ir atsigavimo procesas

Po nakties, kai miegi mažiau nei 5-6 valandas, tavo jėgos sumažėja maždaug 5-10% ir viskas jaučiasi sunkiau nei yra. Neatrink tą dieną kaip nesėkmę.

Kai tu išsigimęs, neatšauk sesijos. Tas pats kėlimas, tas pats svoris, bet du rinkiniai vietoj trijų ir trys pakartojimus rezervu vietoj dviejų.

Kardio, kuris iš tiesų išgyvena šį fazę, yra vaikščiojimas: 30-40 minučių per dieną stumiant vežimėlius., arba 6000-8000 žingsnių. Jis nevalgo atsigavimo ir nereikia savo laiko tarpsnio.

Valgyti, kai nėra laiko gaminti.

Taikinys 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui 80 kg žmogui tai 130-175 gramų per dieną. Praktikoje: 200 g graikų jogurto sudaro apie 20 g baltymų, trys kiaušiniai apie 18 g, 150 g vištų apie 35 g, konservavimo tuno apie 25 g. Trys iš jų ir įprastas maistas.

Dar vienas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį: Vaikų palikuonų užpildyti lengva. 200-400 kcal per dieną Be to, jie niekada nepasiregistruoja kaip valgantieji. Jei svoris auga be jokio paaiškinimo, tai paprastai pirmas dalykas, kurį reikia ieškoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Po gimdymo moterys neturėtų pradėti treniruotis iki patikrinimo. 6 - 8 savaitės po vagininio gimdymo ir po keiseriško pjūvio. Taip pat kreipkitės į gydytoją:

• šlapimo, šokinėjimo ar nusileidimo po krūvio metu nutekėjimas
• matomas spragas arba ribas vidurio pilvo, kai sėdite
• skausmas šlaunose arba iškyla, kai pasunkinate (galima išvarža)
• krūtinės skausmas, galvos svaigimas arba neįprasta kvėpavimo trukmė, kai dirbate
• nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba pablogėja
• nuolatinis prastasis nuotaikas, apšvietimas ar nerimas po gimdymo depresija taip pat pasireiškia tėvams ir nėra disciplina.

Trumpas variantas

• Planas dėl du posėdžius per savaitę po 25-30 minučių, o ne keturių devyniasdešimties minučių.
• Tik jungtiniai keltuvai: Skuotas, spausdinimas, eilė, mirusiojo pakėlimas, traukimas 3 komplektai, 6-12 pakartojimų, 2 pakartojimų rezerve.
• Kai kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią atstatymų diapazoną, pridėkite 2,5 kg kūno apačios dalies, 1-2,5 kg kūno viršutinės dalies.
• Nelabai praleidus naktį, reikia trumpiau treniruotis, o ne atšaukti; 6000-8000 žingsnių užtenka kardio treniruotėms.
• Saugokite baltymų kiekį nuo 1,6 iki 2,2 g/kg ir stebėkite vaikų liekanus. Tai 200-400 nematomų kalorijų per dieną.